女子如何進行啞鈴健身運動計劃

　　說起啞鈴相信很多朋友都有了解，也有很多朋友會用啞鈴健身，不僅小巧方便、簡單易學，而且啞鈴鍛鍊方法十分簡單。那麼女性朋友們應該如何利用啞鈴來進行健身呢?跟著小編一起來看看吧。

　　女子啞鈴健身計劃

　　最緊實的臀部

　　鍛鍊部位：臀部、大腿、腹部。

　　首先自然站立，然後將自己的雙腳併攏;一手拿一個啞鈴，放鬆的自然垂於體側。

　　閉上雙眼，做三個深呼吸，感覺體內有新鮮空氣的流轉，情緒漸漸歸於平靜。

　　睜開雙眼，挺胸收腹;雙膝緩緩下彎，同時吸氣，感覺自己像是坐在一張高高的吧檯椅上;上身保持挺直，臀部不要向後翹起。

　　呼氣，同時回到起始姿勢，自然站立，用力繃緊大腿和臀部的肌肉。

　　重複進行20次。

　　堅挺的胸部

　　鍛鍊部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

　　自然站立，雙手各持一啞鈴垂於體側;將左腿從前方環繞於右腿之上，左腳背勾住右小腿如果難以保持平衡，左腳趾可以輕點地面重心下沉。

　　可以先嚐試一下，慢慢的吸氣，在吸氣的同時將手臂抬起，彎曲，肘部彎屈呈90，肘和肩膀應該保持在同一水平線上;挺胸收腹，目光直視前方。

　　呼氣同時合攏雙臂於面前，左小臂自肘部起應與右小臂完全緊貼。

　　吸氣同時開啟雙臂回到原來位置。

　　重複10次後換左腳站立再做10次。

　　玲瓏有致的背部曲線

　　鍛鍊部位：後背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部。

　　雙腿自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;左腳向後邁出一大步。

　　向前傾身45°，右腿隨之膝蓋彎屈，使上半身和左腿呈一直線;繃緊腹部和臀部肌肉;雙手在此過程中仍保持自然下垂。

　　呼氣，同時提起啞鈴，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

　　吸氣，同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態。

　　重複10次後，換右腿向後邁步再做10次。

　　平坦結實的小腹

　　鍛鍊部位：整個身體中段尤其是下腹部和腹側肌、腿內側肌肉。

　　坐於地面，膝蓋自然彎屈;將一隻啞鈴置於雙腳之間，另一隻啞鈴用雙手握於胸前。

　　雙腳夾起啞鈴，抬起雙腿，直至小腿和地面平行;收腹挺胸，目視前方，感覺自己像是在划船。

　　吸氣，保持下半身不動，以臀部為支點，腹部用力，上半身慢慢向後傾斜，直至和地面呈45°。

　　呼氣，腹部用力，收回上半身，恢復到原來的划船姿勢，下半身始終保持不動。

　　步驟3-4重複6-8次後，放下雙腿休息15秒鐘，再重複做6-8次，完成。

　　瘦削骨感的小肩膀

　　鍛鍊部位：肩膀上部、臂部、背、大腿內側、臀部。

　　自然站立，雙腳開啟呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂於體側。

　　呼吸平穩後，雙腳向外旋轉45°，腳尖分指身體兩側，腳跟相對。

　　收緊臀部肌肉，同時向下蹲坐，呈馬步姿勢;小腿豎直，膝蓋不要因為下蹲而過於彎屈，應和腳踝處於一條直線上;雙手自然垂於大腿前方，手心向內對著自己的身體;

　　吸氣同時肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向內姿勢不變;啞鈴也提至於胸前，與肩同高。

　　呼氣，放下雙臂於自然下垂狀態。

　　重複12-15次。

　　緊實的大腿

　　鍛鍊部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部。

　　自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;呼吸平穩後右腳向前邁出一大步，左腳向後滑出直至左腿在身後繃直，右膝隨之下彎;左腳前腳掌落地，腳後跟抬起。

　　肘部彎屈，將啞鈴抬至肩膀兩側，掌心相對;挺胸收腹。

　　慢慢的吸氣，將自己彎屈的右膝慢慢伸直，逐漸將力量集於右腿，讓自己能感覺靠右腿的力量逐漸將身體“支起來”;同時雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。

　　呼氣，右膝重新恢復彎屈狀態;放下啞鈴至肩高，恢復到開始時的狀態。

　　重複10次後，換左腿前彎再做10。

　　啞鈴健身誤區

　　1、啞鈴鍛鍊，既可增加力量，又可健美形體

　　科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛鍊效果往往會差強人意。

　　在鍛鍊前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛鍊肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛鍊時，須遵循如下規則。

　　訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是 10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊，就足夠了。鍛鍊時每次舉6—8 組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

　　2、啞鈴只練上肢

　　有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛鍊，可能需要某些更復雜的器械。

　　鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛鍊效果; 進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　3、啞鈴不適合老年人

　　老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等專案，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

　　肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛鍊，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的程序，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛鍊。

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