男性腹部減肥鍛鍊方法

　　男人大肚子減肥方法，現在的男人，不少年紀輕輕就頂著個大肚子，非常不健康，也影響形象。下面小編就和大家介紹下，希望對大家有幫助!

　　一：

　　1、單車式

　　通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次左右腳各伸展12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個負重器械可選器械包括啞鈴、藥球等。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　5、軀幹轉體式

　　目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助首選為藥球，啞鈴次之，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　6、瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　7、俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

　　11.保證睡眠

　　二：

　　一：仰臥起坐

　　做法：平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然後躺下，重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

　　二：曲膝抬腿

　　做法：平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高愈胖的人，膝蓋可愈彎，再放下，反覆數次，有助下腹肌的鍛鍊。

　　三：曲膝抬腿

　　做法：坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　四：側腹肌訓練

　　做法：一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反覆數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

　　男性肚子減肥方法二：

　　每週的健身：健身包括徒手或用器械的體操，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛鍊方式，目前很流行的健身房中的男男女女都喜歡這項運動。所以，被肥胖困擾的男生朋友們，每到週末休假或假期時間，建議不要把所有時間花在和朋友聚會、在家睡懶覺、看電視或玩遊戲上。建議抽出一半時間來參加健身活動，和朋友們的聚會也可以安排在健身運動場所。

　　飲食減肥：要喝一些有利瘦身的湯方和茶飲，比如說綠茶，多喝綠茶可以解油去脂，若吃飯時吃了過多油膩的食物，在飯後喝上一杯綠茶，可以去掉胃中的油脂並且利尿解毒。要避免喝過多的飲料或酒，因為現在的飲料中均含有大量含有的食品新增劑和糖分，過多的喝飲料會身體不健康，也容易造成下半身水腫肥胖。

　　泡澡或游泳：泡澡或游泳的好處很多，除了放鬆身心、洗淨身體之外，可以幫助排除身體的毒素，還能消耗能量。游泳時身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導熱效能也非常好，散熱速度快，因而消耗熱量多。而游泳專案在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕鬆許多，關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。 由此可見，在水中運動，會使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的有氧運動之一。

　　早晚的運動：早上起來跑步半小時左右;晚上吃完飯，出來散步半小時左右。現在，大多男同志早上均想多睡一會，喜歡睡睡懶覺，早上一般沒有時間鍛鍊，而晚上則是一吃完飯，就坐在電腦前面，也沒有時間來鍛鍊，這是不行且不科學的。建議早晚各花半小時左右的時間來鍛鍊一下，而且半小時對大多數男生朋友們來說也不能做什麼，何樂而不為呢。

　　多參加拓展活動：多參加一些去野外的拓展活動，登山、遠足、渡水、露營等都可以，最好每月一次，既能得到適量的運動，達到減肥的效果，又能提升和強化個人心理素質，認識自身潛能，增強自信心，改善自身形象。

　　爬樓梯：現在不管是去公司、居住的地方或是市場等，都有電梯方便大家上下，很是方便。可是這樣，就使本來就沒有時間運動的人們更加少了能運動的機會，所以小編在這裡建議，如果需要上下的樓層不高1至6層內的話，最好不要坐電梯，而用徒步行走的方式來上下，適當給自己增加一點運動和鍛鍊的時間和機會。