長跑怎麼練最好

　　長跑是一項十分考驗個人意志和耐力的運動，那麼長跑的訓練方法有哪些?長跑的呼吸技巧是什麼?提高長跑速度的方法是什麼呢?下面是小編為大家整理的長跑怎麼練，希望對大家有所幫助!

　　怎麼練習長跑

　　一、為什麼跑步

　　長跑是對每日工作的壓力釋放與身體調節。特別是腦力工作者，單純的睡覺是無法完全恢復疲勞，甚至出現失眠及精神不振;大量科學研究都證實，消除腦力疲勞最好的辦法就是做體力工作讓身體乾點別的事，在所有運動中跑步是最簡單也最高效的鍛鍊方式。

　　除此之外，跑步可以讓人學會自律，並在每天完成目標的一刻增強自信心，自律+自信你一定能成功O∩_∩O~

　　二、何時跑步

　　從社團執行情況來看，好多同學都因為時間原因沒法跑步。如果你真的想跑步，可以將跑步在每天的事項中提升優先順序，這樣就可以騰出時間來鍛鍊了。我自己的做法是早上8點來公司進行鍛鍊，這樣既不耽誤工作又能讓自己更好地開始新的一天。時間，擠擠總是有的O∩_∩O~

　　三、跑前準備

　　跑步前建議做幾分鐘拉伸，讓身體從靜止進入活動狀態並減少傷病的發生。

　　四、正確的跑步姿勢

　　正確的跑步姿勢對任何水平的跑者都是非常重要的，從一開始養成良好習慣可以避免傷病的發生並更好地提高自身水平。

　　五、如何跑得更遠更快

　　長跑對於業餘愛好者而言和天賦的關係不大，只要你願意花時間訓練一定能練好。除此之外，還有一條捷徑可走，那就是加強核心肌群。

　　核心肌群可以讓跑者的動作不變形並更有效地傳遞力。此類鍛鍊可以在跑休日或PM2.5較高時進行O∩_∩O~

　　六、保護膝蓋

　　即使你還沒開始跑步，肯定也聽說過跑步傷膝蓋。確實大部分跑者都有過膝蓋傷病，個人認為正確的跑步姿勢+強健的核心肌群+膝蓋肌群鍛鍊，可以大大減少膝蓋傷病的出現。

　　長跑的呼吸技巧

　　跑步時用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。熱身跑時只採用鼻吸在跑步運動的開始階段或跑得很慢時，應該用鼻呼吸。

　　因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的溼度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，跑步時用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。

　　熱身跑時只採用鼻吸

　　在跑步運動的開始階段或跑得很慢時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的溼度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。

　　中途跑時採用口鼻呼吸

　　在跑過一定距離或跑速加快後，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上顎，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。

　　提高長跑速度的方法

　　1、 尋找合適的場地 Marc Bloom

　　“搜尋適合的路徑，避免擁擠、危險處，或是陡下坡。也許下坡感覺很輕鬆，但實際上會帶給肌肉巨大的負擔。”

　　“記得要把地表情形納入考慮。草地和泥土地對跑者而言是不錯的訓練場地，但相較起來地面的平整更為重要。樹根、人行道上的裂縫還有小坑洞都是可能造成損傷的隱憂。因此，光滑有彈性的PU賽道是最佳選擇。”

　　2、 山坡間歇跑 Amanda McCracken

　　“其中一個強化髖屈肌以及增加兩腿擺動週期的好方法，就屬山坡跑了。當我們的肌力增加，受傷的機率自然大幅降低，也增加自信心。”

　　一旦你完成15趟2分速爬坡訓練, 在比賽中爬相似坡度就算用1分速，也非常輕鬆。這是因為山坡跑練習提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但上坡時的力量增加了，並不會感到特別吃力。

　　所以，比賽中遇到上坡路段時，最好的應對方式就是維持氣力，不論前面跑得多好、就算努力點可以更快，此時都應拋開配速壓力。如果在跑山坡路段時還試圖維持平地的配速，就會把力量不斷地浪費在對抗上坡，最終只會使得體力提早耗盡。

　　3、 增加對法特雷克訓練的信任

　　如果光是想像賽道或踏上跑道已令你懼怕，認為永遠不可能實現，法特雷克就最佳替代方案。假設你平時均以8分速進行五英哩路跑訓練，也許可以在中間加入4段2分速相對較快的快跑當成練習。

　　當然，要從事上述練習代表你得有一隻手錶紀錄才行，可是不少跑者傾向不受限於時間的訓練。他們可能會跑到外頭，數著路旁的紅綠燈或電線杆來進行法特雷克訓練。首先快跑過三個紅綠燈，然後在接下來的三個紅綠燈路程中放慢速度休息，再繼續加速起跑。比起傳統的賽道訓練，法特雷克是一種自由度高並且令人興奮的速度訓練。

　　4、 保持你的手臂彎曲

　　絕對不要緊握拳頭跑步，這樣會讓你全身緊繃並且降低跑速。保持拇指與食指輕輕接觸，或張開手掌，或其他任何使你感到舒服、放鬆的姿勢。兩手手肘應向內貼近身體兩側。

　　想像你手中握有一把槌子 手肘彎曲呈90度，一根釘子在你的髖關節側，你必須用手中的槌子把釘子釘入，因此手臂要擺盪到臀部後方的口袋位置才行。

　　另外，你怎麼控制手臂動作，也會影響相對的那條腿 左手影響右腿，右手影響左腿。推動手臂後襬，保持手肘垂直，能讓腿向前伸展更多，有效增加步幅。

　　5、 混合各類訓練地點 Matt Russ

　　我時常被問到，究竟在戶外練跑會讓你進步得較快，還是在跑步機上練習能有比較好的效果?答案是：一個完善的練跑計劃內，它們各佔有一席之地。

　　進行坡地訓練時，可以靠著調整配速和坡度，來製造恰到好處的訓練強度。不過平時，你大概很難找到一段距離長且坡度穩定的訓練場地，這時跑步機就幫上大忙了。

　　藉助跑步機，你可以每週增加一些坡度但維持阻力不變。但有人說，多數的運動員很難在跑步機上保持專注，因為過程十分平淡沒有變化，因此有空時，到戶外不同地形練跑是相當重要的，這也是跑步機無法滿足的。尤其越是接近比賽日，建議減少在跑步機上所花的時間，多到與比賽路線相似的地方練習。

　　6、 選擇一個適合你的間歇型別

　　不同型別的跑者受惠於不同種類的間歇訓練。慢縮肌纖維較多的跑者適合較長的訓練區間，反之，快縮肌纖維比例較高的跑者，傾向以包含較多較短的訓練區間鍛練。

　　比起快縮肌型的跑者，慢縮肌型基本上在訓練過程裡需要的間隔較少。事實上，太多的間隔會令慢縮肌型跑者有限的快縮肌纖維加速感到疲憊，導致跑者的力量不足以支撐長距離比賽，或是明顯的耐力低落。

　　而那些擁有較多快縮肌的跑者可以藉由間隔密集的速度訓練來進步。舉例來說，倚賴慢縮肌較多的跑者會需要每週只需要一個設計良好的訓練，就可以維持在良好的狀態;倚賴快縮肌較多的跑者則需要每週三段不同間隔的訓練才可以將他的能力最大化。

　　7、 讓法特雷克更加有趣 Marc Bloom

　　找尋實力相當的跑友一起鍛練、給予夥伴間的支援。建議可以從地區性的路跑、鐵人三項社團，或學校尋求幫助。

　　同時，去找一個思考靈活、個性隨和的教練，針對你的情況提供訓練建議。有些教練願意免費的幫你做諮詢，也有些可能會收費。