臥推的時候是用槓鈴好還是啞鈴好

　　勿退的時候，使用槓鈴和使用啞鈴得到的效果是不一樣的哦，槓鈴和啞鈴之間各有好處，就看各自的選擇是如何了。下面是小編分享的槓鈴臥推和啞鈴臥推的區別，一起來看看吧。

　　槓鈴臥推和啞鈴臥推的區別

　　臥推!到底是槓鈴好呢?還是啞鈴好?槓鈴臥推人人愛!槓鈴臥推一直是上肢胸部動作的王牌!每每去到健身房臥推架都要排隊!但是啞鈴臥推也不甘示弱!很多方面證實了啞鈴臥推可以發展平衡肌，獲得更多胸肌的增長。而且啞鈴臥推幅度更大，更便於肌肉的收縮拉伸。

　　答案一：如果說關於胸肌的刺激，啞鈴確實更勝一籌

　　胸肌是一邊連著胸骨、鎖骨，一邊連著肱骨。胸骨是不會動的。所以胸肌的作用，實際上是讓大臂肱骨向內收的運動軌跡，就可以看得很明顯。

　　不錯!雖然臥推訓練等胸部訓練動作，看上去都是在“推”，但其實，胸肌真正的生理學作用，只是內夾大臂而已。

　　所以，槓鈴臥推這個動作，由於槓鈴是一根堅硬的槓桿，實際動作過程中，大臂基本接近直上直下的運動軌跡，限制了一部分胸肌發力，沒有內收動作!所以實際上，槓鈴臥推並不是非常符合胸肌的發力結構的。

　　答案二：臥推價值不僅僅是鍛鍊胸肌，想要得到強大的上肢力量，槓鈴臥推是最好的選擇。它能讓你推起更大的重量!更強壯!

　　動作軌跡對比：槓鈴和啞鈴臥推

　　槓鈴臥推，從開始到最後，手在水平軸上沒有移動，這就限制了胸肌的一部分發力，更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。而啞鈴臥推可以很明顯地看到向內夾的動作，手的位置從比肩寬很多，到與肩接近同寬。期間，胸肌可以很完全地發力。

　　實驗發現，雖然啞鈴臥推的最大訓練重量比槓鈴臥推低17%的重量，但是兩個動作對胸大肌的刺激水平是沒有明顯差異的。槓鈴臥推比啞鈴臥推更能訓練到肱三頭肌因為可以更著重於“推”，啞鈴臥推則更專注胸大肌

　　另外，由於啞鈴臥推更符合胸肌的發力原則，所以啞鈴臥推能比槓鈴臥推更好地訓練到胸肌靠內側的部分，比槓鈴更能練出均衡的胸型。

　　最後：啞鈴和槓鈴臥推都是你不可缺少的健身武器!各有各的優勢!我們要做的就是把它們相互結合來發揮最大的功效。

　　臥推的注意事項

　　1.在健身房經常看見訓練者做啞鈴平板臥推時，肘打得很開。事實上這個動作，我們需要有一定的肩內收角度肩僅外展60度左右，而非90度或以上，這樣更符合肩胛關節的解剖運動位置。不過也別讓肘太靠近身體，這樣三頭肌發力比例會太大導致胸肌受力比例減小。

　　2.乳房組織位置在胸大肌下部，因此中下胸的厚度才是女性為了“豐胸”需要加強的。多做臥推吧!

　　3.中位十字夾胸，最喜歡的訓練胸縫的訓練動作!這個與肩高的角度要求你手臂水平運動，保持略微屈肘的狀態——以免讓肱二頭肌的延展度限制動作範圍。

　　4.啞鈴平板臥推，極佳的增加胸肌飽滿度的動作。建議肚子不要挺太高，那樣不利於胸下沿發展，簡言之下胸外翻不均勻。

　　5.平板啞鈴臥推，有多少人上大重量時會以“挺胸”為“目的”把肚子拱得特別高的?如果你不拱那麼高就沒法用那麼大的重量，那麼就降低重量。相信我，那才是全面的刺激。圖為正確的仰臥姿勢

　　臥推的訓練成果

　　身高177體重72KG，健身兩月，重來不練腹肌，其他的胸，手臂，背，腿，都要練的..........臥推一直上不去，胸肌也沒變大隻是變硬了，靠，到底是咋回事，臥推上不去啊!這兩月最大的變化就是，臂維30CM長到33CM了，體重69KG長到72KG!其他的真不明顯!特別是胸，大小沒變，就是硬度夠硬了!

　　可以試著多衝擊一下自己的極限，在有人保護的情況下從自己能做15到20下不太費力的重量開始，每次往兩邊各加10到15磅，推到自己覺得還有餘力做2到3次，之後到極限能推5下範圍內的重量的時候就在有保護的情況下衝擊自己的極限，直到達到1下非常勉強能推起來為止舉個例子，我一般是從105磅開始，105*20，135*12，155*8，175*6，185*5，195*3，205*2，225*1很多時候最後那下推不起來……。這是我教練教我的方法，前面用低重量讓肌肉的狀態調動起來而又不至於力竭，之後大重量衝擊極限。自己感覺這種方法對提高上限作用比較明顯。