瑜伽如何練劈腿

　　瑜伽主要練人體的柔韌性，劈腿一字馬是柔韌度的代表動作，那麼劈腿是瑜伽的基本功嗎，瑜伽怎麼練劈腿呢?劈腿式瑜伽體式怎麼練呢?接下來小編和你一起了解劈腿式瑜伽體式的做法吧。

　　瑜伽練劈腿的方法

　　1、坐角式

　　幫助拉開腿筋,除去坐骨神經痛坐立在墊子上,兩腿向前伸直。雙腿開啟90-120度左右,不用太大。兩手分別抓住腳外側,或者放在小腿上。吸氣,脊柱向上延展,微收小腹,肋骨角內收,後腦勺向後推微收下巴。呼氣,坐骨壓實地面,以脊背立直為前提,再向前向下摺疊。另一個人可以像上圖所示那樣幫助你。保持3-5個順暢的呼吸。

　　【退出體式】:吸氣,手臂幫助身體慢慢直立,呼氣,還原到坐立。

　　2、半神猴式

　　幫助伸展大腿後側肌肉腹股溝,同時刺激腹部內臟事先準備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書。跪立墊子上以貓式準備,吸氣,左腿向前邁到雙手中間,雙臂向後移動到臀部兩側。呼氣,左腳腳後跟置於地面並帶動左腿向前滑,至左腿伸直並勾腳。吸氣,注意這時候左腿易超伸,所以左腳後跟要用力推地。右膝蓋垂直於大腿成90度角,腳趾儘量開啟,腳背推地,以免膝蓋造成壓力。呼氣,將伸出去的左臀向後拉,右臀向前送,保證骨盆正位,吸氣,脊柱延展向上。呼氣,如圖所示,另一個人一隻手掌心放於後背中間部分,另一隻扶住肩膀,把身體向左腿摺疊。眼睛看腳趾,保持3-5個呼吸。

　　【退出體式】:吸氣,慢慢起立身體,呼氣還原到跪立,換另一邊。

　　3、靠牆曲腿

　　練習助拉伸大腿前側和後側的肌肉的方法找到一面牆,準備一塊瑜伽磚或者厚毛毯疊成方塊***這兩樣我都沒有,用硬皮書代替***貼近牆壁置放。背對牆壁,下蹲至左腿屈膝成90度,右腿繃腳,慢慢移動右膝蓋置於磚塊上方,整個右小腿貼在牆上,屁股和整個上身儘量靠在牆上,吸氣,雙手扶髖延展脊柱。呼氣氣,臀部向下坐直到右大腿前側肌肉有強烈的疼痛感。吸氣,雙手扶住左腿或者指尖點地。呼氣,起立再把身體靠在牆上。吸氣,脊背立直向上,雙手向上舉過頭頂,雙臂分開與肩同寬。呼氣,左腿向前伸直上身前屈向前向下摺疊。吸氣,手推地把左腿退回屈膝狀態並直立脊背。呼氣,上身往上延展,胯部儘可能多的向下坐,雙臂後彎手肘指向天花板,雙手掌觸牆慢慢向下去找腳尖,不是做後彎,腰椎沒有壓力。***這個方法也適用於準備進入單腿鴿王式***保持順暢的呼吸,吸氣,雙手還原身體兩側頭回正,脊柱再次延展並直立脊背。

　　【退出體式】:呼氣,左腿慢慢收回屈膝。然後換另一邊。

　　4、神猴式

　　完成終極劈腿,修得美腿神器先準備兩塊瑜伽磚或者兩本厚皮書放在墊子中段的位置兩側。跪立在墊子中間,吸氣,左腿向前伸直,這時候雙手分別各拿一塊磚幫助自己做支撐,放在身體兩邊墊子上。呼氣,慢慢讓左腳向前滑動至伸直,吸氣,延展脊柱向上拉長,呼氣,雙手臂用力推磚塊同時右腳腳趾頭推地幫助右膝向後移動。當覺得自己穩定的時候,調整手裡的磚塊放低。吸氣,再次延展脊背。呼氣,再次慢慢地將右腿向後移動,把臀部放低坐在墊子墊子上,後腳腳背落地,雙手鬆開磚塊。吸氣,手臂自然垂放身體兩側,放鬆肩膀,放鬆面部表情。呼氣,雙手合十放到胸前,自然呼吸。

　　【退出體式】:使用磚塊,支撐手臂先收後腿再收前腿到跪立,呼氣,臀部向後坐在腳後跟,手臂放到身體兩側來到嬰兒式放鬆。換邊練習。

　　劈腿式瑜伽體式的練習方法

　　1、這個姿勢僅供高階練習者練習,腳部韌帶要十分靈活和柔軟才可以練習,練習之前一定要進行全面的熱身訓練。右腿向前伸直,放鬆然後回覆正常呼吸,雙手支撐身體,呼氣,慢慢向前滑動右腿,同時左腿向後伸直,在做這個練習時要以自己感覺舒適為前提。

　　如果做好上述姿勢,鬆開雙手,釋放身體力量,雙手放在胸前做祈禱狀,這個姿勢不要保持得太久。結束這個動作時,首先雙手撐地,支援身體的力量。吸氣,收回右腿,彎曲左腿形成跪立姿勢,放鬆然後左腿放前重複練習。

　　2、首先將雙腿開啟自己能接受的幅度,如果可以的話再啟動髖部向前向下摺疊。這裡需要注意的是在摺疊前需先關注雙大腿股四頭肌有沒有收緊帶動髕骨上提。

　　也就是說雙大腿肌肉需要由內向外旋轉並收向腹股溝,來保證肌肉包圍骨骼筋膜韌帶,不超伸受傷。注意觀察腳掌,我們的腳掌始終正對天空的方向,並且腳掌回勾向兩旁蹬出,拉伸跟腱做完全式的拉伸。