男性減肥的有氧運動有哪些

　　在現在這個高速發展的社會裡，不僅僅是女性愛美，男人也是一樣的要追求完美，減肥也不單單是女人的專利，男人不僅需要健身，也需要減肥。下面就讓小編來告訴你。

　　男性減肥的有氧運動

　　1、負重走

　　根據相關的健身專家研究，男人在平時疾走的時候穿上一件負重馬甲，這樣可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋裡。專家說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益於健身者控制身體的姿勢。

　　為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0。5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

　　疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦

　　穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦

　　持長杆走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

　　2、游泳

　　大家都說游泳是一種非常好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，對提高心肺的功能也十分的有效果，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　3、戶外跑步

　　戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度迴圈練習。

　　4、踏板車上的運動

　　當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然後左腿著重發力，高強度蹬踏板。30秒之後，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒。然後，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛鍊30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身專家說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

　　踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦

　　穿插單腿用力間隔後運動30分鐘所耗熱量：1138焦

　　5、其他有氧運動

　　有氧運動被大家公認為是最好的健康減肥的方法，然而有氧運動並非僅僅的是說各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動專案，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，大家應該根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最瞭解。

　　如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系專家指出：“如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。”

　　男性有氧運動減肥的小竅門

　　1.運動前先測試運動強度。有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓練帶組成，心跳訓練帶即為適當鍛鍊強度下的合理心跳範圍。最大心率計算方法：220-年齡;心跳訓練帶計算公式：最大心率的60%～85%。

　　如一個40歲的人有氧鍛鍊時的最大心率為：220-40=180次/分鐘，而這個人的心跳訓練帶應該是180×0.6-0.85=108-153次/分鐘。

　　2.運動中自測運動強度。鍛鍊時“和自己談話”，如果能夠用正常的節律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處於有氧運動狀態，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應放慢速度。

　　3.鍛鍊後通過查脈搏監測心率。鍛鍊一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時間為6或10秒鐘，然後將所查脈搏次數分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數。如果測得的心率低於或高於心跳訓練帶，則要調整有氧運動的強度。

　　4.不要和比自己運動能力強的人一起鍛鍊。運動強度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運動，而你在做缺氧運動。

看過的人會看：