健身房健身器材使用技巧及禁忌

　　現在很多人都開始健身，健身不僅可以塑造好的身材，而且可以使身體更健康。同時運動器材也有很多的使用技巧。以下是小編為大家整理的健身房健身器材使用技巧，希望你們喜歡。

　　健身房健身器材使用技巧

　　1、韻律啞鈴

　　你覺得啞鈴只是瘦手臂的工具嗎?那你可就太低估它的功能了!啞鈴除了可幫你瘦手臂，對背肌、肩膀線條雕塑都有明顯的效果，甚至還可當做你下半身運動時的重力輔助，讓下半身運動更有效果。現在有很多專門教導啞鈴健身的書，翻開看看，你會發現原來啞鈴的功能是如此多啊!

　　優點：瘦身示範動作多而簡單又易學;若沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替，方便又省錢。

　　缺點：若不注意拿啞鈴的手勢，很容易傷及手腕，要小心使用哦。

　　美體時間：1個動作做20下後休息1分鐘，反覆做3個回合。

　　瘦身小訣竅：搭配不同的瘦身動作，可以雕塑全身上下的肌肉線條。

　　減肥效果：★★★★

　　實用耐久度：★★★★★

　　2、彈力繩

　　人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群如後手臂則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。

　　優點：對於較難訓練的小肌肉群很有效。

　　缺點：示範動作資料較少，光看圖片較不容易學會。

　　美體時間：1個動作做12～15次，反覆2個回合。

　　瘦身小訣竅：做的時候記得動作要放慢，彈力繩慢慢拉展，這樣效果才會好，另外也比較安全。

　　減肥效果：★★★

　　實用耐久度：★★

　　3、甜甜圈

　　甜甜圈的作用和啞鈴一樣是多功能的，只是重量更輕，可以直接套在手腕上，除了使用方便以外，做起來也不太容易累。跑步、走路時都可以戴，甚至穿稍長一點的衣服時把它稍稍藏在衣服裡，走路時偷偷瘦身也沒有人會發現哦!

　　優點：直接套在手腕上，不會有運動傷害。

　　缺點：幾乎沒有，有的話就是你懶惰的藉口啦!

　　4、握力器

　　這是一種很常見的健身器材，最主要的作用在於訓練手掌的握力、強化手肘的肌肉曲線，所以比較適用於男生。如果你需要的是緊實手肘肌肉的話，握力器就是一個很好的選擇，但是對於瘦手臂是沒有什麼明顯效果的。

　　優點：不佔空間，使用方便。

　　缺點：沒有明顯的瘦身效果。

　　美體時間：依手部力量而定，從5下左右慢慢地循序漸進增加，一次不要握太多下，不然你會連拿筷子都手軟呢!

　　瘦身小訣竅：有事沒事就拿出來握一兩下，不知不覺你打人的力道會大得令人哇哇叫!

　　減肥效果：★

　　實用耐久度：★★★

　　健身房健身器材使用禁忌

　　太空漫步機　切忌擺動幅度過大

　　在眾多健身器材中，太空漫步機是比較大眾化的，深受各個年齡段的健身者們的喜愛。太空漫步機為何如此受歡迎呢?是因為它操作簡便，玩起來比較容易上手，而且不費力氣，甩來甩去也是一種享受。但其實太空漫步機有一個很大的弊端，就是容易拉上腰肌。

　　醫生說，太空漫步機其實很容易拉傷腰肌，特別是老年人肌肉由於老化而水分減少，柔韌性差，如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快，就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此，老年人在做“太空漫步”時擺腿的幅度最好為45℃左右，頻率最好為每次3-4秒。

　　髖骨軟化症老人 莫玩蹬力器

　　這種器械主要是用來鍛鍊下肢和腰部力量的，但對那些本來就患有髖骨軟化症的老人來說，則不宜進行這項運動。所謂髖骨軟化症，主要症狀就是平時常有膝下痛，而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人，本來髖關節的負重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能會受損，從而加重原有的症狀。

　　患了椎間盤突出 別碰健騎機

　　對於上班一族，或者是經常伏案久坐、腰肌或者頸肌有損傷的人來說，健騎機是一個不錯的選擇。因為健騎機這項健身器材，可以使運動者全身各個關節得到舒展，它是一種依靠雙手和雙腳的力量來做上下運動的器械，可以拉伸整個身體。

　　健騎機的一大劣勢就是如果健身者病情已發展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的“折騰”。

　　要玩牽引器 先試引體向上

　　上肢牽引器的作用類似於到醫院接受牽引治療，對拉伸肌肉，預防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。要測試自己手力如何，可以能否做引體向上為標準，如果連一個引體向上都無法完成的老人，最好還是選擇別的拉伸運動。 此外，很多老人喜歡用壓腿器來鍛鍊自己的柔韌性，醫生提醒，抬腿的幅度最好不要超過肩關節，否則容易拉傷髖關節的韌帶和肌肉。

　　扭腰器旋轉 幅度莫超180℃

　　要注意控制扭動的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動的幅度不要超過180℃，頻率控制在3-4秒完成一次動作為宜。

　　新手健身器材使用注意事項

　　熱身準備

　　不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運動。溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分鐘來熱身。接著停下來按照如下方法做伸展運動--做5次，每條腿每次做10秒或更多時間，在鍛鍊結束後再做一遍。

　　1. 向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放鬆，雙手儘量去觸控腳趾。保持10~15秒，然後放鬆。重複做3次。

　　2.腳筋伸展坐在乾淨的座墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內收，使其緊貼伸直的一條腿的內側。儘量用手去觸控腳趾。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重複做3次。

　　3. 小腿和腳跟腱伸展兩手扶牆或樹站立，一腳在後。保持後腿直立且腳跟著地，向牆或樹的方向傾斜。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重複做3次。

　　4. 四頭肌伸展以左手扶牆或桌子掌握平衡，然後右手向後伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重複做3次。

　　5. 縫匠肌大腿內側的肌肉伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然後放鬆。

　　運動量

　　鍛鍊15-20分鐘的是節省時間的好方法。在跑步機上以4 -- 4.8公里/小時的速度熱身5分鐘，接著按每2分鐘增加0.3公里/小時的速度遞增，直到您覺得在某個速度下持續運動45分鐘會很有挑戰性。用固定的步伐行走約1公里，並記錄下所用的時間。這可能會用上15-25分鐘。

　　以4.8公里/小時的速度行走時，1公里的路程大約會用20分鐘。在你能夠很容易的這樣做幾次後，就可以漸漸地提高速度，這樣持續30分鐘你就可以得到很好的鍛鍊。

　　在漫步鍛鍊程式前，心裡要清楚：不能急躁，這種鍛鍊為了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔術。鍛鍊的頻率:目標是3-5次/周，每次運動15-60分鐘。

　　最好是根據自己的身體狀況制定好鍛鍊的計劃表，而不是根據自己的喜好來鍛鍊，您可以通過調整速度和運動時間來掌握運動的劇烈程度。以上內容僅供參考，具體情況請向專業人士諮詢。

　　服裝

　　您所需要的只是一雙好的鞋子，建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒適並適合運動，建議選用棉質透氣的運動服裝。

　　另外，運動前您有必要了解自己的健康狀況，以做出適合自己的運動計劃，建議向醫生或專業人員諮詢一下，也許您可以取得事半功倍的效果。

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