瘦肩膀的瑜伽動作簡單教學

　　背部是比較容易積聚脂肪的部位,而且比較難瘦下來,普通的運動基本不會燃燒到背部的脂肪,但是瑜伽卻完全不一樣。那瘦肩膀的瑜伽動作有什麼?以下是小編為你整理的瘦肩膀的瑜伽動作簡單介紹，希望能幫到你。

　　瘦肩膀的瑜伽動作

　　1、瘦肩膀的瑜伽動作之勇士三式

　　功效:強健肩膀和背部肌肉。雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後抬起,身體向前傾至與地面平行並保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。

　　2、瘦肩膀的瑜伽動作之海豚平板式

　　功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。起始姿勢為下犬式,前臂慢慢放下並貼到地面雙腳開啟,肩膀與手肘垂直,身體儘量保持呈直線狀。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

　　3、瘦肩膀的瑜伽動作之貓躬式

　　雙手張開與肩同寬,雙腳開啟與腰同寬,四肢趴下,左手向上伸。左臂從右臂穿過,肘,肩、頭側部貼在地板上,用右手壓地,以背骨為中心,慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部,並且反覆做5個深呼吸。體重不能集中在左膝,應該注意兩邊膝蓋上的體重均衡,臀部與地面平行。一邊呼吸的同時,右手伸向天花板。保持這個姿勢,右手放在左邊臀部上,並來回於左邊大腿內側,敞開胸腔。下巴輕輕往上抬,就這樣反覆做5個深呼吸。然後,將右手放在頭肩的地板上,從尾骨到脖子,輕鬆的伸展,並反覆做5個深呼吸。最後慢慢回到最初的位置,反過來做同樣的動作。

　　效果:消除肩部脂肪、緩解頭痛和背痛,活躍內臟。

　　4、瘦肩膀的瑜伽動作之眼鏡蛇式

　　俯臥在地上,雙手放在胸部兩側。雙腿併攏伸直,腳面緊貼地。吸氣頭部向上抬起,手臂伸直支撐上身,挺起胸部,儘量向上抬起到最大限度,保持5秒,然後放下,重複練習3-5次。

　　美肩運動有哪些

　　美肩運動一:

　　準備工具:啞鈴

　　預備動作:雙腳合併站立,背部不需挺直,將上半身微微前傾,雙手握啞鈴、自然下垂。

　　步驟1:一邊吐氣,一邊將雙手向兩側抬起,手肘微彎,抬起至與肩同高。

　　步驟2:吸氣時,將雙手放下,回到預備動作。

　　實行方法:每做10下後,休息一會,共做3組。

　　美肩運動二:

　　步驟1:臥在墊子上,雙手貼近耳朵向上伸出,雙腿稍分開。吸氣,身體上下兩端同時向上收起,保持6-10秒,呼氣慢慢放鬆如果是初練習者只做上肢收起的動作,可重複練習6-8次。

　　步驟2:屈膝併攏雙腿,臀部坐在墊子上,雙手與肩同寬放到身體兩側,指尖朝向正前方,手掌貼於地面,慢慢向上抬起臀部。身體平伸至水平位,保持15-20秒如果是初練者可以不把身體平伸至水平位置,可重複練習3-4次。

　　步驟3:俯臥在墊子上,雙手屈時手掌撐於胸部兩側,雙手用力慢慢向上推,大臂要夾緊到身體兩側,肱三頭肌及背闊肌用力夾緊,身體向後彎曲,保持15-20秒如果是初練者可以縮小手臂彎曲的角度,可重複3-4次。

　　步驟4:身體直立,將重心移到左腿,右腿抬起,膝蓋彎曲,雙手放在兩胯,或者扶著椅子以保持平衡。身體向前慢慢傾斜彎曲,右腿向後水平伸展,直至身體和右腿與地面保持水平如果是初練習者可以不必與地面水平,雙臂向後伸展掌心朝下。

　　要讓肩膀比背部略低一點,下頜也要低一點,將目光集中在前方地面上,保持30秒,然後重心換到右腳再做一遍。

　　男士如何訓練肩部肌肉

　　1、前平舉

　　起始姿勢:兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴,兩臂下垂於腿前。

　　動作過程:直臂持鈴向上舉起,至稍高於肩。靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續交替做。

　　呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。

　　注意要點:上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。

　　2、側平舉

　　起始姿勢:兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂於身體兩側。

　　動作過程:收縮三角肌,直臂向側上方舉起,直到略高於肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法:上舉時吸氣,靜止時呼氣。下降時吸氣,完全落下時呼氣。

　　注意要點:上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。