老年人養骨時間表
俗話說,人老骨先衰,把骨頭保護好,才能健康長壽!
7:00給膝蓋做個按摩
早上醒來後,不要太著急起床,給膝蓋做個按摩護理吧。
經過一晚上的靜止休息,都沒怎麼動,醒來時膝關節和周圍的肌肉都是僵硬的,給它放鬆一下,讓膝關節一天都狀態良好。
這套膝關節養生操非常簡單,是中國中醫科學院望京醫院溫建民教授研究出來的,只需要幾分鐘。要點是:一摸二刮三繃四勾。
一摸平躺在床上,雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌,可讓肌肉血液迴圈更好,3~5分鐘即可。
二刮用雙手拇指和食指上下捋捋膝蓋骨兩側,這一動作很重要。刮刮髕骨內外兩側便能幫助放鬆韌帶減輕疲勞感,特別適合久坐族和中老年人,除了嚴重的骨關節炎和膝蓋畸形的人以外各個年齡段的人都可以做。同樣做3~5分鐘。
三繃繃膝蓋,活血通絡
四勾背伸踝關節勾起腳尖。三繃和四勾其實是連貫的動作,膝關節儘量伸直繃緊,然後勾腳背, 緩慢抬起整個下肢, 保持5秒鐘後緩慢直腿放下,連續10~20次。
做完這套操,會覺得身體暖暖的,膝蓋熱熱的,很舒服。雙腿可以交替進行。
8:00給雙腳定規矩
吃完早飯了,該上班的上班,該上學的上學,該去買菜也要出門了,無論早晨的活動是什麼,都離不開走路。但你走路的姿勢正確嗎?
可以看看自己的鞋,是不是左右兩邊磨損得不一樣,鞋後跟和鞋頭磨損得不一樣?
約有四分之一的人走路姿勢不正確。
注意:正確行走時應將身體重心沿著腳後跟→腳外側→小腳趾部位→大拇指的順序接觸地面,在腳趾全部落地後,用大拇指用力蹬踏地面,並將另一隻腳邁出,以此迴圈。家長要教會孩子走路。
不按照正確的方式走,可能會造成外側踝關節韌帶鬆弛,踝穴不穩,在長期快走健身的人群中,還可能會誘發足趾的疲勞性骨折,以及腳墊痛、膝關節疼痛、腰痛等。
11:00給小腿加加油
看看手錶,已經11點了,很多人這時候一站起來小腿肚會感覺有些脹痛,其實是小腿在抗議,我需要加加油了!
因為小腿本身迴心血量很小,久坐後不運動迴心血量更少,並常常處於高凝狀態,久而久之容易產生下肢肌間靜脈血栓,也就是通常人們所說的“經濟艙綜合徵”。
所以,應該減少久坐的時間,建議坐了兩三個小時即站起散步十五至二十分鐘。
教你一個很簡單的動作,就是“踝泵”運動,可以很好地給小腿充充血加加油。
踝泵具體動作分為坐和站兩種,坐著時勾勾腳背3~5秒,壓平腳背保持同樣時間,然後站起來做踮腳運動,踮踮腳尖。
一次“踝泵”運動,就可以幫助小腿至少有50毫升血液迴心,改變小腿血液高凝的狀態,當然也能改善小腿腫脹。必須臥床者,可鼓勵其每日主動或者在家屬幫助下背伸踝關節100至200次。
13:00給頸椎拉拉筋
經過一上午的伏案工作,抬起頭來會不會有種脖子很僵硬的感覺?
健康人群的後仰弧度可以輕鬆達到35度,頸椎有問題的人大概只能做到30度以下,有的甚至只能做到十幾度,這也是一個簡單地判斷自己頸椎健康與否的法子。
但這個問題又可以通過一個很簡單的動作來改善,就是後仰望天,給頸椎充分活動的空間。
注意堅持多仰望仰望天空,開始的時候可能會感覺酸脹,甚至肩膀和手臂也會感到痠麻,這說明已經有問題了,更需要好好改善。
還可以多向左側、右側歪歪頭或者轉轉頭。比如頭頸緩慢向左肩傾斜,儘量左耳貼向左肩,保持5秒後頭部返回中立位,然後再向右肩傾斜,同樣右耳要貼向右肩,保持5秒後再回中立位。
15:00給軟骨潤潤滑
很多女性為了姿勢優美會把雙腿向內收,大腿與小腿的夾角小於90度,其實這很不健康,骨間壓力會驟然增高。
注意膝蓋最喜歡100度坐姿,就是大腿與小腿的夾角保持100度左右。
17:00讓雙手練套操
工作或操勞久了,最辛苦的就是雙手。尤其是辦公族,手腕基本上就搭在滑鼠上,一搭就是一整天,手腕和手指都僵了。
很多人在用力伸出大拇指的時候會感覺到痠痛,這就提示你大拇指用得太多,可能得了腱鞘炎,需要多做做手指保健操放鬆一下。
防“滑鼠手”其實很簡單,無論電腦前工作再緊張再投入,也需不定期做這樣的手腕關節伸展鬆弛動作。
手操動作主要有六步,先握拳,再用力張開雙手,再握拳,接著用力伸出大拇指,再握拳,用力張開除大拇指之外的四指。
滑鼠腕可以通過腕部的拉伸和後勾進行緩解。
此外,為了保護手、腕,家務工作中應注意手部保暖,少用涼水洗手洗菜洗碗,最好用溫水。工作和幹家務間隙需要揉搓手指,並輕握拳頭然後張開將手指伸直,有助緩解疼痛和腱鞘炎的發生。
19:00讓大腿加班
勞累一天回到家,有的人坐下看電視,有的人選擇出去健身,其實不管是想運動還是想休息,最好給大腿加個班,增強肌力。
肌肉鍛鍊,首選大腿正前方的股四頭肌,人主要就是用這塊肌肉來行走和奔跑。
大腿股四頭肌的鍛鍊有兩個方法,都很簡單。一個是股四頭肌等張收縮鍛鍊。
一保持坐姿,雙膝關節自然垂下,雙手按在大腿上,不讓大腿離開椅面,然後雙膝關節伸直, 繃膝蓋,儘量背伸踝關節,保持5秒鐘後緩慢落下,一天20~30次。
然後趁在客廳看電視的時候做一做靜蹲練習。
二大腿肌力強大的人,下蹲角度可屈膝90度,大腿肌力弱輕度屈膝即可。下蹲時會有一個疼痛角度,有人蹲到30度疼,有人蹲到60度疼,練習時避開疼痛角度,以自我感覺舒適為宜,一次下蹲持續時間是蹲到不能堅持為止,兩次下蹲之間休息一分鐘,連續20分鐘為一次,每天練習1次。不過,此練習不適宜老年人。
注意習慣選擇健身走的中老年人,建議每分鐘的步速在60步至70步比較適合,別走太快了,運動時間控制在40分鐘內比較好。30分鐘到40分鐘之間的運動是有氧運動,對於中老年人來說,運動量足夠了。
21:00給肩膀減負
洗澡是很多人睡前的習慣。
注意
一隻手臂內旋從背後由下向上摸背,一隻手臂從背後由上向下拉,用毛巾連線兩臂,這樣搓搓澡,能很好地活動肩部關節和肌肉,舒緩肩部疲勞。
另外,再同時做做聳肩練習。雙肩同時進行或者左右肩交替進行,也會達到舒緩肩部疲勞的效果。
洗完澡,可抽出時間來檢查一下第二天需要的揹包。
注意揹包不宜太重,不要多於六七斤。不要選擇真皮包,真皮包太重了。揹包重量不宜超過2Kg,且兩肩交替為好,斜挎包宜經常換肩。選肩頻寬五釐米的包,有些包的肩帶太細,會影響肩頸部的血液迴圈,或壓迫到手臂神經。小朋友如果書包過重可以選擇拉桿型的,買菜最好選擇推車。
在臨床中,年輕人和65歲以上老人的肩痛多數是肩袖損傷引起,所以,這兩個年齡段肩痛的人應去專科醫院診治,不要在家“亂治”。
22:00給腰椎放假
俗話說“站著說話不腰疼”,這句話非常有道理,因為坐著的時候,腰椎只有孤零零的一個受力點***腰椎的第四五階段***,而當人體站立時,腰椎壓力分散了,轉移到好幾個受力點,如髖關節、膝關節和腳踝,腰椎壓力一下子減緩了很多,因此,想要不腰痛,儘量不久坐。
想給腰椎放個假,其實很容易,晚上睡覺前,先做個主動鍛鍊來預防腰椎病,“燕飛鍛鍊”就是諸多方法之一。
注意俯臥於較硬的床墊上,頭後仰,兩上肢、下肢同時翹起離開床面,呈反拱橋如燕飛狀,5秒左右放平四肢,建議每天20個。
仰臥睡覺或者休息時,可嘗試在膝蓋膕窩下方墊一個1到2釐米的軟枕,這樣可幫助腰椎緊貼在床面上,讓腰椎回到休息位。腰部肌肉鬆弛下來,人也會輕鬆起來。
平時久坐時最好選個靠背椅,再墊個靠枕,可給腰椎一個有力的支撐。
其實,人的健康從出生就是一條下滑線,衰老是不可阻止的,所以需要養生。得病是因為積累,治病重在預防。從平時做起,改變生活中一些不良的小習慣,就一定能夠保持好的健康狀態。
老年人健康保健動作