如何預防運動後肌肉痠痛

　　許多人在劇烈健身運動後常有肌肉發脹、關節痠痛、精神疲乏之感。那麼我們怎樣做才能夠預防運動後發生肌肉痠痛的現象呢?下面跟隨小編一起來看看吧。

　　運動後肌肉痠痛預防措施

　　1、可合理補充活性糖。

　　活性糖的主要成分1,6-二磷酸果糖***FDP***是糖代謝的中間產物,它可以直接為細胞膜提供能量,降低自由基對細胞膜的損害,緩解由於訓練造成的細胞膜內外離子的紊亂,有效抑制運動後血清肌酸激酶的上升,消除疲勞,減輕肌肉痠痛的發生。

　　2、可做好鍛鍊時的準備活動和整理活動。

　　準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止並減輕肌肉痠痛。而且,準備活動和整理活動要有所側重,不同專案鍛鍊對肌肉的使用情況不一,訓練過程中涉及到的每一塊肌肉在這兩個階段都要充分活動到。

　　3、鍛鍊安排要合理。

　　經過一段時間鍛鍊後,原先出現的肌肉痠痛症的運動量,就較少出現症狀了。並且表現有特異性。例如下坡運動鍛鍊一段時間後能減輕下坡鍛鍊帶來的肌肉痠痛症。

　　4、區域性溫熱和塗擦藥物。

　　鍛鍊後用溫熱水泡洗可減輕肌肉痠痛。區域性塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

　　運動後肌肉痠痛處理方法

　　1、可擦拭藥物。

　　運動後肌肉痠痛可以配合舒筋活絡的藥物進行擦拭按摩來促進肌肉痠痛部位的血液迴圈緩解肌肉痠痛。一般的舒筋活絡藥物一般藥店均有售,詳情可以諮詢藥店工作人員。

　　2、可熱敷冷敷。

　　運動後對肌肉痠痛部位進行熱敷能夠幫助痠痛肌肉血管擴張,有效改善血液迴圈,抑制肌肉痙攣,並且還有利於肌肉受損組織的再生修復。而運動後用冷敷能夠幫助鎮靜肌肉,一般是冷敷在前熱敷在後。

　　3、可精油按摩。

　　運動後肌肉出現痠痛可以使用薰衣草、 迷迭香、洋甘菊等精油對肌肉痠痛部位進行按摩,能夠有效幫助緩解肌肉痠痛,還具有顯著的鎮靜效果。進行精油按摩的時候最好所以潔膚沐浴後進行。

　　4、可放鬆腳部。

　　坐在椅子上,腳部著地,然後在左腳掌下放個網球,然後將左腳慢慢前後移動30秒,再轉圈移動30秒,移動過程中,腳掌給球一定的壓力,越感覺疼痛的部位,越要用力。然後換右腳,重複相同動作。

　　5、可放鬆腿部。

　　坐在地上或床上,兩腿伸直,雙手緊握,用手的突出關節部位按壓大腿,由大腿根部慢慢推向膝蓋部位。動作可反覆進行,但是要保持一定力度。之後,改變方向,壓力點集中於痠痛點,按壓1分鐘。

　　運動健身注意事項

　　1、運動健身要注意保證運動多樣化。

　　如果將不同運動交替進行,能避免單一運動造成的肌肉鍛鍊失衡,導致運動過度或受傷。尤其做自己不擅長的運動最有益。

　　2、運動健身要注意選擇適合自己運動方式。

　　中老年人不適於參與高強度、對抗激烈的運動,速度較快的散步、20至30分鐘的慢跑、幾套太極拳、廣播操等,這些強度低、“慢熱型”的鍛鍊,更加適於氣血執行相對緩慢的中老年人。

　　3、運動健身要注意運動前應該適當地喝些水。

　　但不宜一次大量飲水。運動中補充水分應遵循少量多次的原則,每次控制在100至300毫升之間,並應間隔半小時左右。運動後不宜立即大量喝水。

　　4、運動健身要注意運動前做好充分的熱身活動。

　　減少運動損傷。運動結束後可以做一些放鬆的動作,幫助身體緩解疲勞。

　　5、運動健身時要注意監測心率變化。

　　健康成年人用220減去年齡得到的數值為最大心率。運動時不宜超過最大心率。慢性疾病患者需要在醫生的指導下進行運動。

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