臥推訓練的時候該怎麼加重量

　　臥推是個循序漸進的過程，慢慢的提高臥推的重量，能更好的練習臥推，提高身體素質。下面是小編分享的臥推加重量的方法，一起來看看吧。

　　臥推加重量的方法

　　很多新手非常熱衷於胸大肌的鍛鍊，開始鍛鍊的時候臥推能力有明顯的長進，但經過一段時間，基本會停止不前，非常鬱悶，該怎麼辦?

　　1.重視三頭和肩部的鍛鍊

　　新手鍛鍊時候往往把更多的熱情放在胸大肌的鍛鍊上，一週甚至超過3次。而完全忽視其他部位的鍛鍊，因為臥推這個動作，無論是啞鈴還是槓鈴臥推，都是需要三頭肌和肩部三角肌前束協同發力的。如果這部分肌肉達不到一定水準，也限制了胸大肌進一步發展，就好比水桶盛水的短板原理。要想臥推水平提高，這幾個部位的肌肉都要有所進步，否則薄弱的肱三頭肌和三角肌將是你臥推水平提升的瓶頸。

　　肩部三角肌前束最好用頸前槓鈴推舉，可以用史密斯做頸前推舉，可以上重量，對於肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一塊很不好練的肌群，要持之以恆，這也是很多人覺得肩部很難出效果匆匆放棄或者馬馬虎虎對付的原因。

　　此外，三頭肌的外側頭是提高臥推力量的關鍵，你可以用雙手啞鈴頸後臂屈伸來完成，對於增長推舉力量有很大的幫助。俊宇也習慣用負重的雙槓臂屈伸來加強三頭肌的力量。

　　2.改進鍛鍊方法

　　如果你的三頭、肩部力量得到長足的進展，那麼你臥推也會有很大的提高。這時如果能改進一些你未嘗試的鍛鍊方法，可能會有更明顯的進步。

　　健身鍛鍊像蓋房一樣，增加鍛鍊強度和負荷要循序漸進，很多人很害怕舉不起來，所以你可以找個訓練搭檔或教練來幫助你，在每次訓練時衝擊極限重量一組做幾次強迫試舉，可以只做1-2次，一段時間後你會發現你的力量會有很大進步，極限重量也在上升。當然這裡俊宇要提醒要絕對注意安全，必須有人保護，而且健身夥伴有保護的經驗，否則絕不能盲目加重。

　　臥推注意事項

　　1.始終緊握住槓鈴，緊握住槓鈴相當於提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的張力。

　　2.整個動作過程中始終保持挺胸胸廓的伸展。

　　3.肘部貼近身體，大臂與軀幹的夾角大約成45度。

　　4.出槓的時候深吸一口氣並憋住。

　　5.槓鈴的下降和推起的軌跡就像做俯身划船一樣。保持對重量的控制不讓重量自由下落。

　　6.背部，臀部和腿部持續緊張並做等長收縮肌肉在收縮時其長度不變而只有張力增加。

　　7.當槓鈴下降至胸時，雙腳向下貼地，發力推起槓鈴並呼氣。

　　8.推起的最高點不鎖關節，並始終保持背部反弓和胸廓的伸展。

　　臥推訓練心得

　　繼續炸胸肌，啞鈴平板臥推!其實對於注意的要點，沒有太大的區別，而是對胸肌刺激的點，會更偏向於胸大肌的中部。需要注重的是啞鈴平行於肱骨，讓重量通過手腕及小手臂傳遞至胸上，小手臂儘量垂直於地面，最大化利用重量。肩關節不逼可以開啟過大，需要與身體有一個合適的夾腳，避免三角肌前束或者三頭髮力過多。整體節奏不宜過快，把握好呼吸，如果有小夥伴在最後幾個幫你做輔助，那是最棒的。

　　對於女生而言，胸部肌肉的控制能力會相對較差，一開始可以做一些胸部啟用的動作如跪姿俯臥撐，夾胸，在配合小重量開始訓練。要避免過多的三角肌前束和三頭髮力。

　　平板槓鈴臥推但是想要一個結實的胸肌，你還得從全形度地去鍛鍊。反握平板槓鈴臥推這項動作來源於美國德克薩斯州，研究表明反握的平板臥推相對斜板的臥推對於胸部肌肉的刺激更加明顯，特別是胸肌上部位置。