慢跑後拉腿的方法簡單講解

　　我們知道在慢跑後腿部肌肉會十分的緊張，而跑步後的拉伸不僅可以緩解肌肉緊張，而且還有助於線條的塑造。那麼慢跑後怎麼拉腿呢?具體有哪些方法，大家對此瞭解多少?以下是小編為你整理的慢跑後拉腿的方法介紹，希望能幫到你。

　　慢跑後拉腿的方法

　　1、慢跑後怎麼拉腿呢

　　1.1、拉腿向後

　　單腿站立姿勢,另一腿大小腿摺疊同側手握住腳踝處,將腳跟拉向臀部,膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物,或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上,兩腿交換進行。

　　1.2、跨欄壓腿

　　可以藉助欄杆狀物體做輔助。一腿在地面支撐,拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上,膝關節儘量保持伸直。上身前傾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住欄杆輔助用力。保持幾個呼吸節拍後可加深上身前傾度,直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿後側應有酸脹感。保持30秒以上,兩腿交換進行。

　　1.3、扶牆弓箭步

　　距離牆約30釐米,兩腿前後分開站立,兩臂分開,按在牆上;前腿呈高弓步彎曲, 後腿伸直,兩腳均向前;後腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開地面;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;兩腿交換進行。

　　2、慢跑後為什麼要拉腿

　　不僅是跑步,任何運動後都需要做放鬆和拉伸。拉伸可以放鬆充血緊張的肌肉和筋膜。如果你用很大力氣去拉長彈簧,並一直保持拉長的狀態,彈簧很容易會喪失彈性。肌肉也是一樣,運動後適當的拉伸,是幫助肌肉回到正常的狀態,避免僵化,也有利於恢復疲勞。舒展而有彈性的筋膜,對健康和運動能力的有著巨大的積極影響。“筋長一寸,延壽十年”。換句話說,跑後的拉伸,某種意義上比跑步本身更為重要。

　　3、慢跑後拉腿有什麼好處

　　3.1、緩解肌肉緊張或痠痛

　　運動疲勞後做拉伸運動能保護韌帶、降低肌肉的緊張,使緊縮的肌肉鬆弛,並能減少肌肉的壓迫,放鬆肌肉,促進血液迴圈,加速訓練後的恢復,讓身體更加放鬆。柔韌性的拉伸運動,可減緩運動後的肌肉痠痛。

　　3.2、提高身體的協調性

　　運動後的拉伸運動可以讓身體在之後更加輕鬆自如地運動,從而提高身體的協調性。

　　3.3、降低運動中肌肉受傷率

　　強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力,所以,運動後經常拉伸能防止肌肉扭傷,從而降低運動後導致的肌肉受傷率。

　　3.4、促進肌肉增長

　　當肌肉進行過拉伸,肌力雖然會在短時間內有所下降,但該肌群的整體協同性會提高。而當肌肉的協同性增強時,肌肉增長的能力就會增強。

　　慢跑後不拉腿有什麼壞處

　　如果你已經開始運動,每週運動2-3次,沒有養成運動後拉伸習慣,你不會有什麼太多感覺,但是你的肌肉已經開始有變緊的趨勢。

　　如果你連續運動3個月不做運動後拉伸,你的肌肉彈性開始下降,肌肉可能會更加緊繃,運動時感覺不太明顯,但運動後第二天,可能出現身體區域性,如膝關節有勞累感或者隱約感覺不適,這是早期勞損的表現。

　　如果你連續半年運動後不做拉伸,肌肉長度縮短可能已經較為明顯,肌肉彈性進一步下降,肌肉緊張度繼續增加。這時運動在中後程就可能出現關節疼痛,運動後第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯。

　　如果你連續運動1年都不做運動後拉伸,你的肌肉效能將大為下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明顯肌肉緊張度過高,肌肉彈性下降十分明顯,關節靈活性和柔韌性也大打折扣。

　　慢跑後拉腿要注意什麼

　　1、左右對稱拉伸

　　人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時,要注意重點花時間做比較難於拉伸的那一側。從而減少左右兩側的差別,改善跑姿的平衡,這至關重要。

　　2、拉伸的先後順序

　　當進行特定拉伸動作時,除了拉伸目標肌群外,其他起支援作用的協同肌群也被拉伸。在拉伸時應首先拉伸協同肌群,這樣做的好處是不因協同肌群而限制了目標肌群的拉伸程度。比如在拉伸股後肌群時,也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸這些肌群,再拉伸股後肌群拉伸效果就會更好。

　　3、拉伸時間不宜久

　　在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間?有認為在10秒到1分鐘,而多數研究則認為應該在30～60秒。對於股後肌群而言,一般研究認為,保持拉伸狀態15秒足夠。對於兒童和青少年,一般7～10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2～5次,組間間歇15～30秒。