跑步的正確姿勢詳細介紹

　　跑步是最簡單的有氧運動，但很多人都會擔心跑步減肥的方式有可能導致腿部變粗，其實你要你掌握好正確的姿勢不但不會造成小腿粗壯，還能跑出苗條的身跑步是最簡單的有氧運動。以下是小編為你整理的跑步的正確姿勢，希望能幫到你。

　　跑步的正確姿勢

　　跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。跑步的節奏應該儘可能的維持不變，軀幹伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。呼吸同樣要有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。

　　跑步時，身體前傾，重力作用下人會向前倒，這時大腿帶動小腿邁出一步暫時支撐。同時身體仍然前傾，再邁出另一條腿支撐。整個過程小腿儘量不用力，儘量不蹬地。邁出步子不要離開身體太遠，儘量不抵消掉前傾後重力帶來的前進動力。

　　跑步的正確呼吸方法

　　人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的範圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

　　注意呼吸節奏均勻

　　跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

　　跑步時採用鼻子吸氣

　　跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和撥出的時間。

　　跑步的益處

　　1有益於長壽

　　斯坦福大學醫學院研究表明，慢跑可有效增加人類壽命，有助於對抗肥胖和保持健康。美國國家癌症研究所研究表明，慢跑和其他型別的有氧運動可以減少肺癌、結腸癌、乳腺癌和前列腺癌等患病風險。來自哥本哈根城市心臟研究會議上提出的最新資料表明，定期進行慢跑的男性和女性預期壽命分別增加了6.2年和5.6年。英國醫學雜誌也表明，持續慢跑的人的死亡風險明顯低於沒有慢跑習慣的人群，每週1～2.5小時的慢跑最有益於長壽。

　　2增強心肺功能

　　進行輕鬆的慢跑運動，能增強呼吸功能，使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛鍊能提高吸氧能力。慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高於不鍛鍊的同齡老人，而且還高於參加一般性鍛鍊的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛鍊心臟、保護心臟的作用。

　　3減肥塑型

　　通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12～20%，男性可以減少6～13%。

　　4增強肌肉與肌耐力

　　規律且不間斷的慢跑可增強肌耐力，更好的維持工作與緊急應變能力。

　　5防治心腦血管疾病

　　慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液迴圈的作用。慢跑可控制體重，預防動脈硬化，調整大腦皮層的興奮和抑制過程，消除大腦疲勞。慢跑運動還會使人體產生一種低頻振動，使血管平滑肌得到鍛鍊，從而增加血管的張力，通過振動將血管壁上的沉積物排除，同時又能防止血脂在血管壁上的堆積，在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。