練習長跑的正確方法有哪些

　　長跑練習是很重要的，練習長跑也有很多的方式。以下是小編為大家整理的練習長跑的正確方法，希望你們喜歡。

　　練習長跑的正確方法

　　一、開跑之前，做一次全身心的體檢

　　很多沒有跑步習慣的朋友，總會腦子一熱就開始跑步，可你知道你的身體的痛苦嗎?也許你並不適合跑步，那樣你只會去消耗身體的健康，而得不到任何的好處。所以這個時候，你要知道自己的身體是什麼很重要。所以，邁腿之前先去做一次全身心的健康檢查。

　　靠譜的檢查，它會告訴你身體的一些奧妙，會告訴你身體的的各種指數，比如：血壓、體重、骨骼指數，等等諸如此類的都會或多或少對你的跑步造成一定的影響。所以，全身心的體檢很是必要。

　　二、買2-3雙洋氣的跑鞋，讓腳不受罪

　　吃飯靠嘴，跑步在腳。這句諺語說明跑步的重任在腳，因此我們要跑步就要關心好自己的腳。那麼問題來了，如何讓自己有一隻放鬆的腳了，最直接而又實際有效的方法莫過於買幾雙跑鞋，犒勞犒勞自己。

　　知道了買跑鞋，接下來的問題是買什麼樣的跑鞋的問題。這個時候就很講究了，騷年給各位看官的建議是，首先去運動專賣店，找到跑鞋專櫃;其次是要找合腳而又透氣型很讚的跑鞋，當然一定要用腳去試，讓自己的大腳或者小腳感覺到舒服、自然;最後，挑選自己喜歡的顏色，可以鮮豔明亮一點，給自己一個好心情。

　　但一定要記得，再去挑跑鞋之前一定要知道自己平時可以去跑的場地質地，這會省去你考慮跑步的一些不必要麻煩。

　　三、找好隊友

　　跑步是一項極其考驗耐力和耐心的體力活動，如何能夠堅持下來，這很考驗一個人的毅力。但一般情況下，我們都不會獨自上道。相反，而是去找一些志同道合的朋友，這樣會省去一個人的旅途孤獨。而且兩個人之間還能互相有個參照，能夠互相鼓勵。

　　更為甚者，萬一不小心出現傷病還有一個很好的照顧。

　　四、買一套好的功能性很強的衣服

　　照顧好了鞋，我們接下來要做的就是懂的照顧好我們的整個身體，而做好這一點最重要的就是買一套好衣服，且一定要記住是“功能性”很強的衣服。為什麼這樣說呢?因為跑步始終是一個想辦法要讓自己興奮的過程，二要保持興奮，則一定要讓自己的體溫均衡，不要過冷或過熱。

　　而考慮到冷熱的問題，則一定要選擇適合自己身體材質的衣服，讓其達到雨天能防雨保熱，酷熱天能消涼散熱效果極佳的衣服。另外，材質最好要選擇輕盈性的，這樣就會讓自己跑起來不是那麼傷身而又費力。

　　五、整腳落地，平地起步

　　為什麼要說整隻腳落地呢?平時我們走路，總能見到有人趔趔趄趄，吊兒郎當的朋友。還有，也經常聽一些大人給自家的小孩說，好好走路。這其實都告訴我們一個道理，走路不踏實，潛臺詞是可能會受傷。同理，我們的跑步更是看重這一點，因為你作為一個新手，最開始能做的肯定是用踏實的雙腳打好基礎。一步一個腳印，才能讓自己的步伐更加得力。

　　腳步踏實了，接下來就是學會平地起步。之所以要給大家把整腳落地和平地起步結合起來，是因為選擇像平地這樣的坦途，你才可以給自己卯足了勁的腳步一個較為安全的保障。當然，講平地的第二步也是鑑於新手意外損傷考慮。

　　六、把握好節奏，自由地用嘴呼吸

　　新手跑步，銳氣很足，但是韌勁並不見得有多好。而跑步本身是一個極具考驗韌性的體力活，所以新手學跑步一定不要拒絕被老司機給帶進坑裡，一定要有自己的計劃，要掌握好適度原則，比如說，可以制定一個好的計劃。

　　把握好了節奏，就有了一定的感覺，但是一定還要找好呼吸的感覺。呼吸、換氣也是跑步人生中重要的學問。騷年，給新手的建議是先用嘴呼吸，但同樣要控制好節奏千萬不能圖一時之快活，大口呼氣而又大口喘氣，直到讓自己氣喘吁吁為止。這樣的方法是極其不科學的。

　　練習長跑的動作要領

　　1、頭和肩

　　保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

　　2、臂與手

　　擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

　　3、軀幹與髖

　　從頸倒腹保持直立，而非前傾除非加速或上坡或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

　　4、腰

　　腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

　　5、大腿與膝

　　大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　6、小腿與跟腱

　　腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

　　7、腳跟與腳趾

　　如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

　　練習長跑的呼吸技巧

　　在生活中，長跑是一項活動量非常大的運動減肥方式，而且持續時間很長。作為一種有氧運動，長跑技巧也是有的，在長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是你的呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進體內的氣體交換和血液迴圈，就會過早地出現疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發炎、嗓子疼或咳嗽。

　　那麼長跑的同時，該怎麼做才能更有利於健身呢?有很多人說，應該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻並用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應用，還要看跑的速度快慢。

　　一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的溼度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾玻

　　但是，在健身運動跑步了一定距離或跑步加速後，尤其是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。

　　口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是:口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上顎，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。

　　呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。