正確的拉筋方法有哪些怎麼做

　　拉筋，是時下比較流行的一種養生鍛鍊方法，由於其方法簡單，不受場地限制，深受辦公室一族的喜愛。那麼拉筋到底有什麼好處呢?今天，小編為你帶來了腿拉筋的方法。

　　腿拉筋的方法

　　1. 拉腹筋：方法是，在床上或軟墊上跪下，讓腳背貼在床上或軟墊上，然後將兩腳後跟往左右兩側拉開，再使臀部落下，坐在床上或墊上，然後讓身體慢慢向後仰。先使頭部碰到床上或墊上，然後背部慢慢躺下去，面部朝天，背部貼緊床上或墊上，保持60秒再起身。這個動作常導致腳筋的痠痛，宜忍耐。做久了痠痛會減輕，使人不至於忍受不了。

　　2. 拉背筋：分為兩種拉法。第一種是，在床上或墊上先伸直兩腿，然後再以額頭碰膝蓋，至少碰10下。練時兩腿要儘量伸直，儘量不要使膝蓋向上弓起。第二種是，坐在床上或墊上，使兩腳合掌，掌面向上，兩腳小趾併攏，然後以額頭碰腳大拇趾，至少碰30下。剛開始較難碰到，練久了就會碰到。

　　3. 拉腿筋：拉腿筋又叫做“劈腿”，這是所有拉筋動作較困難的一種，練得成的人不多。一旦練成了，也可算是人生的一大成就。它的動作是讓兩腿往左右兩側劈開。剛開始時，臀部距離床面或墊面很高，但只要不灰心，持之以恆，有一天臀部就可以貼緊床面或墊面，使兩腿成為一直線。這動作要想成功，非要有非凡的信心、毅力及恆心不可。只要天天拉，有一天一定會成功。腿筋是人身上最大最堅韌的筋，縱使用力拉也不至於拉斷，不用怕。天天在軟墊上練劈腿，每次練兩分鐘，對錶操課，兩分鐘到就起來走一走，走一兩分鐘後，就繼續拉，每天一連拉五次。有志者事竟成，天下無難事，只怕有心人，為了身心健康，值得大家努力去完成。

　　4. 拉手筋：拉手筋對年紀較大的人也是一份苦差事，但總比練劈腿容易得多。拉手筋的方法是，先以右手的手掌背貼住背脊，掌心向外，手指朝上。然後再以左手手指從左肩向下伸，與右手手指互勾。至少要用兩手的食指、中指、無名指互勾。起先勾不到，可以用繩子做成繩環幫忙。以左手握著繩環向背後垂下，讓右手的手指勾住，再以左手用力向上拉高，手筋痠痛要忍耐，拉數分鐘再放開休息。每天拉幾次，每次拉數分鐘，當手筋漸漸變軟變長了，便不用繩環幫忙，可以直接用兩手的手指互勾，至少半分鐘或一分鐘。其功效是使肩膀筋骨放鬆，治肩周炎絕對有效。右手在下，左手在上互勾能拉得到，大概左手在下，右手在上互勾就不成問題。因此沒練到左手在下，右手在上的拉法也可以。

　　5. 拉頸筋：許多人覺得頸部僵硬不舒服，這是年紀大了，頸部氣血迴圈不佳所致。治療之道在於每天做拉頸筋的體操。方法是：站立、兩腳與肩同寬，然後使身體慢慢向右側彎，必須彎到右耳孔朝向地面，接著使身體慢慢向左側彎，也彎到左耳孔朝向地面，如此一左一右，一直連續做，至少3分鐘，大概可以做120下。如果有慢性鼻炎的人，這個體操動作，每天至少要做到10分鐘。等慢性鼻炎好了，可以減為每天練3分鐘。午睡前看著手錶做3分鐘，覺得受益良多。拉筋方法一：臥位拉筋法1.將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放近牆邊或門框處;2.坐在靠牆或門框的椅邊上，臀部儘量移至椅邊;3.躺下仰臥，右腳伸直倚在牆柱或門框上，左腳屈膝落地，儘量觸及地面，雙手舉起平放在椅上，做十分鐘。期間左腳亦可作踏單車姿勢擺動，有利放鬆髖部的關節;4.移動椅子至另一面，再依上述方法，左、右腳轉換，再做十分鐘。

　　拉筋小妙招

　　臥位拉筋法：

　　1.仰臥躺在床上，讓臀部儘量移至床邊緣;

　　2.一腿自然彎曲向下，踩在地面上，另一腿伸直，儘量向胸前抬起;

　　3.可用雙手扶腿，幫助其伸直，並向身前儘量壓腿，到極限，堅持幾分鐘，然後換腿。

　　站位拉筋法：

　　1.站在門口，雙手上舉扶住兩邊門框，儘量伸展開雙臂。

　　2.一腳在前，站弓步，另一腳在後，腿儘量伸直。

　　3.身體正好與門框平行，頭直立，雙眼向前平視。

　　4.以此姿勢站立3分鐘，再換一條腿站弓步，也站立3分鐘。此法可拉伸肩胛部、肩周圍、背部及其相應部分的筋腱、韌帶。

　　除了上面的方法以外，早起伸伸懶腰，做做伸展運動，在運動場上吊吊單槓，玩玩吊環，也都能起到拉筋的作用。

　　怎麼樣拉筋最有效

　　1.在拉筋凳插杆的一側坐下，臀部儘量靠外沿，慢慢躺下;

　　2.將一條腿放在杆子伸直，腳底與杆垂直，移動身體，使臀部緊貼杆子;用一條可粘布或帶將上舉之腿綁在杆子上，捆綁位置以膝蓋上方大腿處為佳;

　　3.另一條腿膝蓋彎曲向下，儘量使勁讓腳著地，可用5～30公斤的沙袋綁住小腿，或用其他重物加壓;腳掌著地後，腿應盡力往上舉之腿的內側方向併攏***向內***;請注意，此腿越向內併攏難度越大，向外形成外八字則容易。正確的姿勢是兩腿併攏，用力方向一上一下相反，如此才能拉開膝後、大腿內側和腹股溝的經絡。

　　4.雙手舉起，儘量向後延伸，將胳膊平放在拉筋凳上;

　　5.如此躺著拉10～40分鐘，再換一條腿拉10～40分鐘，方法相同。

　　6.為加強療效，若後舉之手和臂不能貼凳，可舉一重物加壓。

　　7.如沒有綁腿布和沙袋，可讓人壓住兩條腿和胳膊，但須循序漸進，不可一上來就大力拉筋。

　　8.拉筋效果可看面部表情，表情越痛苦則療效越好。當然，痛須在患者可忍受的限度內。

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