做無氧運動要注意哪些

　　大家都知道，運動的方法多種多樣，但歸納起來其實只有兩類，那就是有氧運動和無氧運動。那麼大家知道做無氧運動有什麼需要注意嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　做無氧運動的注意事項

　　1、在進行劇烈的無氧運動後，為了保證人體安全，通常不要立即坐下，在無氧運動結束後，可以進行一些慢走，因為在進行劇烈的無氧運動後，人體的血液迴圈很快，如果立即坐下或停止運動，會對心臟造成一定的損害。

　　2、以中等強度進行鍛鍊時，鍛鍊的時間要足夠長，每次鍛鍊不要少於30分鐘。在中等強度運動時，機體沒有辦法開始就動用脂肪供能，脂肪從脂庫中釋放出來運送到肌肉，差不多需要20分鐘的時間。可以根據自己的興趣愛好來決定運動的種類。

　　3、脂肪的儲備和動用是一種動態平衡，因此要經常參加運動，不要三天打漁兩天晒網。減肥運動應每日進行。

　　無氧運動的減肥效果

　　無氧運動不僅在運動過程中燃脂，運動結束後還會持續消耗脂肪，燃脂效果持續48小時以上，這個過程中損傷的肌肉不斷被修復，能量繼續被消耗，這就等同於車子的引擎連續開了48個小時。無氧運動就可以使體內脂肪燃燒48小時變為可能。同樣是訓練20分鐘，無氧運動燃脂的效果要遠遠高於有氧運動所能達到的效果。

　　燃燒脂肪就要做有氧運動，這是目前大家對運動的普遍印象，很多人對“首先從無氧運動開始”這種觀點一定充滿了質疑。但是隻想通過慢走和散步就達到減肥效果的朋友們注意了，單純的有氧運動不會幫你塑造凹凸有致的身材，而且減肥效率低下。

　　無氧運動介紹

　　無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下，進行高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高的運動，而且無氧運動瞬間性也強，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也是很慢的。無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。

　　無氧運動在運動時氧氣的攝取量非常低。因為速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分無法經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會產生過多的乳酸，使肌肉疲勞無法持久，運動後感到肌肉痠痛。

　　無氧運動常見專案包括短跑、舉重、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、肌力訓練健身房器材運用等等。無氧運動不僅可以塑造肌肉，而且在燃燒脂肪方面也非常有效。做20分鐘的有氧運動，相當於在車子靜止不動的狀態下打開了引擎，20分鐘後又將引擎關閉。只要引擎在動，油料就在不斷被消耗。

　　無氧運動增肌方案

　　無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞而不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。

　　肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。

　　組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

　　每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。

　　每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物。