哪些運動可以鍛鍊頸部

　　雖然大多數的頸部疼痛都不嚴重，但它普遍存在於成人之中。下面就由小編來介紹一下。

　　十三個鍛鍊頸部的動作

　　1. 屈肌伸展

　　坐或站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。

　　緩慢地將下顎往胸口拉直到感覺頸子後面伸展。

　　維持10秒鐘，並重復三次。

　　快速指南：目標---頸部，型別---柔軟，等級---初級

　　優點：改善動作範圍，舒緩頸部疼痛

　　益於：胸鎖乳突肌，斜方肌，韌帶，棘突上韌帶

　　注意：肩膀肌肉放鬆

　　避免：手拉得太大力，因為這是個溫柔的伸展。

　　2.屈肌等距***或等長***運動

　　坐或站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。頭頂位置應為直立，頸部稍微放鬆。

　　掌心靠在你的額頭，輕輕地將額頭推向掌心，保持姿勢不動。

　　維持10秒鐘，放鬆。重複三次。

　　益於：胸鎖乳突肌，頸長肌，頭長肌，頸夾肌，斜方肌

　　快速指南：目標---頸轉肌，型別---強化，等級---初級

　　優點：強化頸轉肌而不刺激韌帶，肌腱或關節

　　注意：略施壓力。過度施壓，特別是一開始練習時，會使頸部肌肉更僵硬。

　　避免：任何頸部動作。

　　3. 頸部側伸展

　　坐或站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。

　　頭部傾斜讓右耳向右肩移動直到你感覺到頸部左側有明顯的伸展。

　　靜止時秒鐘，每邊重複三次。

　　益於：斜角肌，胸鎖乳突肌，斜方肌，外頭直肌，橫韌帶，棘間肌韌帶，小面關節囊韌帶

　　快速指：南目標---外頸轉肌，型別---柔軟，等級---初級

　　優點：改善動作範圍，舒緩頸部疼痛

　　4. 等距側向等長收縮

　　坐或站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。把右手掌放在你的頭頂上。

　　左手向背部伸長手臂彎曲。

　　你的頭往抬起的手肘靠近直到在你的頸部側邊感覺到伸展。當你試著將耳朵往肩膀靠近時頭往掌心壓，維持這姿勢不動。

　　靜止10秒鐘，每邊重複三次。

　　注意：略施壓力。過度施壓，特別是一開始練習時，會使頸部肌肉更僵硬。

　　益於：斜角肌，胸鎖乳突肌，斜方肌，外頭直肌

　　快速指南：目標---外頸轉肌，型別---強化，等級---初級

　　優點：強化頸部外轉肌不刺激韌帶，肌腱或關節

　　5. 旋轉伸展

　　1.坐直或站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。把右手掌靠在你的額頭。

　　2.你的頭緩慢地向右轉，輕輕地轉直到左頸部感覺伸展。靜止10秒。

　　3.頸部移回到直視前方的姿勢。放鬆。

　　4.左手掌放在額頭上，慢慢地把頭向左轉，再次輕輕地移動直到右頸部感覺伸展。靜止10秒。

　　5.頭部移回到直視前方的姿勢。放鬆。

　　益於：頸夾肌，胸鎖乳突肌，提肩胛肌，斜方肌，棘間肌韌帶，小面關節囊韌帶

　　快速指南：目標---頸旋轉肌，型別---柔軟，等級---初級

　　優點：改善動作範圍，舒緩頸部疼痛

　　注意：放鬆肩膀肌肉，保持頭部正中姿勢

　　避免：手推得太大力，放鬆或伸長你的頭

　　6. 旋轉等長收縮

　　1.坐直或站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。保持下顎高度，向前直視。

　　2.左手掌靠在左太陽穴，往手掌施力就像頭向左轉。

　　3.靜止10秒，然後放鬆。每邊重複三次。

　　注意：略施壓力。過度施壓，特別是一開始練習時，會使頸部肌肉更僵硬。

　　益於：頸夾肌，胸鎖乳突肌，提肩胛肌，斜方肌

　　快速指南：目標---頸轉肌，型別---強化，等級---初級

　　優點：強化頸轉肌而不刺激韌帶，肌腱或關節。

　　7. 頸椎伸肌伸展運動

　　1. 坐直或站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。保持下顎高度，向前直視。

　　2. 頭部緩慢向後仰讓雙眼直視天花板。當感覺到你的頸部前方伸展時停止。

　　3. 靜止10秒，然後重複三次。

　　注意：放鬆肩膀的肌肉。

　　避免：頭向後傾時轉動你的頭。

　　益於：斜角肌，胸鎖乳突肌，頸長肌，頭長肌

　　快速指南：目標---頸伸肌，，型別---柔軟，等級---初級

　　優點：改善動作範圍，舒緩頸部疼痛

　　8. 伸肌等距伸展

　　1.坐直或站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。保持下顎高度，向前直視。

　　2.兩手交握置於腦後。

　　3.靜止10秒，放鬆，然後重複三次。

　　益於：頸夾肌，半棘肌，斜方肌

　　注意：略施壓力過度施壓特別是一開始練習時會使頸部肌肉更僵硬。

　　快速指南：目標---頸伸肌，型別---強化，等級---初級

　　優點：強化頸伸肌而不刺激韌帶，肌腱或關節

　　9.上斜方肌伸展

　　1.雙腿張開與肩同寬坐在健身球上。

　　2.手掌開啟靠著球隊低處。

　　3.右手抓住頭頂左側，並向右傾就好像你的左耳貼近右肩一樣。

　　4.靜止10秒，恢復到開始姿勢。換邊重複所有步驟。

　　益於：斜方肌

　　注意：肩胛骨用力穩固地抓住球的側邊。

　　避免：你的頭向前或後垂落頭部應該直接往側邊移動。

　　快速指南：目標---上斜方肌，型別---柔軟，等級---初級

　　優點：增加動作範圍

　　10. 提肩胛肌

　　1.雙腿張開與肩同寬坐在健身球上。

　　2.右手往球的側邊向下伸長，手掌開啟靠著球隊低處。

　　3.用左手握住右後邊的頭部，下巴往上胸部側邊內縮，直到從肩胛骨邊緣到右邊頸部感覺緊繃。

　　4.靜止10秒，恢復到開始姿勢。每邊重複步驟三次。

　　益於：提肩胛肌

　　注意：肩胛骨用力穩固地抓住球隊側邊。試著以不同的角度找不緊繃的肌肉纖維。

　　避免：過度側彎。

　　快速指南：目標---提肩胛肌，型別---柔軟，等級---初級

　　優點：增加動作範圍

　　11. 聳肩運動

　　1.坐在瑞士球或椅子上，背打直，你的頭和頸部與其他的脊柱對正。

　　2.手臂放在身體兩側，手肘微彎。手心朝上握拳。

　　3.肩膀向下並向前拉，然後儘可能地提高。

　　4.重複整個步驟五次。

　　注意：以流暢且控制的方式移動

　　避免：滑動你的肩膀，直接用上下提抬高度方式取代。

　　益於：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，豎脊肌

　　快速指南：目標---頸，肩，肩胛骨，型別---柔軟，等級---初級

　　優點：改善動作範圍，放鬆僵硬的頸，肩，胸與上背部肌肉，穩定你的肩胛骨

　　12. 縮頭動作

　　1.坐直或站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。保持下顎高度，向前直視。

　　2.像烏龜縮起脖子般把下巴向內縮直到頸部後面感覺拉直。維持10秒鐘。

　　3.這一次假裝你的只烏龜從龜殼裡往前伸長你的頸。靜止15秒。

　　4.回到開始姿勢並重復五次。

　　益於：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，豎脊肌

　　注意：以流暢且控制的方式移動。

　　避免：頭部向後仰時抬高你的下巴。

　　快速指南：目標---頸部，型別---柔軟度，等級---初級

　　優點：增加動作範圍，矯正頭部前伸的錯誤姿勢

　　13. 頸椎畫星運動

　　1.坐直或者站立，保持你的頸，肩和軀幹成一直線。保持下顎高度，向前直視。

　　2.想像在你前方的水平，垂直以及對角線上有顆星星。用你的頭和頸部沿著垂直線描出星星的形狀上下三次。

　　3.接下來，沿著水平線做一次。

　　4.最後眼瞄兩條對角線。回到起點，並重復五次。

　　益於：頸夾肌，胸鎖乳突肌，提肩胛肌，斜角肌，半棘肌，斜方肌

　　注意：以流暢且可控制的方式移動。

　　避免：肩膀拱起或繃緊。

　　快速指南：目標---頸轉肌，頸屈肌，頸伸肌，頸側屈肌，型別---柔軟度，等級---初級

　　優點：增加動作範圍，舒緩頸部疼痛。

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