堅持做燃脂瘦身操介紹

　　對於減肥，想必大家多少都有耳聞，想要健康瘦身，就試試運動減肥吧，減肥操就是其中的一種。以下是小編為你精心整理的，希望你喜歡。

　　一、

　　1、眼視前方，雙手向兩側平舉開啟。雙腿開啟，寬度約為肩膀的兩倍，左腳向外，右腳向前。

　　2、然後雙手肘關節彎曲，兩手抱在腦後。腳的姿勢不改變。

　　3、身體慢慢向左彎腰，使得左手手肘儘量貼近左膝，右腿注意伸直，彎腰後讓右腿與右側腰在一條直線上。然後回到動作二。動作重複5次。

　　二、

　　1、眼視前方，雙手向兩側平舉開啟，握拳。雙腿開啟，寬度約為肩膀的兩倍，左腳向外，右腳向前。

　　2、頭部與腰90度慢慢向左轉動，腿部保持原來的姿勢，該動作舒展腰部肌肉，有效瘦腰腹。而且重心落在腿部上，能提升腿部力量，從而更好地達到瘦腿、減肥的效果。

　　三、

　　1、眼視前方，雙手向兩側平舉開啟。雙腿開啟，寬度約為肩膀的兩倍，左腳向外，右腳向前。肘關節彎曲，上臂保持平舉不懂，雙手抱頭。

　　2、然後身體慢慢向右彎腰，使得右手手肘儘量貼近左膝，右腿注意伸直，彎腰後讓左腿與左側腰部在一條直線上。然後回到動作一。動作重複5次。

　　四、

　　1、眼視前方，雙手向兩側平舉開啟。雙腿開啟，寬度約為肩膀的兩倍。

　　2、身體和雙手向右側90度轉動，頭部隨著身體的轉動移動。如此重複5次。

　　五、

　　1、眼視前方，雙手向前平舉，手臂與肩膀同高。兩腳向前，雙腿開啟，寬度與肩膀同寬。雙膝微微彎曲。

　　2、雙膝彎曲，重心下移，臀部向後翹起，使得肩膀與膝蓋處在一條直線上。然後回到動作一，動作重複10次。該動作能有效鍛鍊翹臀，提升臀部線條美感。重心落在小腿，故能有效瘦小腿，緊緻小腿肌肉，減少水腫情況。

　　六、

　　最後再完成一組原地踏步，雙手注意握拳彎曲，兩腿膝蓋儘量往上抬高，節奏可自行掌握。時間維持3-5分鐘即可。

　　想要減肥，除了合理飲食外，就是要運動，每天練習這套燃脂減肥操，幫助快速燃燒脂肪，瘦出苗條身材。

　　最有效的運動減肥方法

　　1、游泳減肥法

　　怎樣減肥最快最有效，在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。

　　游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水裡停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足並用，全身的關節、肌肉均勻地協調起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

　　2、慢跑減肥法

　　簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。很多減肥的mm問怎樣減肥又快又健康，選擇慢跑準沒錯!

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的儲存，達到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。

　　慢跑，對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。

　　3、變速跑減肥法

　　這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發現，變速跑最適合運動減脂。

　　這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主。

　　4、跳繩減肥法

　　提起跳繩，許多女性都不陌生，但對於跳繩的神奇減肥效果，並不是每個人都學會好好把握。

　　從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

　　鑑於跳繩對女性的獨特保健作用，健身專家專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行“系列跳”。

　　騎自行車減肥的技巧

　　這個季節，最適合騎車踏青，一邊享受溫暖的陽光，一邊欣賞沿途風景，還能鍛鍊身體。騎車被稱為“黃金有氧運動”，它能提高人體的心肺耐力、下肢肌肉力量、協調性、平衡能力，還能減輕壓力。然而，如果騎車方法不當，身體會很“受傷”。

　　騎車相較於慢跑等運動，對下肢造成的衝擊較小。但很多人騎車後會抱怨膝蓋疼，這是由於腿部在踩踏過程中反覆進行圓周運動，容易造成膝關節負擔過大，導致臏骨勞損。因此，已經有膝關節炎、臏骨勞損等骨關節疾病的人最好縮短騎行距離，尤其要避開過多的爬坡路段。如果運動過程中不注意安全，發生跌倒，極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等，建議選擇適宜的路段，運動前拉伸關節和肌肉，尤其是在天冷時，肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去熱身。運動中如有身體不適，不要勉強繼續運動。此外，騎行時還有“四個注意”。

　　首先，要掌握好時間，一般應控制在1小時左右。英國倫敦大學學院研究發現，騎車時間過久會增加男性患前列腺癌風險，這可能是前列腺長期承受較大壓力所致。車速可根據個人體質進行調節，一般15千米/小時以下的速度屬於中等強度運動，適合心肺功能一般者，超過16千米/小時就屬於比較大強度的運動了，適合心肺功能較好的健身者。最好根據心率控制騎行強度，年輕人可以保持在140～150次/分鐘，30～40歲者為130～140次/分鐘，40歲以上則應控制在120～130次/分鐘最佳，以感到有點累、稍有氣喘為度。

　　其次，要調整好把手和車座高度，並注意保持正確的姿勢。車座高度以腳跟踩踏到踏板上，腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳，且有利於發力。騎車時頭部稍向前伸，目視前方，上身適度前傾，軀幹向上躬起，雙手適度用力握住車把，雙臂自然彎曲，支撐上體，臀部坐穩正中坐墊。需要注意的是，不要過長時間採用單一姿勢騎行，以避免身體疲勞。

　　再次，踩踏腳板時，腳的位置要恰當，用力均勻，注意保持一定的節奏，否則會使踝關節和膝關節疲勞。

　　最後，由於市區環境汙染較大，汽車尾氣及粉塵會給運動中的人帶來很大危害。因此，建議騎行時儘量避開汙染嚴重的天氣，若遇霧霾天，即使戴口罩、三角巾等防護用具，效果也不盡如人意，因此不提倡騎車出行。希望通過騎車鍛鍊身體的人，應儘量選擇人少、路況佳、空氣好的地方。另外，嚴重的心臟病、高血壓患者、癲癇病人以及孕婦和處於生理期中的女性都不適合騎車。

　　有人擔心騎車小腿會變粗。事實上騎車可有效減少腿部脂肪，塑造腿部肌肉線條，一般人騎車都屬於中小負荷運動，並不會導致小腿變粗，所以不必過分擔心。建議騎行後做一些靜態拉伸，放鬆腿部肌肉，防止肌肉橫向增長。