深蹲訓練要注意哪些事情

　　深蹲是我們常見的運動動作，很多人認為它能減肥瘦腿，其實很多人對深蹲存在很多誤解。下面是小編分享的深蹲訓練注意事項，一起來看看吧。

　　深蹲訓練注意事項

　　1、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。

　　2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。

　　3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

　　4、起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀幹保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大，鍛鍊效果最好。

　　5、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。

　　6、跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20—30分鐘最好。

　　7、蹲起可以加快血液迴圈，快速站立時會出現頭暈現象，原因是供血不足，是正常的。

　　8、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足。

　　9、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。

　　10、下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖。

　　11、發力時要有意識的讓臀部先用力。

　　深蹲訓練的技巧

　　加寬站距

　　較寬的站距能在深蹲時產生更大的槓桿作用。窄站距深蹲時，膝、髖關節重心間的距離較長，動作幅度更大，因此較難完成;寬站距深蹲時，膝、髖關節重心間的距離縮短，壓力主要落在臀部和股二頭肌上，這些部位是大重量深蹲的關鍵。

　　儘量讓足尖朝前或稍微外展，這樣會使臀部肌肉更緊張，在深蹲到最低點時產生巨大的牽張反射，這對於提高槓鈴上升速度來說至關重要。

　　繃緊下背部

　　你應當通過訓練讓下背部在深蹲時始終繃緊。整個深蹲過程中，下背部都要呈反弓狀。一旦你無法做到這一點，槓鈴重心就會前移，深蹲多半就會失敗。深蹲時，槓鈴重心必須靠近髖關節，遠離腳尖。

　　你還應該讓肩胛骨保持緊張，雙肘儘量靠前。這可以使上背部保持足夠的緊張，並使槓鈴處於正確的位置。兩點之間直線最短，因此深蹲時槓鈴也應該儘量直上直下。如果肘尖後移，槓鈴重心就會相應前移，像一座山一樣壓在你的肩膀上，讓你無法站起來。

　　雙腳“踩入地板”

　　深蹲時應想象把雙腳踩入地板。寬站距深蹲時，你必須將雙膝外展，雙腳向鞋子的外側用力，這樣能使臀部保持緊張。這也是為什麼大多數網球鞋和綜合訓練鞋都不適合深蹲的原因。

　　頭頸倚向槓鈴杆

　　這並不是讓你抬頭向天上看，而是必須目視前方，同時頭頸向後。身體也應該配合頭頸部移動，這樣頭頸就可以緊緊地倚向槓鈴杆。

　　下蹲時最後移動的應該是哪個部位?是頭部。站起時最先移動的部位呢?也是頭部。站起時，你必須竭力將頭頸和上背部後展，一定要首先移動胸部和頭部。要讓槓鈴升起，就必須先移動它。如果先收縮股四頭肌，髖部就會先於槓鈴上移，那樣容易使槓鈴重心偏前。

　　髖關節要比膝關節先移動

　　深蹲時最重要的發力部位應該是臀部和股二頭肌，這些部位才是深蹲起大重量的關鍵。

　　使用箱子

　　箱式深蹲有很多優點。首先，和不使用箱子時相比，下蹲時能夠進一步後坐，這樣可以使更多壓力落在伸髖肌群上。其次，你可以準確地蹲到預定的深度。如果你想下蹲到低於大腿水平位置5釐米的高度，只要調整箱子就行了，這樣，你每次都能蹲到預定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的離心?向心收縮迴圈，是提高爆發力的好方法。

　　學會使用腹肌的力量

　　深蹲高手都懂得在深蹲時使用腹肌的力量。你必須學會腹式呼吸，先儘量吸氣，然後收縮腹肌。面朝鏡子，深吸一口氣，觀察自己的肩部有沒有抬高。如果有，說明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必須學會將空氣吸入腹部，為了做到這一點，可以使用舉重腰帶，但腰帶要留出一格，這樣可以讓你在吸氣時腹部能外凸。舉重腰帶是練習腹式呼吸的重要輔助訓練工具。

　　腹式呼吸對深蹲幫助很大，特別是對於那些剛學會腹式呼吸的人。有些人僅僅在學會腹式呼吸後，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸還能暫時增大軀幹圍度，為深蹲創造更堅實的支撐架，這和腰部粗壯的人通常深蹲較強是一個道理。你需要讓豎脊肌、腹直肌和腹外斜肌儘量保持緊張，更好地發揮支撐作用。

　　提高動作速度

　　在爆發力訓練日，你需要儘量加快動作速度。如果你能深蹲500磅，在爆發力訓練日使用250磅的槓鈴，但訓練時仍要使出500磅的力量，每個動作都要用爆發力完成。

　　加強臀部肌肉和股二頭肌

　　股四頭肌並不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二頭肌才是。你必須將股二頭肌作為訓練的中心，每週至少“轟炸”2次。大多數人每週進行2次大重量股二頭肌訓練就可以。

　　深蹲運動的祕密

　　1.“推動”雙腳的外側

　　這樣做的好處：你的雙腳是支撐全身的基礎，所以，你的雙腳站姿直接影響你的身體姿勢。建立一個強大，穩定的基礎，則需要讓你的膝蓋，臀部，和雙腳對齊。

　　如何做：將雙腳牢牢固定在地面，“壓入”地面當中，保證雙腳與地面全面接觸的同時，推動雙腳的外側，將力道從腳外側深深扎入地面。

　　2.找到你的有效位置

　　這樣做的好處：如果你向後坐的太遠，你的軀幹就會為了保持平衡前傾，迫使你的臀部完成所有工作。如果你坐的太直，你的身體也則會將壓力轉移到膝蓋。困難的是在底部找到這個有效的位置。

　　怎麼做：當你蹲下後，雙膝應在雙腳上方，注意，不是不要超過腳尖的問題，不要讓雙膝在雙腳的內側或外側。軀幹微微前傾，與地面原文是講與大腿，角度取決於你蹲的深度形成30-40度的夾角。

　　3.推開你的膝蓋

　　這樣做的好處：在下蹲時通常都能夠保持，大部分人沒什麼問題，而且在下蹲過程過雙膝是會超過腳趾的。但在上升站起階段則大多數人都存在問題，膝蓋向內塌陷，這會減少你能夠使用的力量，增加關節疼痛和傷害的風險。

　　如何做：當你從底部上升，站起時，積極向外推動你的雙膝，你的大腿方向應該與腳尖指向相同，雙腿-雙膝-腳趾方向一直。

　　4.使用你的臀部

　　這樣做的好處：你的臀部在你的下半身是最大的肌肉群之一，並保護你的膝蓋、髖、腰背部。充分啟用他們，在整個下蹲過程中分擔關節的壓力。

　　如何做：不要單單只是為了站起蹲下做動作，在整個運動軌跡中充分感受臀部的發力感覺，下蹲時感受臀部的伸展，站起來時，感受臀部的收縮。

　　5.交叉雙臂

　　這樣做的好處：雙臂交叉在胸前，將以臀部轉移負荷的衝擊，而不是用你的膝蓋，你的髖關節比膝關節更強大，所以這個小調整，將會讓你更加強大。當然，這並不是提升你表現的唯一途徑，預知後事如何，且聽下回分解。

　　如何做：雙臂交叉放置胸前，保持手臂肘關節抬起平行地面。

　　6.看地面

　　這樣做的好處：你的頭部位置會影響你身體其餘部分的位置，包括脖頸，背部。而保持脊柱中立位則會盡可能招募更多肌肉。看地面，並不是要你低頭。注意兩者的差別。

　　如何做：頷首收下巴，雙眼看向正前方1-2米地面上的一點，在整個過程中保持頭部這個姿勢，雙眼始終死死盯著這個點。其實眼的作用還是為了保持中立位

　　7.蹲下去

　　這樣做的好處：更深的蹲會在讓你獲得更大的收穫，同時也將在其他運動方面，例如跳躍，和日常行為上獲得更好的表現。蹲的深度雖然不同，但同樣要保持良好的姿勢。

　　如何做：保持你的軀幹略微傾斜，雙膝向外，臀部降低不要“上下”擺動，低於大腿與膝蓋高度。

　　8.保持骨盆受控制

　　這樣做的好處：如果你缺乏髖關節靈活性，不要蹲太深。你的骨盆在下蹲過程中會自然傾斜，但是如果你的髖關節靈活性受限，你的骨盆就會拉著你的下背部。

　　這就是俗稱的“屁眼眨眼”，當你增加重量時，它會增加脊柱隱性壓力和風險。

　　如何做：在鏡子前做動作，或者有專人幫你檢查動作時，注意你的尾椎骨開始'捲曲'時，在那一刻停下，並且減少一點動作範圍，這就是你的位置。

　　9.不要圓肩，駝背

　　這樣做的好處：你的背部在運動時可能導致弓起或圓肩，特別是如果你成天都在電腦前工作。運動時彎曲你的脊柱可能會導致椎間盤髓核凸出或膨出，如果再增加負重可能夠增加受傷風險。

　　保持頭-頸-腰在一條直線上，穩定的脊柱位置也會降低未來腰痛的機會。

　　如何做：在全程動作中，挺起胸膛。

　　10.挺胸別過頭

　　這樣做的好處：別在試圖保持一個直立的脊柱時過度挺胸，使脊柱過度伸展，這會損壞脊柱小關節的穩定性。