登山健身使用技巧

　　登山是很好健身戶外運動，人們在節假日旅遊也會選擇登山，那麼登山健身有哪些技巧呢?今天小編給大家分享一些，希望對大家有所幫助。

　　一、登山運動技巧

　　1.登山前應先查體。

　　在登山前最好做一次全面身體檢查。若患有嚴重癲癇、眩暈症、高血壓、心臟病、肺結核、肺氣腫的人不要登山,以免發生意外。

　　2.瞭解好遊覽路線。

　　計劃好休息和進餐地點,最好有熟悉道路的人帶領,防止盲目地在山中亂闖。

　　3.選擇舒緩的攀登強度不高的山。

　　老年人多數膝關節功能會有所減弱,故登山強度要以不損傷骨關節為前提。

　　4.對山上的氣候特點應有所瞭解。

　　爭取在登山前一天得到準確可靠的天氣預報。帶好必需的衣物以備早晚禦寒,防止感冒。

　　5.太陽出來後再去爬山。

　　一些人喜歡在太陽沒出來時就爬山,其實這時的空氣質量並不好。另外,經過一夜休息,人體需要有一個適應過程,所以建議最好在上午十點左右或者是下午三四點鐘時爬山,這時空氣中氧氣比較充足,能收到事半功倍的健身效果。

　　6.爬山前先熱身。

　　開始爬山鍛鍊時,切不可一上來就加大運動量,要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度。

　　7.注意科學休息。

　　爬山中途休息應長短結合,短多長少。短休息以站著休息為主;長休息應先站一會兒再坐下休息。休息時不要坐在潮溼的地上和風口處,出汗時可稍鬆衣釦,不要脫衣摘帽,以防傷風受寒。進餐時應在背風處,先休息一下再進食。

　　8.儘量少帶行李。

　　要帶手杖,這樣既省體力,又有利於安全。行路要穩,時刻留神腳下。在爬山時要注意力集中,並注意腳下石頭是否鬆動,以免蹬翻踏空。在陡坡行走時。最好採取之字型路線攀登,這樣可減低坡度。

　　9.旅遊式登山。

　　旅遊攀登,要不計速度,只求逍遙。或沿石階扶梯,或尋林蔭小道,緩緩而行,觀風景,覽古蹟,邊遊邊談,妙趣橫生。

　　10.爬山時要大口喘氣。

　　這樣做能加強肺和心臟的功能,進而全身肌肉中的細胞更能充分地工作。最好採用深腹式呼吸,讓肺葉完全膨脹起來,彷彿上至喉嚨下至丹田。若天冷,可以舌尖抵住上顎前,以免被冷風噎著。

　　11.預防急性腰腿扭傷。

　　在每次休息時,都要按摩腰腿部肌肉,防止肌肉僵硬。按摩方法很簡單,即用兩手輕輕按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各處肌肉。

　　二、登山自救技巧

　　1.一手抓住冰鎬頭部，拇指在鎬尾上，其它手指在鎬鋒上自救抓握法;另一手握住冰鎬柄尖頭以上的位置。兩手均握緊。

　　2.鎬鋒在肩部上方位置壓入山坡，冰鎬柄成對角線斜過胸前方，貼著另一側髖部握緊。冰鎬柄較短時以同樣的姿勢握住，雖然冰鎬柄尖頭到不了另側髖部。

　　3.胸和肩緊壓鎬柄，脊柱弓起，稍離雪面。背部弓起至關重要：它把登山者的重量置於鎬鋒和腳趾或膝蓋上，即摳入雪中實現控制的那些點上，形成弓形的最佳方式是集中精力拽住鎬柄的末端，鎬柄較短會更困難。這種拉力形成弓形並使重量移向鎬鋒那邊的肩膀。注意：那些不願使胸和臉沒入雪中的人可能會使背部弓起過高。

　　4.兩腿挺直，分開，腳趾摳入雪中如果穿釘鞋，使腳趾離開雪面直到最後幾乎停住。

　　5.緊握冰鎬。緊握冰鎬頭部會使鎬鋒挨著肩部和頸部。另一隻手必須靠近鎬柄的末端以防止鎬柄尖頭為軸心轉入大腿，造成重傷。尤其在鬆軟的雪上，挺直分開的兩腿以及摳入雪中的腳趾可增加阻力，加大穩定性，在硬雪或冰上並穿著釘鞋時，兩腳必須抬離山坡直到速度減慢，這樣鞋釘就不會止住登山者並把他向後拋去。雙膝可幫助下滑者保持穩定但在硬雪或冰上卻無法讓他停住，尤其是當他正好穿著光滑的防風褲時。