鍛鍊肩部最有效的方法

　　健身怎麼練背部和肩膀?炎炎夏日，適當露點兒清涼性感又好看，可是贅肉纏身，不敢露怎麼辦?今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊肩部最有效的技巧

　　1、練習動作一:俯身槓鈴划船 4-6組*8-12RM

　　槓鈴俯身划船之所以能夠被認為是個好的訓練動作。首先,此動作的目標肌群為背肌,不管是平衡胸肌、維持軀幹,還是想要練得好看,划船的動作都能給予目標肌群最直接的刺激。再者,屈體的姿勢,需要一定的身體穩定能力,特別是踝、膝、髖等關節,都要有和諧的搭配,才能讓你在動作上有好的發揮。而且划船的動作,除了能直接訓練到背肌,還會用到許多部位協同發力***或穩定***,如腿、核心、腹部、手,幾乎全身都要參與,整體的訓練效率會比你只練單關節動作,來得好上許多。

　　主要鍛鍊肌群:闊背肌、大圓肌、後三角肌及手肘屈肌

　　站姿,雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,身體前頃,整個背部要維持平坦,下背一定要打直。雙手略比肩寬,平均抓握槓鈴,身體對齊槓鈴中心點。將槓鈴往肚臍方向拉起,拉起時注意背部的收縮,手再做拉的動作,讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時,感受背部有開啟的感覺,手再送出。

　　2、練習動作二:窄距槓鈴划船 4-5組*8-12RM

　　窄握距***雙手握距小於肩寬一拳***:這時可以刺激胸肌的內側,但一定要注意頂峰收縮才更有效。這樣的握距會牽扯三頭肌發力,所以肌肉的感覺一定要有。如果想鍛鍊三頭肌,雙手的握距最好在20釐米以內,同時一定要保護好腕關節。

　　3、練習動作三:啞鈴推肩 4-6組*8-12RM

　　啞鈴推肩主要鍛鍊三角肌前束和中束***肩部***。身體挺立,核心收緊,上下背部及臀部緊貼椅子。保持軀幹穩定,肩膀下沉,肩胛縮回收緊。呼氣,向上推起啞鈴,在頭頂正上方交會,吸氣,放下。放下時,大小臂始終呈90°夾角,且大臂後側與地面平行。

　　4、練習動作四:直立啞鈴側平舉 4-5組*8-12RM

　　動作主要鍛鍊:三角肌前束,斜方肌,岡上肌。次要鍛鍊:斜方肌,上腕伸肌。

　　【動作步驟】

　　全身放鬆,自然站立,兩腳稍微分開,背部挺直,保持穩定狀;

　　雙手握住一定重量的啞鈴,自然垂放於身體的兩側;

　　雙膝微曲,腳尖微外張,膝尖微外頂,頭部自然目視前方,略往上傾斜,肩部後展,挺胸收腹,完成初始動作;

　　吸氣,肩部收緊發力,使雙臂緩慢上舉,肘部略微彎曲,直到兩臂與地面保持平行為止;

　　呼氣,將兩臂緩慢下方,恢復初始位置;

　　重複進行該動作即可。

　　5、練習動作五:仰臥起做 4-6組*10-20個

　　6、練習動作六:側臥兩頭起 3-4組*20-30個

　　練習要求:

　　運動前進行5到10分鐘熱身,運動後進行5到10分鐘的放鬆,比如慢跑、拉伸等。

　　訓練過程中,相同動作之間休息1-2分鐘,不同動作之間休息2-3分鐘。

　　練習的過程中要求做到慢動作、長位移。

　　肩背部鍛鍊器材

　　高位下拉器

　　坐穩以後雙腳腳尖向前,雙手握住橫杆,每隻手的握距要比肩寬一個手掌左右,身體稍微向後傾斜。主要的動作就是將橫杆向下拉,拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快,而往回放時就放慢一些。向下拉橫杆時可以明顯感到背部的收緊感覺。

　　坐姿平拉器

　　保持腳尖向前,膝蓋向前。膝關節不要離太開,兩腳之間的距離要小於肩寬。挺胸,眼睛平視前方。雙手將把手水平向後拉,拉到肘關節也就是上下臂成90度角位置時停頓一下,然後再慢慢向前伸。需要注意的是,一定要挺身,不能彎腰,否則很難達到鍛鍊效果。

　　啞鈴

　　啞鈴和槓鈴有些類似,比如持鈴聳肩,要兩腳分開站立,間距略寬於肩,雙手抓緊啞鈴,手背朝前。雙肩用力向上提,然後放鬆;俯身划船是向下俯身,雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛鍊背闊肌,其他肌肉也可得到輔助鍛鍊。

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