瑜伽如何收腹

　　腹部減肥瑜伽，有效鍛鍊腹部肌肉，加速內臟脂肪的燃燒，幫助收緊腰圍，小編精心整理了關於如何練習瑜伽收腹的方法，供大家學習。

　　瑜伽收腹的步驟/方法

　　1、預備動作採坐姿，雙手手心向內手臂向上伸直，眼睛平視前方，想像脊椎往頭頂的方向延伸，使上半身成直線;雙腿向前伸直，腳趾往身體方向用力伸展，停留5個呼吸。

　　2、著將手心向下，保持手臂伸直動作，將身體往前彎呈現45度，同樣停留5個呼吸。

　　3、半身及頭部下壓讓腹部靠近雙腳。柔軟度較好則可雙手抱住腳後跟，停留5個呼吸後再還原動作，由步驟1~3重複做3~5次。

　　還不明白，就補腦拉拉鍊。

　　理論上講，我們應該隨著每次吸氣拉緊拉鍊一點點，在整個練習過程中保持拉鍊拉好拉緊。如果做到這個就是有部分的核心啟動，並且可以很好地支援腰部。還有一個額外的好處就是如果你的拉鍊是拉上的，你在身體失去平衡的時候也可以快速地恢復平衡。

　　這個過程在阿斯湯加中就是起動腹鎖的過程。

　　當然，腹鎖還要和根鎖***mula bandha***一起使用才能真正地起動核心，所以在拉拉鍊的同時還要收緊肛門 ***女生可以參照前面的文章中奶昔的魔咒***。

　　收腹***拉拉鍊***的過程可以參考下面的方法：

　　呼氣時使勁拉上拉鍊***從恥骨向內並向上收進腹部直到肚臍***，吸氣的時候保持半收緊狀態;下一個呼氣的時候重新收緊;下一個吸氣的時候，保持半收緊。吸氣的時候稍微放鬆一點，保持半收緊可以讓吸氣更加充分，但是不要完全鬆掉這樣腰部能夠始終得到有效地支援。

　　1、踩踏車式

　　2、臥姿火烈鳥

　　3、迷你坐

　　4、船式

　　5、磨豆式

　　這幾個姿勢都是很有助於收腹的，不過做的時候一定要將注意力集中在自己的身體上，不要光做動作，具體的做法可以去參考一下《瑜伽的贈與》，這是很好的一本書，上面不但有詳細的圖解，還有相關的注意事項，每個動作的功效及練習時的要點，對初學者很有幫助的。

　　簡單的瑜伽動作

　　鷲式

　　排壓作用：鍛鍊肩、背、腿 、臀的肌肉，刺激手與腳部關節，強化迴圈系統，增加自我專注力及平衡感。

　　動作要點：雙腳併攏，手置髖部，吐氣，鼻吸氣時身體微屈蹲，右腳由前往後腳趾抓住地面保持穩定，嘴吐氣，骨盆保持正位。鼻吸氣，右手臂由下往上環繞勾住左外手肘。嘴吐氣，屈髖。保持尾椎向後延伸，同時指尖往上延伸。初學者可先做1個呼吸練習，熟練後可增加到3個呼吸。

　　大樹式

　　排壓作用：鍛鍊平衡感，放鬆精神保持平和、增強自信、強化骨骼、預防骨質疏鬆，間接刺激大腿內側的淋巴腺體及腳底的穴道，活化內臟。

　　動作要點：雙腳併攏，雙手自然垂放，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。嘴吐氣，雙手置於髖部，右腳貼緊地面，腳尖朝前保持穩定，鼻吸氣，頭頂線向上，左腳抬起靠在右腳膝蓋內側，雙手合十於胸前。保持3-5次呼吸。

　　跪姿臀背肌式

　　排壓作用：刺激臀部大腿肌肉、加強膝蓋內側的韌帶靈活度，讓手臂、手腕、肩部、背部都參與運動。

　　動作要點：把身體擺成桌子式，雙手肘放在地面，雙掌握緊，成三角形，雙膝併攏，嘴吐氣，先由右腳尖帶動右腿保持L狀上抬，鼻吸氣時，放下。***吐氣上抬、吸氣下放，做3個呼吸***左右腿各做4次，共做5組。

　　注意事項

　　初學者柔軟度不夠時，可於步驟3時做替代動作。讓膝蓋微微彎曲，將上半身及頭部往下壓，雙手再盡力向前伸展。