瑜伽如何收腹

General 更新 2024年12月27日

  腹部減肥瑜伽,有效鍛鍊腹部肌肉,加速內臟脂肪的燃燒,幫助收緊腰圍,小編精心整理了關於如何練習瑜伽收腹的方法,供大家學習。

  瑜伽收腹的步驟/方法

  1、預備動作採坐姿,雙手手心向內手臂向上伸直,眼睛平視前方,想像脊椎往頭頂的方向延伸,使上半身成直線;雙腿向前伸直,腳趾往身體方向用力伸展,停留5個呼吸。

  2、著將手心向下,保持手臂伸直動作,將身體往前彎呈現45度,同樣停留5個呼吸。

  3、半身及頭部下壓讓腹部靠近雙腳。柔軟度較好則可雙手抱住腳後跟,停留5個呼吸後再還原動作,由步驟1~3重複做3~5次。

  還不明白,就補腦拉拉鍊。

  理論上講,我們應該隨著每次吸氣拉緊拉鍊一點點,在整個練習過程中保持拉鍊拉好拉緊。如果做到這個就是有部分的核心啟動,並且可以很好地支援腰部。還有一個額外的好處就是如果你的拉鍊是拉上的,你在身體失去平衡的時候也可以快速地恢復平衡。

  這個過程在阿斯湯加中就是起動腹鎖的過程。

  當然,腹鎖還要和根鎖***mula bandha***一起使用才能真正地起動核心,所以在拉拉鍊的同時還要收緊肛門 ***女生可以參照前面的文章中奶昔的魔咒***。

  收腹***拉拉鍊***的過程可以參考下面的方法:

  呼氣時使勁拉上拉鍊***從恥骨向內並向上收進腹部直到肚臍***,吸氣的時候保持半收緊狀態;下一個呼氣的時候重新收緊;下一個吸氣的時候,保持半收緊。吸氣的時候稍微放鬆一點,保持半收緊可以讓吸氣更加充分,但是不要完全鬆掉這樣腰部能夠始終得到有效地支援。

  1、踩踏車式

  2、臥姿火烈鳥

  3、迷你坐

  4、船式

  5、磨豆式

  這幾個姿勢都是很有助於收腹的,不過做的時候一定要將注意力集中在自己的身體上,不要光做動作,具體的做法可以去參考一下《瑜伽的贈與》,這是很好的一本書,上面不但有詳細的圖解,還有相關的注意事項,每個動作的功效及練習時的要點,對初學者很有幫助的。

  簡單的瑜伽動作

  鷲式

  排壓作用:鍛鍊肩、背、腿 、臀的肌肉,刺激手與腳部關節,強化迴圈系統,增加自我專注力及平衡感。

  動作要點:雙腳併攏,手置髖部,吐氣,鼻吸氣時身體微屈蹲,右腳由前往後腳趾抓住地面保持穩定,嘴吐氣,骨盆保持正位。鼻吸氣,右手臂由下往上環繞勾住左外手肘。嘴吐氣,屈髖。保持尾椎向後延伸,同時指尖往上延伸。初學者可先做1個呼吸練習,熟練後可增加到3個呼吸。

  大樹式

  排壓作用:鍛鍊平衡感,放鬆精神保持平和、增強自信、強化骨骼、預防骨質疏鬆,間接刺激大腿內側的淋巴腺體及腳底的穴道,活化內臟。

  動作要點:雙腳併攏,雙手自然垂放,收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴,保持微笑。嘴吐氣,雙手置於髖部,右腳貼緊地面,腳尖朝前保持穩定,鼻吸氣,頭頂線向上,左腳抬起靠在右腳膝蓋內側,雙手合十於胸前。保持3-5次呼吸。

  跪姿臀背肌式

  排壓作用:刺激臀部大腿肌肉、加強膝蓋內側的韌帶靈活度,讓手臂、手腕、肩部、背部都參與運動。

  動作要點:把身體擺成桌子式,雙手肘放在地面,雙掌握緊,成三角形,雙膝併攏,嘴吐氣,先由右腳尖帶動右腿保持L狀上抬,鼻吸氣時,放下。***吐氣上抬、吸氣下放,做3個呼吸***左右腿各做4次,共做5組。

  注意事項

  初學者柔軟度不夠時,可於步驟3時做替代動作。讓膝蓋微微彎曲,將上半身及頭部往下壓,雙手再盡力向前伸展。

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