倒著跑步有哪些好處和壞處

　　倒著跑步是很常見的一種跑步運動方式，在公園我們常常能見到倒著跑步鍛鍊的人。下面是小編分享的倒著跑步的好處和壞處，一起來看看吧。

　　倒跑的好處

　　肌肉平衡

　　倒著跑可以強化正常跑步方式所未使用到的肌肉群，可以改善身體後方肌肉群的活化，像是臀肌、小腿、大腿後側。改善肌肉失衡的狀況，可以增加運動的表現並且減少受傷的風險。

　　改善體能

　　在同一個速度，倒著跑比起往前跑更耗費30%的能量。一個研究結果，有一群年輕的女性，將他們原本六週的運動內容，取代成倒著跑/倒著走的訓練方式，最終體脂肪減掉約2.5%。此外，以正常的跑步方式來測試他們的體能，結果也顯示她們最大攝氧量VO2 Max也大幅的成長。

　　更好的平衡及知覺能力

　　肌肉運動知覺是一種對肌肉各個部份的動作或者一連串動作所產生的觸覺，稱呼為“自我知覺”。肌肉運動知覺跟自我知覺的不同在於保持平衡的觸覺。例如：當內耳受到感染，就會影響平衡。這個感染損害了自我知覺而不是肌肉運動知覺。受感染的人能夠走路，但是隻能靠視覺來保持平衡而不是自我知覺。這些人閉著眼睛是不能走路的。

　　倒著跑，視線沒有看著你的前進方向，強迫你依賴聽覺、周邊視野及身體覺知進行活動，這個過程中，便強化了這些的感知系統。

　　有益於關節保護

　　一般正方向的跑步，是腳跟先落地，然後過渡到腳掌。而倒著跑步是，是腳掌先落地，然後才過渡到腳跟。在著地時可以緩解地面對關節的衝擊，使關節不至於過渡磨損。有益於對關節的保護。

　　有效防治駝背

　　倒著跑不像正常跑步一樣身體重心在前，而是身體的重心在向後移動。而重心是人體姿勢最重要的因素。倒跑時重心向腳跟移動，脊柱趨於挺拔，身體前傾和腰椎曲度減小，可以矯正身體駝背等不良姿勢。

　　消除運動疲勞

　　倒著跑還能緩解股四頭肌等屈髖部肌群的疲勞。在長時間跑步後，屈髖肌群的疲勞會使人產生厭跑情緒，倒著跑可很好放鬆屈髖肌群，讓人在運動中消除疲勞感。

　　有減肥作用

　　因為倒跑需要調動的運動部位更多，肌肉相對更緊繃，而且同一個速度，倒著跑比起往前跑更耗費30%的能量，經常倒跑可以起到減肥瘦身的作用。

　　傷後的復原

　　在2012年的研究報告發現，在同一個速度下，倒著跑比起往前跑，對於膝關節的壓力會明顯大幅的減少。運動員可以在膝蓋受傷之後，使用倒著跑的方式來維持運動，就可以不傷害到傷勢的復原。

　　倒著跑這件事，對於大腦來說似乎也是件新奇的動作。受傷發生之後要返回運動場上是十分緩慢的過程。而任何不同於正常的跑步方式，大腦會認為威脅較小。在不引起大腦警報系統下，倒著跑可以作為傷害回到正常跑步方式之前的過渡期。

　　趣味

　　多變性是生活的調味品，也適用在運動中。在日常訓練的內容中加一些變化性是很重要的，以避免疲態的增加及撞牆期的出現。研究人員發現，增加新的運動方式，大幅提高了愉悅感並且更能持續堅持下去。倒著跑可能看起來有點瘋狂，但其中也帶來了樂趣。

　　倒跑的壞處

　　容易發生意外

　　因為倒著跑，視力不能一直看著前進的方向，不能及時避開路面的障礙物，容易跌倒發生意外。

　　可能出現頭暈

　　倒跑時為防背後的障礙物，免不了要不時的轉頭或扭腰，頸部轉向時易致頸動脈受壓迫、管腔變窄，血流減少而出現大腦供血減少、缺氧，容易出現頭暈的情況。

　　倒跑的注意事項

　　倒跑之前做熱身運動

　　倒著跑步還一種反序運動，需要更加努力的調動身體各個部位來參與，難度也相對更大。這也就意味著在倒跑之前的熱身運動是很重要的。在運動之前把身體各個部位和關節活動開來，可以避免運動損傷和讓肌肉關節以更好的狀態參加運動。做一些身體拉伸、活動膝關節。踝關節，踢踢腿或者壓腿等動作，時間最好是保持在10分鐘左右。

　　倒跑不要穿帶跟的鞋

　　倒跑運動要注意鞋的選擇，不要穿帶跟的鞋。一般的話有高度的鞋跟對倒著跑步的安全是有害無益的。不僅容易摔倒，而且也增加了腳扭傷的機率。

　　選擇安全的場地

　　因為倒著跑步最重要的是看不見身體後面的道路情況，缺乏後見之明。所以在選擇運動場地時最好是選擇在平坦草地或公園裡進行，注意遠離車輛和人群多的地方。避免在在坑穴、標誌物、汽車等較多的道路上倒跑。

　　倒跑路段的距離不要超過100米

　　倒跑的路段最好是選擇筆直的道路，視線不受到遮擋，直線距離控制在50-100米左右，進行來回倒跑。這樣可以避免意外的發生。

　　倒跑要循序漸進

　　你不能一開始倒跑就要求自己要用很快的速度跑很遠的距離。任何運動都是需要循序漸進的，從開始的少到多，從慢到快的過程。需要掌握好倒跑運動適合的尺度，長期持之以恆的鍛鍊來達到目的。

　　可以先練習倒走

　　想要進行倒跑的人，可以先選擇進行倒走，在倒走很熟練的基礎上再去進行倒著跑練習，可以更快的掌握倒跑的技巧。

　　結伴進行倒跑

　　倒跑時可以跟小夥伴一起進行，這樣既不容易摔倒，又可以聯絡了感情。比如，一個人在短距離內倒著跑步，另一個人跟著他正向跑。