跑步後大腿肌肉痠痛怎麼辦
跑步可以鍛鍊人的身體,是可以隨時隨地都能開始的運動,老少皆宜哦,很多人都有跑步後肌肉痠痛的情況。下面是小編分享的緩解跑步後大腿肌肉痠痛的方法,一起來看看吧。
緩解跑步後大腿肌肉痠痛的方法
休息
休息能減緩肌肉痠痛的現象,並可慢慢促進血液迴圈,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。
伸展
牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於痙攣肌肉的恢復。對痠痛區域性進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
按摩
對痠痛區域性進行按摩,使肌肉放鬆,促進肌肉血液迴圈,有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔。
熱敷
是最有效的一種方式,對痠痛的區域性肌肉進行熱敷,可促進血液迴圈,提高新陳代謝,加速肌肉痠痛的緩解和恢復,尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉痠痛。
口服維生素C和E
有促進結締組織中膠原合成的作用,有助於加速受損組織的修復和緩解痠痛。維生素C不僅是連線組織間的潤滑液的主要成分,還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。主要來源:堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全穀類等。
跑步大腿痠痛還能跑嗎
首先,我們必須瞭解為什麼我們的腿會痠痛。原因是因為長期沒有鍛鍊,鍛鍊前也沒有做熱身運動,我們在做一些新的運動時或者運動量過大,跑步時用前腳掌著地等,就會出現肌肉痠痛。這些疼痛往往不是在當時就發生,而是在之後的一天至兩天開始出現。
跑步第二至三天腿部出現疼痛以後,可以選擇適當運動,不要快跑。跑步有一個叫“乳酸閥門”的術語,它是指當人體跑步的速度超過一定的閾值,人的血液裡面就會大量的產生乳酸,它會讓你不得不停下來。雖然它並不是引起我們腿痠的“罪魁禍首”但是,我們還是要儘量在初期避開它。
如果腿實在是痛得邁不開,我們可以選擇休息一天,泡個熱水腳,按摩一下腿部痠痛的地方,從上至下由內向外輕輕地拍打腿部或者熱敷一下,第二天症狀就會明顯減輕。
初學者跑步時一般是前腳掌著地,這樣跑其實對小腿施加的力量會很大,長期這樣跑,你會感覺小腿特別酸,就是因為跑步腳掌落地的地方引起的,對於短跑需要力量的,適合用前腳掌著地跑。而如果是長跑,一定要選擇用腳後跟著地跑。
跑步前一定要做好充分的熱身運動,拉伸一下四肢、頭部、腰腹部。跑之前可以先快走熱下身,可以帶個測心率的手錶,保持自己的心率和呼吸平衡,不要超過“乳酸閥門”。
減少初期運動量,遵循循序漸進的過程,不要一開始就大量運動,對自己定下過高的目標,哪怕你覺得自己是可以承受這個量的,但是對於你而言的新專案,一定要適可而止。否者不但不會有健身的效果,反而傷害身體。
一定要堅持跑步,休息幾天以後,腿沒那麼痠痛了,就可以繼續跑。肌肉都有個耐受期,長期且有規律的鍛鍊以後,就會適應跑步這個運動,肌肉也就不會痠痛了。
經常跑步的好處
青少年經常進行跑步鍛鍊,對心血管功能、呼吸功能的發育有很大的幫助。跑步也有許多種型別,有短跑、中長跑、超長距離跑等。跑速不同,跑距不同,對人體產生的影響也不同。通常跑步鍛鍊是長跑,一般是清晨或夜晚,沿著公路或在野外環境下進行,這樣可以配合進行空氣浴,也可以使人的大腦得到休息。對以青少年,一個良好的變換的鍛鍊環境,可以使他們的精神得以調節,直接接觸到自然,使其在學習及社會活動中更加精力充沛、朝氣蓬勃。
經常進行長跑鍛鍊,是較合理的鍛鍊方法,一般應保持勻速跑,時間持續20分鐘以上,心率保持在120~150次/分。通常這種方法的練習,可以消耗體內多餘脂肪,避免單純性肥胖。通過這種方式的長跑可以有效地提高耐力,使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外,這種方式中、長跑也是一種毅力的鍛鍊,如果青少年堅持長跑,可以培養其堅韌的耐力和毅力。
只要堅持跑步鍛鍊,對青少年的生理、心理髮育,均與產生良好的影響。
新手跑步應該注意哪些事情