在家裡如何用啞鈴健身

　　如今的人們忙於工作，並沒有太多的時間到健身房去鍛鍊，那麼在家做些啞鈴運動就是不錯的健身方式。下面是由小編分享的在家裡用啞鈴健身的方法，希望對你有用。

　　：後蹬腿伸臂練習

　　鍛鍊部位：背部、肱二頭肌、肱三頭肌和肱四頭肌

　　·右手握啞鈴,兩腳分開與胯同寬，右肘彎曲右手握啞鈴自然放於腰部的側後方，左臂伸向正前方手心朝內。

　　·右腿儘量抬高與胯同高，腳尖朝向正前方，背部呈自然彎曲。

　　·右腿發力快速向後蹬腿，同時右手向前推，左臂隨之自然後擺，然後回到抬腿動作。

　　·左右交替做10下，每次做3組。

　　：蹲起高抬臂側踢練習

　　鍛鍊部位：背部、兩臂、腹部、臀部、胯部和腿部

　　·兩腳分開站立，兩腳之間距離略比肩寬，兩手放於胯前，掌心相對並同時抵住啞鈴的兩頭。

　　·兩腿彎曲呈蹲坐姿勢，兩手抵住啞鈴放於兩腿中間，背部保持挺直。

　　·身體快速站直，兩手先向前再向頭頂伸出，與此同時左腿向外側踢出，注意腳尖朝前。

　　·收回左腿回到蹲坐姿勢，兩手抵住啞鈴放回兩腿中間，然後踢左腿，完成一個完整的動作。

　　·每次做3組，每組做10下。

　　：伸臂踢腿練習

　　鍛鍊部位：上背、肩部、肱二頭肌、肱三頭肌、臀部和腿部

　　·兩腳分開與胯同寬，兩手各握一個啞鈴。

　　·兩臂抬起肘部與肩平行，手持啞鈴置於耳側，掌心朝前。

　　·左腿向前邁出一步，前後腿半蹲站立，兩腳腳尖朝前。

　　·右腿發力向前踢，身體呈站立姿勢，兩臂同時向身體兩側伸出。

　　·回到前後腿半蹲站立姿勢，重新將啞鈴置於耳側。

　　·做5下然後換腿再做5下，每次做3組。

　　：跨坐抬臂練習

　　鍛鍊部位：肱二頭肌、臀部和大腿後肌

　　·兩腳分開與胯同寬，兩手各握一個啞鈴，注意掌心朝前，兩臂向身體後側伸出，手臂打直儘量抬高。

　　·左腳向外側邁出一小步成蹲坐姿勢，兩腳間距略比肩寬，兩肘彎曲向上直至掌心平行於眼部，然後回到站立姿勢。

　　·做10下然後換腿再做10下，每次做3組。

　　：蹲起屈臂練習

　　鍛鍊部位: 肱二頭肌、臀部和腿部

　　·兩腳分開站立與胯同寬，兩手各握一個啞鈴。

　　·伸直兩臂並抬至與肩同高，掌心朝上，左臂向前伸右臂向體側伸出。

　　·左腿向前邁出一步，前後腿半蹲站立，兩膝與地面呈90°，兩腳腳尖朝前。兩肘彎曲，兩手持啞鈴置於兩肩之上。

　　·做5下然後換腿再做5下，每次做3組。

　　啞鈴健身的三大誤區：

　　誤區一：用啞鈴鍛鍊效果不明顯

　　不少人用啞鈴來鍛鍊，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，成為錘子的替代品。其實，只要掌握要領，加以堅持，你肯定能收到效果的。

　　我們首先需要明確目的，我向往力量與健美，還是提高身體素質?不同的目的有不同的鍛鍊方式，有時甚至是互相沖突的。

　　想要增加肌肉的力量一般使用比較大的重量進行鍛鍊，類似舉重選手的專項練習，增加肌肉體積的練習，一般要選擇65%~85%負荷的啞鈴。

　　舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛鍊，鍛鍊時每次舉6~8組，每組重複8~12次，動作速度不宜過快，每組間隔2~3分鐘，適合於健美運動員及大眾健身者;提高身體素質則要根據自己的情況進行選擇。

　　誤區二：啞鈴只練上肢

　　有人認為啞鈴只能鍛鍊上肢。其實設計得當，啞鈴完全能夠鍛鍊到全身。

　　鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的優勢，但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後，雙手緊握啞鈴，或者抱一個啞鈴在胸前，可增加腹部練習的負荷，提高鍛鍊效果;持啞鈴進行弓步蹲起、側弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛鍊大腿前面的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛鍊小腿肌肉等。

　　誤區三：啞鈴不適合老年人

　　中老年人常選擇慢跑、太極拳等這些有氧運動，很少會有人主動選擇啞鈴進行力量訓練。其實老年人由於力量下降，神經系統功能逐漸的退化，更應該進行一些力量上的鍛鍊。

　　適當的力量鍛鍊，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質量和總量，提高體質健康水平，防止身體過早衰退。

　　而啞鈴由於具有以下特性，重量選擇自由、運動軌跡自由，需要用大腦進行有效的控制等，是老年人進行力量鍛鍊的首選。

　　進行啞鈴練習時，如果有意識地用意識去控制肌肉的活動、控制啞鈴的運動軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預防老年痴呆症等問題。