鍛鍊腰力最有效的方法是什麼

　　腰部是人體的重心部位，這個部位如果力量不足會阻礙很多動作的完成度。今天，小編為你帶來了鍛鍊腰力最有效的方法。

　　鍛鍊腰力最有效的技巧

　　1、普通臀橋***普拉提式臀橋***：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。

　　2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹***兩髂前上棘間的小腹***，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。

　　3、槓鈴臀橋：鈴片臀橋的升級版，身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。

　　提示：

　　a、髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。

　　b、請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試槓鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。

　　4、坐在地上，身後背靠平凳，雙腳平放於地面，將雙腳從槓鈴杆下穿過，並使槓鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部並向上挺腰，使槓鈴杆位於髂前上棘和小腹上，雙腳向地發力，背部倚靠平凳並將肩背挫上平凳。動作完成時，臀部離地，膝關節成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線，此時內心默數到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時吸氣。

　　5、大強度的腰部力量訓練：

　　a、訓練後，腰部髂前上棘由於槓鈴杆的壓迫會有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊減小槓鈴杆產生的壓強，或採用加裝泡沫墊的槓鈴杆。

　　b、有腰椎間盤疾病及久坐少動者禁用此訓練。臀部力量強化訓練可有效提高臀部爆發力和腰部的支撐能力，從而對橄欖球運動員變向跑中的重心控制能力及被擒抱時的身體平衡能力有良好訓練效果。

　　鍛鍊腰力最有效小妙招

　　1、前屈後伸：

　　兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

　　2、轉胯迴旋：

　　兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

　　3、交替叩血：

　　兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

　　4、雙手攀足：

　　全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

　　5、拱橋式：

　　仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點***5點支撐***，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部為支點***3點支撐***來進行鍛鍊，每次可鍛鍊10～20次。

　　6、飛燕式：

　　俯臥床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢。

　　腰部力量訓練方法

　　1、普通臀橋***普拉提式臀橋***：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。

　　2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹***兩髂前上棘間的小腹***，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。

　　3、槓鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版：身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。提示：

　　a、髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。

　　b、請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試槓鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。

　　4、坐在地上，身後背靠平凳：雙腳平放於地面，將雙腳從槓鈴杆下穿過，並使槓鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部並向上挺腰，使槓鈴杆位於髂前上棘和小腹上，雙腳向地發力，背部倚靠平凳並將肩背挫上平凳。動作完成時，臀部離地，膝關節成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線，此時內心默數到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時吸氣。

　　大強度的腰部力量訓練

　　1、訓練後，腰部髂前上棘由於槓鈴杆的壓迫會有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊減小槓鈴杆產生的壓強，或採用加裝泡沫墊的槓鈴杆。

　　2、有腰椎間盤疾病及久坐少動者禁用此訓練。臀部力量強化訓練可有效提高臀部爆發力和腰部的支撐能力，從而對橄欖球運動員變向跑中的重心控制能力及被擒抱時的身體平衡能力有良好訓練效果。

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