睡前養生保健操

　　對於很多睡眠質量不好的人,睡前不妨做下睡前養生操,可以很好的改善睡眠質量哦。而且還有利於養生呢，那麼睡前養生保健操怎麼做呢，下面就讓小編為大家介紹的做法，希望可以幫到大家，歡迎閱讀!

　　的做法

　　1.單側盤坐身體下壓

　　長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。

　　剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。

　　2.上背伸展運動

　　趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。

　　站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動

　　為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。

　　3.腳踝旋轉

　　以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。

　　預防腰部疼痛的肌力訓練

　　伸展操除了放鬆，還能幫助血液迴圈，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。

　　4.腰部轉體運動

　　雙手向兩側開啟伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。

　　5.側腰及肩部伸展

　　站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方儘可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。

　　注意側彎時上半身不可前傾。

　　6.腹部肌肉

　　仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身***頭到肩胛骨處***帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。

　　7.側腹部肌肉

　　側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。

　　8.背部肌肉

　　俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。

　　長期睡眠不良的危害

　　眼部疾病：肝開竅於目，過子時不睡易引起肝虛，出現視力模糊、老花、迎風流淚等症狀，還會形成青光眼、白內障、眼底動脈硬化、視網膜病變等眼疾。

　　肝膽方面疾病：子時膽要更替膽汁，膽經旺時人若不睡，膽汁更替不利，過濃而結晶成石，久之即得膽結石。現在廣州平均5個人左右就有一個乙肝病毒攜帶者，大都是因為違反自然規律過了子時不睡覺造成的。乙肝病毒攜帶意味著將來其中40﹪-60﹪的肝硬化，嚴重的則形成肝癌。

　　情志方面的疾病：過子時不睡易耗傷膽氣，《黃帝內經》講「氣以壯膽」，膽氣一虛人就容易惕惕不安，多疑、膽怯，久之則形成抑鬱、焦慮症等情志方面的問題，甚而厭世、自殺。現在青少年患抑鬱症甚至自殺者越來越多，大都是因為經常熬夜傷了肝膽氣。

　　心血管系統疾病：過子時不睡覺，可引起肝血不足。由於心主一身之血脈，肝的儲藏和調節血液的功能受損，會造成心臟供血不足，從而引起心臟病、高血壓等心腦血管疾病。

　　肺臟方面：過子時不睡覺，無法滋陰潛陽，肝陰虧損，引起肝火過盛灼肺，出現乾咳、或咳嗽、咳痰血等木火刑金的症狀，易導致牛皮癬等各種面板病。

　　腎臟方面：亥子丑時為一天的「冬季」。冬應腎，腎主藏精，肝腎同源，過子時不睡易耗傷肝氣、腎氣，從而容易引起骨質疏鬆、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等疾病。