瑜伽中如何練橫劈叉

　　劈叉，又稱一字馬，指兩腿向反方向分開、臀部著地的動作，是種常見的肢體動作，運用在體操、武術 、舞蹈、溜冰、表演藝術、水上運動等很多運動領域，是基礎鍛鍊的重要技巧，以提升並保持身體的柔韌性。小編精心整理了關於如何練習瑜伽劈叉的方法，供大家學習。 

　　怎麼壓腿練劈叉 

　　1、練習壓腿劈叉的準備

　　1.1、在練習劈叉之前最好先熱身,比如說跑跑步,通過充分放鬆肌肉,這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。

　　1.2、選擇一個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝,建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子。

　　1.3、開始劈叉之時動作要緩慢而溫和,在這裡忌諱為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙,一旦用力不當,反而會造成傷害。

　　1.4、在劈叉之時,要掌握好劈叉的正確姿勢。雙手按地,把整個身子向下壓,剛開始儘量慢一點,可以起來一點再向下壓,就像彈簧一樣,上下多壓幾次,最後壓到最大限度時,臀部要接觸地面,身體不能向前傾,上身要挺直,切忌手不要扶地,否則始終也練不好。

　　劈叉可分為豎劈腿、橫劈叉兩種，由於劈叉動作具危險性，若非經專業指導及訓練，不能貿然進行劈叉動作。此外，劈叉之時還需要有適宜的場地，並保持淨空才可避免碰撞傷害。

　　技術要求

　　動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸;動作時始終保持功架大型不變關鍵之處;動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。

　　要點和理論

　　其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動針對練柔韌來說。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。

　　其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這裡說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。其三：練柔韌時一定要將壓腿劈叉配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。

　　其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。

　　劈叉又名：十一字

　　劈叉Split為柔韌性訓練的高階階段，分為橫劈叉和豎劈叉兩種方法。豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

　　橫劈叉CenterSplit：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

　　劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。