預防頸背疼痛的瑜伽體式有哪些

　　瑜伽是一種有效預防頸背疼的方式，那麼有哪些瑜伽體式最適合呢?跟著小編一起來看看吧。

　　預防頸背疼痛的瑜伽體式

　　1、山式Tadasana

　　優點：改善姿勢，收緊腹部和臀部，並減輕坐骨神經痛的症狀

　　說明：雙腳併攏，大腳趾相互觸碰，腳跟稍微分開。體會腳底的壓力點，調整至腳掌均勻著力的感覺，用你的大腿前側肌肉，把膝蓋骨提上去。讓手臂二頭肌向外旋轉但是前臂和手掌仍然向內相對，同時讓上臂略向後，手掌應該自然地離開身體一定的距離大約十幾釐米。保持你的頭部和嵴椎在一條直線。放鬆你的臉部肌肉，正視前方，正常呼吸，保持15秒至1分鐘。

　　2、下犬式Adho Mukha Svanasana

　　優點：伸展背部、肩膀和腿筋

　　說明：膝蓋著地，攤開手掌支撐身體，手掌位置略前於肩膀。提起膝蓋，轉為腳趾支撐，抬起臀部骨骼。拉伸腿筋至腳後跟著地，勻速呼吸保持15秒。

　　3、眼鏡蛇式Bhujangasana

　　優點：加強背部和核心肌肉，有助於治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷

　　說明：面朝下躺下，頭儘量往上抬，就像眼鏡蛇那樣。下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，腳趾不著力，腳背落地，大腿內側肌肉向下旋轉，雙手輔助平衡，手指向外，肘窩向前一般是彎曲的，用以提伸胸骨，肩部基本不用力，上背部力量向後，胸骨儘量向上，整個背部力量平均分佈，不擠壓下背部，保持姿勢10到20秒。

　　如果你的脊椎或臀部關節前部感覺僵硬，可用肘部支撐身體。

　　4、牛面式Gomukhasana

　　優點：開啟肩部，伸展胸大肌

　　說明：可從任何坐姿或站立姿勢開始，最重要是挺直上身，肩胛內收及下壓。先把右手上臂旋內，令手心向外，拇指向後。然後屈曲右肘，右手置於背中，手心向外，手指向上。儘量左肩肘往後轉，開啟胸膛。左手上臂旋外，令拇指向外，然後升高手臂，屈曲手肘，左手朝下置於背後，手心向背。右手與左手手指互相緊扣。上手手肘不要壓著頭部，以免壓傷頸項。為了不要讓下背有壓力，需微微收腹，讓肋骨往內收，保持腰背挺直。如做牛面式時兩手無法碰到或捉緊，應改為抓著一條毛巾或瑜伽繩，然後慢慢調整回一個正確的姿態。保持這個姿勢約15秒或更長的時間，然後換另一邊重複以上動作。

　　瑜伽練習的注意事項

　　1、空腹練習

　　練習瑜伽前2至3小時宜保持空腹的狀態，可預防因消化系統運作時搶去供應大腦及四肢的血液和營養，削弱瑜伽體位對身體的功效;同時亦可避免因身幹扭動、屈曲對胃部及內臟引起的不適。

　　2、用鼻呼吸

　　空氣中充滿灰塵、病毒、懸浮粒子，用鼻子進行呼吸能阻隔汙染物，亦能令吸入的空氣變得溫暖和溼潤，減少對呼吸管道的刺激，還可以保持吸入的空氣衛生、潔淨;更重要的是瑜伽講求呼吸的控制，若無法用使用正確的呼吸，會令體位的效益大打折返，妨礙學習進度。

　　3、量力而為

　　每個初學者的柔軟度、耐力及學習能力各有不同。練習瑜伽時應按照個人體能，量力而為，跟從導師的指導學習。切勿急於求勝，高估自己的能力，盲目仿效導師或資料學員，練習高難度的瑜伽動作。這樣只會增加受傷的機會，產生挫敗感，最終得不償失。

　　4、適量喝水

　　瑜伽體位有助按摩腹部內臟，促進腸子蠕動，幫助消化，預防便祕、腹部脹氣等問題。練習後半小時宜喝適量開水，有助腸臟蠕動，加快排出體內毒素，同時保充練習時特別是高溫瑜伽出汗時所流失的電解質，滋潤腸胃和肌膚。

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