玩攀巖鍛鍊手臂力量的方法推薦

　　眾所周知，攀巖是一項刺激又危險的戶外運動，深受年輕人的喜愛。攀巖依靠的是手臂，所以喜愛攀巖就必須鍛鍊手臂力量，那麼玩攀巖怎麼練手臂力量呢?以下是小編為你整理的玩攀巖鍛鍊手臂力量的方法介紹，希望能幫到你。

　　玩攀巖鍛鍊手臂力量的方法

　　徒手鍛鍊

　　1、身體站直，雙腳開啟與肩同寬，手向兩旁開啟伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次，之後再向後畫圈30次。這運動要重覆三次，就是前轉與後轉各90次。

　　2、身體站直，雙腳開啟與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。做30次。

　　3、像做伏立挺身一樣，手撐著身體，但膝蓋要著地。雙手與肩同寬，手臂伸直，慢慢一邊數到5，一邊手肘向下彎。到最低點時停2秒，而身體是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。

　　啞鈴鍛鍊

　　舉啞鈴是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組。較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

　　1、兩手各輕握住啞鈴，以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。在最低點停5秒，再數5秒慢慢回原位。約做15~20次。

　　2、雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側，做15次。

　　平臥槓鈴

　　平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌，可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

　　1、平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

　　2、躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

　　引體向上

　　引體向上是非常實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，儘量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

　　標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，儘量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體，估計一兩個月後，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎時，引體時可以擺動。

　　另外，要想鍛鍊手臂力量，平常要多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等，不僅能夠鍛鍊上肢力量，還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。

　　攀巖的起源

　　攀巖技術的興起最早可追溯到十八世紀的歐洲。當時的登山者為了克服類似阿爾卑斯山等終年積雪的冰岩地形，進而發展出一套有系統的攀登技術，只是此時無論在技術或者器材上都還相當簡陋。一直要到二次大戰前後，部份是因應戰爭上的需求，才逐漸有了今日的雛形。

　　攀巖運動是從登山運動中派生出來的競技運動專案。攀巖是指人類利用原始的攀爬本能，藉助各種裝備作安全保護，攀登峭壁、裂縫、海蝕巖、大圓石以及人工巖壁等。50年代起源於蘇聯，是軍隊中作為一項軍事訓練專案而存在的。1974年列入世界比賽比賽專案。

　　攀巖運動是一項深受人們歡迎的運動專案，它集健身、娛樂和競技於 一體。它要求運動員身體素質全面，具備勇敢、頑強和堅韌不撥的精神，能夠在各種不同的高度及角度的巖壁上輕鬆舒展、準確的完成騰挪、轉身;跳躍、引體等驚 險動作。給人們以優美、驚險的享受，故又稱攀巖為"巖壁上的芭蕾"。

　　攀巖充分表達了人們要求迴歸自然、挑戰自我的願望。那在巖壁上穩如壁虎、驕若雄鷹的騰挪竄移，韻律與力度中透著的美會讓所有的人由衷感嘆巖壁芭蕾的無盡魅力。

　　攀巖的發展

　　為了在世界推廣和普及攀巖運動，國際攀登聯合會UIAA在各大洲成立委員會，統籌洲內大賽。進入80年代，以難度攀登的現代競技攀登比賽開始興起並引起廣泛的興趣，1985年在義大利舉行了第一次難度攀登比賽。

　　1988年6月國際競技攀登比賽在美國舉行。

　　首屆世界盃分階段在法國、 英 國、西班牙、義大利、保加利亞和前蘇聯舉行。運動員參加各地比賽，最後累計總成績，進行排名。世界盃攀登比賽每年舉行一次。

　　"亞洲攀委會"1991年1月2日在香港成立，第一屆亞錦賽91年12月在香港舉行。

　　1993年12月在我國長春舉行了第一屆亞錦賽。

　　1987年中國登協主辦了第一屆全國攀巖比賽，並列入全國比賽專案。

　　1983年法國人發明了可以自由裝卸的仿自然人造巖壁，並在法國舉行了首屆室內攀巖比賽。

　　人工巖壁的出現大大增加了攀巖運動的科學性、娛樂性和欣賞性，實現了人們把大自然中的巖壁搬到城區室內的久遠夢想，這既滿足了都市人群參與攀巖運動的需要，又避免了野外攀登所帶來的風險與不便，現代意義上的攀巖運動從此便在世界各地迅速地推廣開來。