俯臥撐練胸肌有哪些做法

　　胸肌鍛鍊方法有很多，但是要說到在家就能鍛鍊的好方法，應該就是俯臥撐了。那麼關於俯臥撐練胸肌的做法大家知道嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　俯臥撐練胸肌做法

　　1、夾臂式標準俯臥撐

　　動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時儘可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。

　　理想組數：10個/組，2組/次。

　　2、 跪姿俯臥撐

　　①水平位置

　　動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。

　　理想組數：15個/組，2組/次。

　　②下斜位置

　　同樣的，基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。

　　理想組數：10個/組，2組/次。

　　③夾臂式

　　動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己儘量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。

　　理想組數：10個/組，2組/次。

　　3、 鱷魚式俯臥撐

　　鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊，而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。

　　4、跳躍式俯臥撐

　　在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂準備撐直上撐時，用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式可以增加腕力或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。

　　5、斯巴達式俯臥撐

　　初始動作與標準俯臥撐姿勢相同，把一隻手這裡暫定為左手稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。

　　在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重複動作。

　　6、對牆練習

　　運用牆壁練習俯臥撐，面對牆壁，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重複，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。

　　俯臥撐練胸肌的注意事項

　　1、避免非常規的角度及首部姿勢，找到自己合適的鍛鍊姿勢。

　　2、軀幹、髖部臀部，雙腿保持一條直線如不能成直線，說明腰部力量不行。雙腿要併攏，如果分開會減弱練習效果。

　　3、呼吸均勻，如果不能做到，儘可能多呼吸幾次，正確呼吸方法，推起時呼氣，下降時吸氣。

　　4、平緩速度，不要運用自身的慣性，速度過快可以練習爆發力，但是達到最好的效果，高水平的練習應該要控制慢慢下降，停止於1秒，然後在慢慢推起，不要做快速彈震式練習。經常快速做，容易引發關節疼痛。

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