跑步的時候如何避免各種疼痛

　　跑步是一項全身運動，運動過度或運動不當容易造成身體某些地方的疼痛，我們要學習一些方法避免這些疼痛。下面是小編分享的預防跑步疼痛的方法，一起來看看吧。

　　預防跑步疼痛的方法

　　1.小腿肌肉疼

　　當你開始嘗試跑步，在馬路上，或者操場上小爽了幾次之後，不由得有點小自豪、有 點小興奮，但是這時你往往也會有點小沮散，因為小腿不得勁啦。具體表現在小腿發沉，再也不能愉快的奔跑了。是不是要休息幾天?NO,NO,NO,天上飄來 五個字：那都不是事。跑步導致小腿肌肉酸脹是再正常不過的事情，解決之道就兩個字：拉伸，七個字就是：跑步前後要拉伸。具體怎麼個拉伸法，動手揉啊捏啊， 這個太麻煩嘍，手也使不上勁，那些學院派的教程讓人眼花繚亂，全套做下來可能要用一頓飯的時間，罷了罷了，在這裡推薦一個原地站著不動就把小腿肌肉拉伸到 位的做法：找一處高一點的臺階或者馬路牙子，把腳尖踩在臺階或馬路牙子的邊緣處，腳後跟懸空後著，用身體的重量讓腳後跟往下蹬，這時你立即會感覺到小腿肌 肉群硬邦邦的，保持這個動作3到5分鐘，直到小腿肌肉群硬邦邦的感覺消失，即拉伸完畢。

　　2.脛骨疼

　　小腿迎面骨疼，新手跑步常見問題，指壓的時候疼感明顯，但是跑步的時候一般是沒有什麼感覺的，不影響跑步。一般初次跑步的前兩週會出現這個情況，休息了很久重新開跑步也會有這問題，長期跑步者一般不會出現這種情況。發現到脛骨疼的時候，自行按摩一下即可。

　　3.足底筋膜炎

　　足 底筋膜炎來得快去的也快，很多情況是因為鞋子的問題，如果穿了一雙非專業的鞋子，跑量在10km左右或者1小時，很容易中招，表現在腳底板疼，行動困難， 比前面說的膝蓋疼要厲害的多，但是恢復起來也快，雖然第一天情形感覺自己的腳要廢掉了，但是第三天就會發現好了一大半。主要的治療措施是用紅花油按摩痛疼 的地方，48小時候可以熱敷，燙腳，如果閒著沒事，可以在腳底下踩個玻璃瓶子滾動著按摩按摩。7天即可痊癒，不要憂心忡忡。說到跑步的鞋子問題，有雙專業 的跑鞋是必須的，刨去緩震性支撐性不談，從價格入手，我認為日常鍛鍊每次跑步三五公里的，有雙三五百元的鞋子即可，每次跑七八公里的，要準備一雙七八百元 的鞋子，如果沒事經常跑個十公里以上的，那麼應該要有雙1000+的跑步鞋。

　　4.膝蓋疼

　　當 你開始堅持跑步，在馬路上，或者操場上小爽了幾個月之後，不由得有點小自豪、有點小興奮，但是這時你往往也會有點小沮散，因為膝蓋不得勁啦。輕的症狀表現 為膝蓋發澀，略有不適，重者直接痛疼，上下臺階行動困難。是不是要休息幾天?是的是的。但在休息的同時，我們要找到問題的所在。個人總結認為：膝蓋疼十有 和跑步姿勢有關，不服來辯。如果你跑步的時候腿腳都不怎麼彎曲，膝蓋以上是僵直著的，那姿勢是不正確的，這樣的情況很多出在女生的身上，體重基數大的 男生也會有這問題，咱們跑步要有跑步的樣式和氣概，跑起來要有彈性，大腿發力，不要只用小腿在地上劃拉，那樣躡手躡腳的跑看上去是很輕盈，跑短距離的3公 裡5公里還則罷了，長距離的跑下來對膝蓋傷害很大很大。膝蓋疼首先要糾正跑步的姿勢，要點：大腿發力，要有彈性的跑，這樣跑起來會覺得有點幅度大，有點 累，但是不會傷膝蓋。除了跑步姿勢意外，要加強膝蓋處肌肉的鍛鍊，比較有效的是靠牆馬步，一分鐘之內就會讓你覺得膝蓋充滿了能量有沒有?

　　5.膝蓋外側疼

　　這 裡將膝蓋外側疼單獨拿出來說，因為這涉及一個非常有名的病痛--髂qia脛束綜合症。這是一種進階的跑步痛，短距離的跑步不會出現這問題，如果你第一 次拉了個長距離比如15公里以上或者跑了一個半程馬拉松，次日你發現發現膝蓋外側怎麼好像中箭了一樣，抬腿邁步的一瞬間，下樓梯的時候更是非常明顯，休息 了十天半個月之後，走路下樓梯感覺沒什麼異樣了，興沖沖的去跑步，開始你會激動的感謝上帝感謝菩薩感謝聖母瑪利亞又能跑步了，但是在跑了一兩公里之後，那 種可怕的感覺又來了--膝蓋外側疼、蹬地無力，腿腳使不上勁兒。這就是髂脛束綜合症，痊癒的需要在2-3個月時間，主要治療的方法就是等待。這個病症的機 理比較複雜，形象的說來大腿外側有一條韌帶似的東西髂脛束在膝蓋外側摩擦導致的炎症，日常的保健措施我認為側臥抬腿比較有效。另外有個泡沫軸輔助按摩很有 必要，能讓全身肌肉都能得到按摩放鬆，按摩大腿外側的髂脛束自然不在話下。泡沫軸幾十元一個是啥東西，你就想成是一個擀麵杖，用自己的重量把身體的軀 幹當餃子皮一樣放上面按摩。

　　跑步後避免肌肉痠痛的方法

　　1、冰水浴

　　一些長距離跑手可以使用冰水浴來減低肌肉痠痛情況。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴，這可以有效地降低發炎和痠痛，因為冰水浴比冰敷更有效，一次過冷凍了全身而非區域性。如果你沒有進行冰水浴的條件，則可以嘗試用冰袋敷在痠痛的關節處。

　　2、運動後進食

　　長跑或者劇烈健身後，不要等太久就應進食。研究顯示，肌肉在運動結束後30分鐘內最容易修復肝糖，也就是儲存葡萄糖。如果你在健身後不久即進食，就可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量，據科研發現，應該是含有1克蛋白質到3克碳水化合物的食品。

　　3、補充水分

　　確保在跑步後補充足夠的水分，尤其是在夏季。在跑完步後和清水也足夠補充身體流失的水分，不過，專業選手更喜歡喝有助於身體恢復的飲料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通過尿液判斷水分是否補充足夠，如果尿液呈深黃色，說明需要繼續喝水，正常的顏色應該是淺檸檬色。

　　每天跑步的好處

　　慢跑可健壯骨骼

　　日本千葉大學醫學院專家研究認為，慢跑可使骨骼“年輕”.該院對千葉縣3個慢跑團體的41名年齡30歲至80歲的會員，與平時不太愛運動的86名會員的骨骼變化作了對比檢查，發現慢跑者的椎骨，股關節、腿骨和臂關節等部位的骨骼密度，均比不運動者高40%左右。這種骨骼密度接近二十幾歲的骨骼狀態。

　　就男性而言，在一週內慢跑距離越長，其骨骼密度越高。只有對慢跑持之以恆者，方可取得與年輕人骨骼密度相當的效果。

　　長跑防治關節炎

　　堅持長距離跑可能會防治關節炎。這是美國科學家謝洛克在磁共振成像裝置的幫助下，觀察了馬拉松運動員的膝關節後得出的結論。

　　運動員即使在完成了數十公里的長距離跑步後也很少出現軟骨組織異常和積液現象。反之，一些娛樂性長跑者在長跑30分鐘後，膝蓋卻發生了這些生理變化。據推測，“較好的生物力學”和“身體通過長期訓練”所具有的適應性，使馬拉松運動員不僅能跑長距離，而且能保持健康強勁的膝關節。