如何提高室內抱石水平

　　下面小編整理出了10條關於初學者以及如何通過室內抱石來提高你的野外攀爬水平。歡迎大家閱讀。

　　隨著國內抱石館遍地開花的喜人趨勢，抱石的人氣近年激增。對於剛剛接觸抱石和攀巖的愛好者來說，室內抱石館是練習和訓練的不二理想場所。而對於有經驗的攀登者來說，他們的貓冬、訓練和社交場所，放在抱石館再好不過了。本文針對室內抱石愛好者提出了一些基礎建議以供參考，而室內和室外有許多共同之處，同時也有微妙的差異，希望這些建議對各位攀巖愛好者起到一定的作用。

　　你或你身邊的巖友有沒有這樣的，一進巖館，換完衣服，一邊和朋友打招呼，一邊就開始攀爬，即便是有熱身意識的巖友，也不會系統的去做，而是囫圇吞棗。

　　1、熱身

　　如果你想爬的好，效率高，避免受傷，那麼來一個全方位的熱身是非常有必要的。要把熱身當作每次攀爬前的一個習慣，同時也要有耐心。不能看到小夥伴們已經在“牆上”，就怠慢了熱身。在你準備進行極限訓練和攀爬之前一個小時進行全方位的熱身準備工作。

　　你的熱身應該包括以下三個部分：

　　脈衝：如果你不是走路或騎行前往巖館的，那麼可以做一個短距離的慢跑或跳繩。幾分鐘的時間即可。

　　拉伸：循序的移動你的手指、手腕、肘、肩、頸、腳、臀部和腳踝。活動各部位，主要集中在上半身。記住，你的目的是潤滑關節和放鬆肌肉，不必增強你的各關節活動程度。完成攀爬之後可以這麼做

　　攀登：從攀爬一些非常容易的線路開始或在一些大點上進行橫移，關建在於流暢和有效的移動。逐漸增加難度，線上路攀爬之間休息充足。

　　2、思想先行

　　攀巖和抱石經常會被人誤認是一種需要很大力量的運動，然而人的力量不會成為攀登水平的主要因素。技術才是決定你是否成為一名好的攀登者。要建立一個良好的認知習慣，從你的攀登生涯一開始，就把重點放在技術上。

　　在你開始嘗試一條線路之前，你應該先去研究和考慮如何攀爬，快速制定一個計劃，例如你將決定在這條線路上，如何使用手腳點以及攀爬順序，簡單的梳理之後，再開始攀爬。

　　如果在攀爬過程中，有些動作和技巧並不是和你想象的一樣，也不必慌亂，隨機調整，下來後，總結原因，看看是否按照之前計劃進行的攀爬，是否有需要改進的地方等等，為下次提高做準備。

　　3、觀看其他攀登者攀爬

　　當別人攀爬你正在努力嘗試的線路時，要認真觀察，這是非常有用的，但不要盲目的模仿別人的攀爬順序。每個人的長處，弱點，身體特徵都不同，所以他們的動作未必適合你，但可以在他們的攀爬中，找出適合自己的借鑑方式。

　　每條抱石線路並不只有一種攀爬方式，需要攀爬者發散思維，加以嘗試。你很快就會發現，沒有什麼比你找出另一種方式完攀一條線路更令你滿意的了。

　　4、專注於平衡

　　平衡是使所有攀巖技術結合在一起的柔和劑。在攀登術語中，平衡被定義為“一個攀登者的身體重心和所支撐基礎之間的關係”。你的重心理論上是一個點，你整個身體都集中在這個點上，它通常是在肚臍上面位置。支撐的基礎是由連線的觸點形成的區域你當前的手腳點。

　　你應該是以一種緩慢的控制風格攀爬為目標。當你到達兩點之間時，你的身體應該保持靜止狀態。抱石中很多情況下，當發力做下一個動作時，都是穩定的，但如果你發現每次你移動你的手點，身體都擺動，控制不定，那麼你就需要更多注意你的平衡和身體移動位置。

　　5、針對你的弱點練習

　　一條線路是否完攀，取決於很多因素，而有些關鍵性因素在進步的過程中顯現的並不那麼明顯。例如，攀登者懸掛在一條陡峭的線路上掙扎，抓住小點都很困難，更別說線上路上移動了。他們總是歸咎於缺乏手指力量，但其中會有核心力量弱，腳法太槽，無法把身體重量轉移到腳點上來分擔你們的手指壓力。

　　我們總是樂於體驗最快樂的事，在抱石方面，我們總是花大部分時間去攀登適合我們的線路。往往會導致我們出現弱點，如果再忽略，就會變得更加明顯，結果會使整體水平下降。

　　花時間和精力放在我們的弱點上，是很划算的投資。它可以使你花較少的努力在弱點上有大的進步，相比在你強項上有微小的改進更加划算。特別是大多數巖友在訓練上的時間還有限。

　　6、室內抱石是安全的

　　在攀登方面，室內抱石是安全的，但有幾件事情要記住：有效的熱身，你將能夠在攀登這項運動中爬的更久，沒有什麼比受傷更令人沮喪的了。

　　永遠不要走或站在一個正在攀爬者下面的潛在危險區域。養成一個習慣，在你從巖壁上跳下來之前要檢查地面是否安全。抱石牆下面都有抱石墊子，但要注意墊子之間的縫隙和邊緣。正確下落儘量依靠你腿落墊子上的緩衝，不要養成依賴墊子本身的保護習慣。

　　7、保持放鬆，不要洩氣

　　“戰或逃”的回覆對於攀登者來說，並不是很有用。在抱石過程中遇到困境，大多數情況是由於我們緊張導致的恐慌，忽略了某個腳或手點。當你在巖壁上開始胡亂抓點，亂了陣腳時，做幾次深呼吸，好好看看線路上的手腳點，冷靜下來，往往會有意想不到的驚喜。

　　失敗，脫落，是抱石中的常事，不要因為這些因素使自己洩氣，要有耐心和享受解決線路過程的樂趣。

　　8、不要擔心級別

　　每個攀登者的長短外不同，把他們做為一個大概的參考即可，不要讓級別影響你的攀登狀態和樂趣。

　　9、迴圈攀爬

　　迴圈攀爬是把相似難度的不同線路集合在一起，做多組的攀爬練習。迴圈的概念起源於法國抱石聖地楓丹白露，一群致力於阿式攀登的攀登者在一起建立了幾十條耐力線路。如今，大多數的抱石館都會定期設定10-30條不同難度的線路用顏色區分開來，以供抱石愛好者們選擇，一定要好好利用這些線路特點，來完善自己的攀爬能力。

　　完成一次簡單的迴圈攀爬，是一個很好的熱身方式或本身就是一個很好的練習。在迴圈攀爬範圍內，嘗試每一條線路，迫使你花更多的時間和精力在你的弱點上，並非是你的強項上。這是一個很好的方式，集中提高你的技術和全面攀登能力。

　　10、野外抱石

　　不管是冬夏在室外真正的岩石上進行抱石運動，是非常愉快的。現代人工巖壁模擬著野外岩石，有著舒適的抱石墊和良好的攀爬環境，喝著咖咖，娛樂豐富。當你是第一次走到野外進行真正的抱石時，肯定會大吃一驚，沒錯，真正的抱石就是這樣。當你長時間在野外天然的岩石上進行抱石後，回過頭來，對這種室內巖館，只能是以輔助訓練的目標前往了。

　　即使是最有創意的室內線路，也無法與天然創造出的豐富多變的野外線路無法比擬，如果你想走上攀登之路，而不是簡單的想變得強壯，那麼野外抱石將會是你要走的路。