仰臥起坐運動能不能練出腹肌

　　腹肌是很多年輕人所追求的身材標準，甚至有許多上了年紀的人仍保持著很好看的腹肌，仰臥起坐是最經典的鍛鍊腹部的方法。下面是小編分享的仰臥起坐能練出腹肌嗎，一起來看看吧。

　　仰臥起坐能練出腹肌嗎

　　仰臥起坐對腹肌鍛鍊有一定效果。

　　長期堅持鍛鍊仰臥起坐是有鍛鍊腹部肌肉的效果的，像基礎的仰臥起坐時下腹肌固定上腹肌屈伸，能鍛鍊上腹肌。仰臥舉腿時上腹肌固定下腹肌屈伸，能鍛鍊下腹肌。

　　但是仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關節相共同參與的動作，坐起時主要是依靠髖腰肌發力。因而，仰臥起坐對鍛鍊髖腰肌的作用要比鍛鍊腹肌的作用更明顯。所以為了能夠有更好的鍛鍊腹肌的效果，要掌握一些仰臥起坐方法。

　　仰臥起坐怎麼做能鍛鍊腹肌

　　用腰腹發力

　　仰臥起坐要想練出腹肌，就要控制自己真正的用腰腹發力。從上倒下卷腹，壓迫自己的每一塊腹肌，不要為了起而起，而是要腹肌的運用。

　　先瘦肚子

　　腹部是比較容易堆積脂肪的，而對於腹部脂肪太多的人來說，如果僅做仰臥起坐練腹肌是沒有什麼顯著效果的。而如果能先減去肚子上的贅肉，再練腹肌效果會更好。

　　身體停留在45度角處30秒

　　仰臥起坐追求的並不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間，從而才能有效的鍛鍊腹部肌肉，持續時間30秒以上。

　　逐漸增加仰臥起坐反覆次數

　　剛開始仰臥起坐鍛鍊的人，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。熟練之後應該慢慢的逐漸增加反覆次數，這樣才能增加對腹部肌肉的鍛鍊。

　　練腹肌的其他運動

　　仰臥起坐的腹肌鍛鍊效果不強時，可以嘗試換成卷腹運動，也叫做仰臥半坐。卷腹動作主要鍛鍊的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時，髖部時固定的，主要依靠腹肌收縮發力，使得上背部離地，對腹部肌肉刺激強烈。

　　健身球卷腹

　　首先要平躺在健身球上面，兩隻腳平放到地面上，雙手放在自己的頭部，將手臂開啟。呼氣的時候，將腹肌收縮並且把上身抬起來大約45度，保持兩秒鐘之後，慢慢的還原開始的姿勢。為了保持平衡，兩腳分開的距離可以大一些。若是想要增加難度，可以將雙腳並起來做。這種運動方法，能夠有效的鍛鍊到人體的腹部，只要長期堅持就會練出腹肌。

　　卷腹的標準動作：

　　1、雙腳屈膝成90度，腳掌平貼於地。

　　2、雙手環抱於胸或輕貼耳側，利用腹部的利用微微卷起上身不超過45度。

　　3、稍停約2秒後慢慢下躺。

　　4、配合“起身時吐氣，下躺時吸氣”的呼吸節奏進行。

　　空中蹬車

　　首先仰臥在地板上面，將背部貼在地面，兩手放在頭側，手臂伸直。慢慢把腿抬起，緩緩的進行蹬自行車。呼氣的時候，把上體抬起，用右手的肘關節來觸碰左膝，之後還原。再用左手的肘關節來觸碰右膝。通過這種方法的訓練，也能夠鍛煉出腹肌。