舉啞鈴正確的做法詳細分析

　　現在很多男士都會選擇練習啞鈴來健身，那麼在練習啞鈴的時候應該注意哪些問題呢?很多愛美的男人在練習啞鈴的時候，都喜歡相互攀比，不是比誰舉的重量重，就是比誰同一時間內舉的次數多，其實這樣做非常錯誤。以下是小編為你整理的舉啞鈴正確的做法介紹，希望能幫到你。

　　舉啞鈴正確的做法

　　想要達到最大的舉啞鈴效果，我們就應該保持正確姿勢，首先雙腳開立，距離不要太大，與肩同寬就可以，保持穩定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然後向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。教練還提醒廣大啞鈴愛好者，如果您喜歡啞鈴這項運動，但是自己卻不知道適合什麼樣重量的啞鈴，那您可以去專業的健身俱樂部，請教練幫您進行一個力量訓練，這樣既可以保證您運動的效果，最重要的是運動的安全係數也提高了。

　　用啞鈴健身時注意：運動前要充分熱身

　　啞鈴是一種練習力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。

　　在用啞鈴進行健身時我們也需要注意一些事項，保證自己安全的使用啞鈴鍛鍊身體，最重要的就是在運動前要充分的做熱身運動，包括5-10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要;訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。另外動作要標準，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉;側平舉時肘關節適度彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷;練習完之後要放鬆，有利於肌肉向長線條、流線型發展。

　　最後要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內收或者下落時呼氣。

　　目前市面上的啞鈴有很多，品牌也很多，讓人目不暇接，但是啞鈴種類主要有兩種，我們應該選擇適合自己的啞鈴。一種是固定重量的啞鈴，用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心圓球。輕啞鈴的重量約2-16斤不等，重啞鈴有10、15、20、25、30公斤。另一種是可調節重量的不鏽鋼啞鈴，類似縮小的槓鈴，由鈴杆和鈴片螺母組成的組合啞鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，重量在10-30公斤不等。除鐵製啞鈴外，還有木製或用塑料製成的啞鈴等。

　　購買時，最好選擇可拆卸式的組合啞鈴。挑選時要注意螺絲的質量，否則容易脫扣，造成危險。另外，還要根據健身目的來選擇啞鈴。

　　如果練舉重等大力量運動，則啞鈴重量要足夠大，連續舉3-5次就得接近極限;如果是健美，選連續舉8-12次接近極限的重量就行了;如果是減肥或練肌肉耐力，則啞鈴重量要輕些，連續舉15-25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為3-5公斤就夠用了;男性可選10-15公斤左右的啞鈴。

　　長期練習啞鈴的好處

　　1.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2.可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

　　3.可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　如果有堅持合理運動和合理的生活作息習慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅持並帶著發現的眼光去發現自身的潛能和長處，保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運動，並不是一個痛苦複雜的過程。

　　大家要選購啞鈴時，要根據自己的力量來，剛開始練習啞鈴的時候不要心急，等到以後練熟了，就可以加大運動量了，練習啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲。

　　啞鈴鍛鍊注意事項

　　1.鍛鍊肌肉有很多方法，能有效刺激目標肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的方法，而且可以鍛鍊全身，動作在前面有詳細的解析。

　　2.在啞鈴健身前，應該做好關節活動、熱身、肌肉拉伸時間為10分鐘左右，而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛鍊，使目標肌肉進入健身狀態，鍛鍊後應做好肌肉拉伸、整理活動別光坐著，躺著，要放鬆活動，半小時內不要進食，洗浴，半小時開始補充食物。

　　3.啞鈴健身要做好詳細的計劃，不要瞎練，而且並不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數。

　　4.呼吸規則：如果剛開始不習慣就隨意呼吸，但終究要學會，建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!

　　5.飲水規則：健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛鍊前準備一杯溫水，每鍛鍊完一個動作就喝一小口水50ML——少量多次原則。

　　6.如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛鍊腹肌，隔天鍛鍊比較好;如果腹肌力量較大，就建議負重鍛鍊腹肌，鍛鍊次數太多效果會降低。

　　7.要獲得好的健身效果，除了鍛鍊，飲食會更重要，要學會搭配好飲食。

　　8.健身知識對健身效果影響也比較大，具有豐富的健身知識，會更快的成長為肌肉男。

　　9.RM：比如20kg啞鈴深蹲最多可以做15次，那麼15RM的重量為20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加啞鈴重量。啞鈴健身每個動作之前都需要調節啞鈴片調節重量，不要一個重量完成所有動作，因為不同肌肉的力量不一樣，就算是去健身房，鍛鍊前都是調節器械的重量負荷，徒手健身也是調節動作姿勢來變換難度。