在辦公室做減肥操

　　如今，整天端坐在辦公室裡忙碌的OL們也是成為了減肥瘦身的主力軍。久坐和缺乏足夠的運動量是造成這個現象的主要原因。下面是小編為您精心挑選了辦公室減肥操的資料，希望你喜歡。
 

　　辦公室裡的5分鐘減肥操

　　減肥

　　分步閱讀

　　今天我就為因為過度繁忙而沒有時間運動的朋友們準備了一套辦公室減肥操，這樣您就沒有必要去昂貴的健身房，俱樂部，瑜珈學院等健身中心了。

　　每天在電腦前度過大部分時間的您，肩部，頸部，要不等等的疲勞常常會襲擊您的身體，將兩手向前伸，並將肩部向前收，不均衡的動作自然後造成肩部，背部和經部的疼痛，甚至導致要鍵盤突出和偏頭痛等疾病。下面就讓我們一起來看一看辦公室瑜珈。

　　步驟/方法

　　伸展運動

　　這是能夠調節運動不均衡的肩膀，促進肩部，頸部，頭部血液迴圈的動作。將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向後傾，然後用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反覆20~30次，會感覺到肌肉非常舒服。

　　肩部左右擺動

　　平展肩部，達到平衡左右肩部的效果。

　　右手抓住左腿，然後將左手放置到背後，這樣旋轉上體，左右旋轉3~5次。

　　舒緩疲憊的脊椎和頸部

　　長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節都會感到非常疲憊，這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部，促進血液迴圈的功效。

　　將重心分別放在左邊和後邊，反覆運動20次。

　　舒展彎曲的腰部和肩部

　　能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進新陳代謝，緩解疲勞的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。

　　將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到清爽即可，反覆10次左右。主要動作是鍛鍊腰部和頸部，注意身體動作要規範。

　　舒緩疲憊的脊椎和頸部

　　長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節都會感到非常疲憊，這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部，促進血液迴圈的功效。

　　將重心分別放在左邊和後邊，反覆運動20次。

　　減肥操的方法/步驟

　　第一節：拉伸腰腹

　　練習目的：有效鍛鍊腹部肌肉，練就有線條的腹肌，和辦公室女生常見的小肚腩。

　　動作詳解：

　　①坐在椅子上，坐穩，雙手扶在身後，保持身體平衡，雙腳併攏腳尖墊起，收腹挺胸。

　　②曲肘，雙腿夾緊，大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏，注意身體與椅子最好呈60度角左右，注意保持勻速呼吸。

　　③保持上身不動，用力向外伸直雙腿，感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，堅持5秒後回覆初始姿勢。

　　練習強度：每天6組。

　　第二節：腿型重塑

　　練習目的：有效緩解長時間坐姿造成的腿部靜脈曲張現象，並能鍛鍊大腿、小腿和臀部肌肉，減少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的線條狀。

　　動作詳解：

　　①雙腿開啟，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相應。收腹挺胸，屈膝下蹲，感覺大腿、小腿及臀部肌肉緊繃。

　　②大腿用力，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對。調整呼吸，保持10秒。

　　③上身姿勢保持不動，併攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺大、小腿肌肉拉伸。

　　④屈膝下蹲，將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側。初學者可以用手扶住膝蓋和腳踝，以保持身體平衡。堅持5-10秒後放下右腿，換左腿重複該動作後回覆初始姿勢。

　　⑤進階版—將Step4熟練後，可以嘗試將腿放置好後，慢慢將雙手延伸側向上抬起，在頭頂處匯合且手心相對。

　　練習強度：每天4組，量力而行，注意保持身體平衡。

　　第三節：再造美頸

　　練習目的：拉伸頸、胸、肩部肌肉，鍛鍊背部和手臂，同時有助於放鬆端坐一上午而僵化的肩頸部。

　　動作詳解：

　　①找一把結實的椅子，坐好坐穩，雙腳腳後跟微抬，吸氣挺胸，調整呼吸，雙手在體側張開，注意收腹直背。

　　②吸氣，手臂由外向內，從丹田向上，在胸前時如圖所示，手背相對。

　　③手臂繼續向上，在頭頂開啟，抬頭挺胸，努力伸長頸部，腳後跟始終微抬。

　　④吸氣，放下手臂，如圖向後伸展，注意始終保持頭部上揚，腹部收緊，堅持5秒後回覆初始姿勢，完成該組動作。

　　練習強度：每天5組。

　　第四節：前舉轉體

　　練習目的：有效鍛鍊胸部、手臂及腰側肌肉，保持胸部堅挺，腰部肌肉有線條感，同時活動脊椎，緩解長時間坐在辦公桌前造成的弓背現象。

　　動作詳解：

　　①雙手合十，並掌，向胸部用力，雙腳開啟比肩略寬，調整呼吸，並保持收腹挺胸。

　　②腰部直立，吸氣，雙手手肘慢慢向一起靠攏，感受胸大肌向中間收緊。注意保持後臂與地面水平，前臂與地面垂直。

　　③保持並肘狀態，呼氣，慢慢轉動身體呈45度角左右，感受腰側肌肉收緊，吸氣，調整呼吸，保持5-10秒。

　　④慢慢轉向另一側，注意保持勻速呼吸，手肘始終盡力靠近。

　　練習強度：每天10組。