用啞鈴怎麼練肌肉

　　運動過度可能會造成肌肉拉傷，其實正確地運用簡單啞鈴，只要把握“持續不斷”和“變換部位”的原則，每次專注一個部位，感受肌肉線條的牽動，就能很快看到效果。下面小編打您瞭解一下，歡迎閱讀。

　　啞鈴肩推

　　示範動作：肩推

　　訓練部位：三角肌

　　起始位置： 端正坐好，手握啞鈴，挺胸、雙眼看前

　　動作：採坐姿有背靠的椅子較好，可固定背部避免脊椎壓迫，手肘成 90 度微微向前引，大約跟肩膀同高，向上推時應保持微彎，以免手肘卡住。

　　手臂彎舉

　　示範動作：手臂彎舉

　　訓練部位： 肱二頭肌

　　起始位置： 手握啞鈴，挺胸、雙眼看前

　　動作： 亦可採站姿或立姿，將啞鈴提起時，手腕需固定於助骨位置不動數秒，雙手交替進行。

　　啞鈴肘伸展

　　示範動作：肘伸展

　　訓練部位：肱三頭肌

　　起始位置：單手握啞鈴，置於腦後，挺胸。

　　動作：坐姿預備動作，手肘位置固定，向上彎舉 90 度，向上推時注意不應側頭，手肘不可移位，可用另一隻手做輔助穩定。

　　啞鈴深蹲

　　示範動作：深蹲

　　訓練部位：大腿前側肌肉股四頭、後側股二頭肌、臀大肌

　　起始位置：兩腳開啟與肩同寬。

　　動作：下蹲時背部保持正直，手臂彎曲靠向胸前，身體微微前傾，臀部向後移，膝蓋位置勿向前超過腳尖，上來時臀部收緊，手臂向上伸直。

　　啞鈴舉踵

　　示範動作：舉踵

　　訓練部位： 小腿

　　起始位置： 單腳腳尖踏於階梯邊緣，雙手提啞鈴。

　　動作：用小腿而非手臂的力量，引體往上使腳跟懸空提起，膝蓋保持微彎，身體應與腳跟垂直勿前傾。

　　仰臥起坐

　　示範動作：壓我期做

　　訓練部位： 腹直肌

　　起始位置：平躺，收腿，收下顎。

　　動作：注意勿使雙手置於後腦，以免過度用力傷及頸部。

　　脊柱曲屈轉體

　　示範動作：脊柱曲屈轉體，仰臥起坐側轉體。

　　訓練部位：腹、內外斜肌

　　起始位置：平躺，收腿，收下顎，可單手拉耳。

　　動作：以左右斜轉起身方式的仰臥起坐，左右轉體次數應相同，方可使腹肌勻稱。