跳躍運動減肥方法

General 更新 2024年11月05日

  跳躍運動不但能提高身體敏捷性和爆發力,同時可以改善身體的平衡能力。與其他運動相比,消耗的卡路里更高,堅持做跳躍運動不僅能很好地活動全身,提高整體的基礎代謝、對減肥也是有極大幫助。為此,小編為大家推薦四種跳躍瘦身操,想減肥的女性不妨試一試。

  

  體操跳躍

  方法:

  1.雙腳展開比肩寬,兩臂向上展開,手心向前。

  2.兩腳合併跳躍,胳膊肘向要不收攏。這個跳躍動作重複20-30次,對於刺激肩膀和背部有著一定的運動效果。

  溫馨提示:通過肩膀和背部的活性化運動,對於促進血液迴圈非常有益。

  前躍運動

  方法:

  1.膝蓋微微彎曲,左腳微微向前彎曲做好向前跳躍的準備,上體微微向前傾斜保持穩定的狀態。

  2.以重心為基點向前跳躍,上體太過向前的話會使身體失去平衡而無法完成跳躍,要集中注意力保證自己的安全。步伐儘量大運動效果會更好,此動作往返30次。

  溫馨提示:向中間抓住身體的重心,這對於提高敏捷性和爆發力很有幫助,同時大腿也會變得纖細漂亮。

  全身縱躍

  方法:

  1.雙手觸地,膝蓋彎曲,目光直視指尖。

  2.輕輕跳躍時,雙腿向後伸展。

  3.再回到雙腳併攏的狀態。

  4.雙臂舉起位於頭部以上,動作重複20次。

  溫馨提示:跳躍的時候,收緊腹部,對於腹部及臀彈性的鍛鍊,上半身鍛鍊效果能夠收到良好效果。

  深蹲跳躍

  方法:

  1.兩腳與肩同寬站立,下巴和腹部收緊。

  2.脊椎在維持一直線的狀態下,臀部向後,膝蓋彎曲90°,坐下成半蹲的姿勢。

  3.下蹲後向上垂直跳躍。動作重複15次。

  溫馨提示:比起一般的深蹲,對於消耗的卡路里更高,對於維持身體的平衡能力也更有幫助。在完成這個跳躍動作前,最好要先好好熟悉一下深蹲的動作。

  運動減肥食譜

  很多人想要減肥,也知道應該控制飲食,但是具體應該怎麼控制,每餐應該吃哪些食物,完全沒有一個概念。今天就給各位正努力瘦身的朋友,推薦一份減脂食譜,該食譜適用於能去健身房進行訓練的朋友,訓練時間為下午。

  首先對食譜進行一下簡單的說明:

  每個人情況不同,請在此基礎上根據個人要求增加或減少熱量

  1、請低油低鹽烹飪,到減脂平臺期請脫油烹飪。

  2、每天至少攝入1斤蔬菜。

  3、晚餐減少碳水攝入。

  4、碳水:蛋白質:脂肪=5:4:1

  5、關於水分攝入,我一直想定量,但是從食物中攝入的水分實在很難確定。我就不定量了,我建議大家早起一杯水,訓練過程中補水,少量多次。其餘時間沒事就喝點。

  6、關於蛋白質攝入,正常不鍛鍊的女性差不多每天50克足矣,身材標準的50公斤女性,每公斤攝入1克但由於是減脂,你的訓練會造成一定的肌肉分解,高蛋白攝入可以拮抗這個過程,所以我們直接雙倍之。

  早餐:250毫升牛奶100-150大卡+1個雞蛋70大卡+100克麥片350大卡

  說明:這裡的牛奶,你可以選擇脫脂,低脂,全脂都可以,因為是早晨,人體主要為分解代謝,這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片,成分沒多大區別。燕麥蛋白質,熱量都略高一點。

  加餐:1個蘋果50大卡

  說明:這裡的蘋果我是按200克算的,蘋果小了也無大礙。也不一定是蘋果,梨,西紅柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其實你去查查西瓜,熱量不高。他只有25大卡,只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西,我們放在後面說。

  中餐:200克瘦肉150大卡-200大卡+150克米飯或等量粗糧150大卡左右+250克蔬菜50大卡

  說明:這裡的米飯和瘦肉都是煮熟的,但這個差別很大,比如米飯你加水加多了。重量就大,再比如你倒黴買到注水肉。我的經驗是一斤瘦肉,煮出來大概能出六兩左右,如果是注水肉,那就悲劇了,可能拳頭大小的一塊肉,煮出來就沒了。

  為什麼200克瘦肉的熱量是150-200呢,因為肉的種類,你比如豬肉這種脂肪高的,它即使是瘦肉,脂肪含量還是偏高,一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉,魚肉,牛肉,這些脂肪就偏低。提一句,牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃,別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉,明兒就買條魚嚐嚐,蔬菜必須吃!每天一斤,你如果吃不了這麼多,可以放在晚上你餓的時候吃,增加飽腹感。

  加餐:訓練前2-3小時:50克主食+1個蘋果100大卡

  說明:這是訓練前的一餐,你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時,所以我們提前2-3小時吃一點,為訓練補充下能量。

  訓練中加餐訓練後立刻補充:1根小香蕉大概100克左右,90大卡

  說明:訓練後,呼吸平復了,比如練完了,在健身房洗完澡後來一根香蕉,香蕉買箇中等大小就行-沒有香蕉,其實蘋果也行,只不過香蕉單糖高,熱量大,作為回糖食物來說很好。

  晚餐訓練後20-30分鐘:50克米飯50大卡+150克瘦肉100-150大卡+250克蔬菜50大卡

  說明:這一餐其實不用一定等到20-30分鐘後吃,時間再長點也沒事,練完回家吃,不要傻傻的再等到1個半小時後再吃了!想知道原因的話自己搜我微博,這都是常識,我解釋了N遍。吃完這頓後,到你睡覺前禁食。餓的話,中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃-增加飽腹感,其實蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。

  食譜成分表:

  熱量:1300-1500大卡

  碳水化合物:150克左右

  蛋白質:100克左右

  脂肪:20克左右低油烹飪的前提下

  食譜清單表:

  8:00 早餐:250ml牛奶 + 1個雞蛋 + 100g麥片

  10:00 加餐:1個蘋果

  12:00 中餐:200g瘦肉 + 150g米飯或等量粗糧 + 250g蔬菜

  15:00 加餐:訓練前2-3小時:50g主食 + 1個蘋果

  17:00 加餐:訓練後立刻補充:1根小香蕉

  19:30-20:30 晚餐:訓練後20-30分鐘:50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜

  減肥時期的飲食注意事項

  1、首先我們最好對高熱量的食品視而不見,要知道,一個蛋糕的熱量與一個饅頭的熱量絕對不一樣,如果你在餓的時候,不要狼吞虎嚥吃蛋糕,而是稍微吃一點粗糧饅頭、全麥食品,你體內的熱量就不會增加太多,你這一餐的減肥計劃就完成了。

  2、喝水對於減肥的效果奇佳,如果在餓的時候首先喝水,會增加你的飽腹感,攝入食品量就會減少,這也是減肥的一種好辦法,記住每天喝水不得少於八杯。

  3、水果在減肥期間沒有說不能吃,但是要少吃,如果你喜歡吃水果減肥,那麼,就要選擇那些含糖分少的水果,你想吃葡萄的時候,不妨用一根黃瓜代替,含有高纖維素的水果,也是你減肥期間的最佳選擇,這些水果對於促進新陳代謝效果奇佳。

  4、想吃肉的時候,不妨試一下用家禽的肉代替豬肉,或者吃牛肉,這些肉類含有的脂肪少,不容易讓你增加體重,對於減肥特有好處。海鮮類的肉也是減肥的好選擇,魚肉不但可以減肥,還可以健腦,貝類中含有豐富的鋅元素,都是有助於身體健康的,你不妨多吃一些。

  5、如果你的口味過重,特別是喜歡吃一些鹹的食品,那麼,你這個習慣就要改一改了,因為吃的東西越鹹,就有可能越想吃,而一些醬類食品中,還含有糖分和澱粉,都是增加脂肪的元素。

  6、減肥期間記得要堅持,不要有我試一試的想法,這樣,只會讓你的減肥計劃泡湯,既然要減肥,就一定要成功,有這個想法,計劃才能實現。


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