適合老年人的瑜伽動作有哪些
瑜伽並非是年輕人才能練,老年人也是可以練的。那麼適合老年人有什麼瑜伽動作?接下來小編為你分享一下適合老年人的相關瑜伽動作,一起來看看吧!
適合老年人的瑜伽動作
1、樹式
動作要領:身體正直,單腿站立;支撐腿儘量伸直,另一隻腳面儘量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭頂,雙手合十,十指相扣。
持續時間:保持5秒鐘,約3個呼吸,也可在自己身體承受能力範圍內適當延長。
功效:這個動作可以改善人體的穩定與平衡,能起到鎮定情緒、平和心境的作用,還能鍛鍊大腦,預防老年痴呆。
2、三角式
動作要領:兩腿分開站立,身體向一側傾斜;兩臂張開,一臂上揚,一臂下探;眼睛正視前方。
持續時間:保持5秒鐘,約3個呼吸。交換手臂繼續堅持5秒,約三個呼吸。
功效:這個動作可以增加身體的柔軟度,活動老人的髖關節和腿部肌肉,防治老年人的腰腿痛。
3、扭轉式
動作要領:雙腿蜷曲,坐於墊子上,一側手臂支撐於地面,另一隻手臂觸夠對側腳踝。練習者在保持基本坐姿前提下,可以反覆扭轉身體。
持續時間:10秒鐘,約7個呼吸,如果身體還能承受,可在自己的能力範圍內延長時間。
功效:這個動作可以按摩腹內臟器,增強內臟功能,治療老年便祕。
4、船式
動作要領:臀部坐於墊子,雙腳向上伸直,腰背儘量不要彎曲。練習初始時可藉助毛巾完成這個動作。 持續時間:5至10秒鐘,約3至5個呼吸。 功效:這個姿勢能夠讓僵硬的脊柱、關節柔韌,促進腸胃蠕動,增強消化。
5、束角式
動作要領:盤坐在瑜伽墊子上,兩腳心相對;雙手扳住腳背,上身儘量前壓。
持續時間:5至10秒鐘,約3至5個呼吸。
功效:這個姿勢,幫助老年人把雙腿向外部開啟,促進血液流通,專門防治靜脈血栓。
老年人練習瑜伽的注意事項
1、不要剛吃過飯就練習,因為練習時許多體位會擠壓到腸胃,如果吃了東西可能會導致頭暈、噁心,甚至嘔吐。而且,練習時身體的血液集中在區域性肌肉或器官上,會影響對食物的消化和吸收以及加重心臟的負擔。
2、瑜伽體式的練習後,由於出汗身體會發黏,因此最好在15分鐘後沐浴一次。在練習瑜伽體式前後沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
3、瑜伽呼吸就像地基,沒有打好地基,怎麼努力學習,都是瑜伽門外漢,因為所有瑜伽動作的起、收,都由呼吸來控制。瑜伽動作的保持時間,以呼吸次數來計算。瑜伽動作做的是否剛好是你身體最大極限,以呼是否能輕鬆呼吸來衡量。
4、將你的意識集中,最重要的方法就是觀察自己的呼吸,並將意識放在有感覺的部位上。
5、練習時干擾因素多,如手機放在身邊,喜歡看老師和周圍練習者或者是觀察自己在鏡子中的形象等,這些會嚴重影響瑜伽練習的效果。
6、瑜伽強調傾聽身體的感受,量力而行,但很多人為了儘快達到效果強迫身過度練習,這樣不僅無法達到效果還很容易使身體受傷,得不償失。做到自己的最大化,每次呼吸盡量試著做得更好,感覺不舒服立刻停止。
7、瑜伽練習要細水長流,每天練習半小時,或者一星期至少練習3-4次一小時瑜伽,切不可一星期找一天狂練,而其他天都不動,這樣收效甚微,而且容易傷身。
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