如何自己在家健身計劃

General 更新 2024年11月05日

  保持健康和獲得健康都需要鍛鍊,很多人都不想到外面去鍛鍊。那麼,有什麼健身計劃是可以在家裡實施的呢?下面小編為大家推薦一些可以自己在家健身的計劃,一起來看一下吧。

  : 腰腹挺起

  鍛鍊部位:腰腹、手臂

  坐在地上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上,手臂呈90度放於身體兩側,收腰腹同時背部向後傾斜45度,右臂向前伸直,保持這個姿勢,同時左臂向前向後運動20次。

  : 雙臂環繞

  鍛鍊部位:手臂、肩膀

  雙腳站立,膝蓋放鬆,雙臂向外伸直,手腕彎曲,同時膝蓋彎曲,雙臂向前向後坐環繞動作,向前環繞20圈,向後環繞20圈。

  : 單膝跪臥

  鍛鍊部位:腰腹、手臂

  雙膝跪在地上,雙臂垂直於地面,背部保持水平,然後左膝蓋往胸腔方向慢慢移動,右腿大腿保持垂直,做20次練習,然後換腿重複練習。

  : 雙腿盤臥

  鍛鍊部位:臀部、雙腿

  身體左側側臥,兩腿伸直,左手肘和左前臂支撐身體重心,右腿膝蓋彎曲放在左大腿前,同時右臂放於右腿彎曲的膝蓋上,左腿儘可能地往上抬,然後慢慢放下左腿,每天做20次抬腿訓練,然後換另一邊重複練習。

  : 雙臂環繞

  鍛鍊部位:背部、手臂

  雙腿分開略寬於髖部,膝蓋保持柔軟,臀部保持不動,左臂伸直舉過頭頂向右,同時右臂向左,臀部以上向前傾斜平行於地面,然後2個手臂交換練習,每個手臂各做20次練習。

  :單膝向前

  鍛鍊部位:雙腿、臀部、背部、手臂

  雙腿跪在地上,雙臂伸直,背部和頭部保持水平,然後慢慢抬起左腿,不要高於臀部的高度,做20次上下抬腿練習,然後換另一隻腿重複練習。

  :扎馬步

  鍛鍊部位:大腿、背部

  開始扎一個左腿在前,後退在後的馬步,保持左大腿與地面平行,膝蓋彎曲,提高手臂雙手搭在肩膀兩側,如圖所示,儘量保持這個姿勢,靠後背仂骨的力量讓身體往左、往右運動,然後做向左、向右側身練習,這個為一套動作,每天做20套,然後換腿重複練習。

  :臀部抬起

  鍛鍊部位:大腿、背部

  平躺在地上,膝蓋彎曲,雙臂伸直放於身體兩側,同時雙腳也平放在地上,然後慢慢抬起臀部,保持肩膀和膝蓋在一條直線上,慢慢回到起始姿勢,做20次臀部抬起練習,最後快速做10次這樣的練習。

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