戶外攀巖技巧

　　攀巖是一項考驗意志與體質的極限運動，那麼有哪些呢?今天小編給大家分享一些，希望對大家有所幫助。

　　一、熱身

　　在開始攀巖之前，熱身這個動作是非常重要的，省略這個步驟很容易受傷。例如,你在家裡的走廊裝訓練器，每次經過走廊，你都有拉幾下單槓的習慣，你可能已經因此而使肌肉或肌腱拉傷，因為你沒有做熱身。

　　想要計算需要多少熱身活動才能增進攀巖成績是不可能的，但是熱身的確可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險，所以千萬別忽視它，它是攀巖或訓練前必做的步驟。目前對於熱身到底該怎麼做雖然還有爭議，但無論如何，找到你覺得最舒服的方法是我們的建議。

　　最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。也許巖牆附近沒有跑道，但是你可以在原地跑步，膝蓋儘量提高，並且加上跳躍和後踢。第一條路線先活潑地動三十分鐘，尤其當你有攜帶裝備攀爬的時候。

　　另外一個很大的問題是攀巖時總是爬爬停停。架繩很費時間，容易讓身體冷掉;而確保一個先鋒攀登者會耗費的心理能量比生理還多，所以當你攀巖的時候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必須做任何可以保持肌肉溫度的動作。

　　二、抱石

　　抱石是一個不用確保、較基層的攀巖活動。找一塊大石頭或較迷你的巖牆來爬，隨時可以回到地面是抱石的好處，不過也要小心避免傷到腳踝，所以,如果你有同伴在後面用手為你確保更好。無論如何，只要有一雙巖鞋，你就可以試試抱石的樂趣。

　　試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點、巖棚、凹洞的大石頭，這些是你在爬一般路線時都會碰到的地形。據說，爬100英呎先鋒和一個小時抱石運動所學到的心得是一樣的。

　　那麼，什麼是我們從抱石中可以學到的呢?首先，平衡感是爬巖技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增進，最好的訓練方法是爬巖時注意你的腳。大膽移動也是要儘量嘗試的，成功將建立在你的自信之上。

　　另外，抱石也可以訓練你的基本技巧，教你選擇最好的手點和腳點。你會開始注意到手和腳之間力量的不同;使用腳的力量越多，肌肉越不容易累。所以，當你抱石時，練習好好放置腳的位置，如依腳點的變化而用正踩或側踩。注意把身體往外傾斜一點，可以增加腳和巖面的磨擦力，一般初學者常犯的錯就是身體不能保持垂直，反而太貼近巖面，以致重心位置不對，手浪費很多力量。

　　三、攀巖的手法

　　其中攀爬中用手的根本目的，是使身體向上運動和儘量貼近巖壁。巖壁上的支點形狀很多，常見的有幾十種。攀爬者對這些質點的形狀要熟悉，知道對不同支點手應抓何處，如何使力，根據支點上突出***或凹陷***的位置和方向，有摳、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法。

　　攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。現在一些高手已能達到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時可選擇容易地段，兩隻手輪流休息。

　　四、攀巖的腳法

　　腳法是講求在攀爬中腳步動作的運用，包括踩腳點、換腳等的技術，其中換腳的正確方法是要保證平穩，不增加手上的負擔。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針***向下看***轉動，把支點左側空出來，而體重還在右腳上;左腳從上方切入，踩點，右腳順勢抽出，體重在過度到左腳。

　　五、非常規動作

　　在攀巖過程中還有一些比較特別的動作，包括拉：抓往前上方牢固支點，用力上拉引體向上。

　　撐：利用臺階、縫隙或其他地形，以手掌和小臂是身體移動。

　　靠：利用能夠容納身體的裂縫，用背靠住一側巖面，用四肢頂住對面岩石，使身體上移。

　　脹：將手伸進縫隙裡，用彎曲手掌或握拳，以此抓住岩石的縫隙並移動身體。

　　蹬：用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。

　　跨：利用自身的柔韌性，避開難點，已尋求有利用的支撐點。

　　掛：用腳尖或腳跟掛住岩石，維持身體平衡使身體移動。

　　踏：利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體。

　　除了這些動作以外，攀爬者還可以根據實際情況和自身需要，使用更多的、更富有想象力的動作，而不必拘泥於形式，總之，能夠讓自己爬得更高、更穩就可以視為是最有效的攀巖技巧。

　　六、針對性練習

　　一些日常鍛鍊或是針對性的訓練可以促進自己在攀爬能力方面有所提高，比如說，引體向上可增臂力和手指的力量;堅持跳繩可以鍛鍊身體的柔韌和協調性;乒乓球和棋類對培養判斷力和洞察力方面大有裨益;而游泳能加強心肺功能的鍛鍊，並增加全身力量和耐力。

　　最後要提到的一點是，耐力能讓你保持體力完成路線，對爬巖者的身體屬性來說，它是很重要的。可惜在抱石時，因為高度不高，所以它很容易被遺忘而沒有訓練到，所以我們在抱石時，可以上攀、下攀或橫渡，連續幾次不要休息，以達到耐力的訓練。

　　七、衝墜技巧

　　對於要進階的攀巖者來說，衝墜是一項基本技能。正如人們常說的，“如果你不衝墜，就說明你還不夠努力”。為求進步，你需要將自己推到能力邊緣--甚至超出能力範圍--而當你這樣努力嘗試的時候，你就會發生衝墜。頂繩衝墜固然是最安全的，但保護得好的先鋒攀登衝墜也是安全的，只要你的技術過硬，保護員靠譜。開始攀登前，對你可能發生的先鋒衝墜進行危險評估：在低角度的巖壁上，如果有你會撞上的平臺或拐角，那你就必須保證自己不能發生衝墜。否則，就要放置更多的保護，或在發生衝墜前能夠倒攀回安全的地方。

　　要做到：

　　如果你覺得可能發生衝墜，向你的保護員發出警告。喊，“看我!”***國內巖友一般喊 “要掉!”***

　　在脫落的時候喊“掉啦!”如果你已經開始墜落，不要喊“收繩!”一名優秀的運動攀保護員會在聽到“掉啦”和“收繩”的時候表現出有截然不同的反應。如果喊“掉啦”，保護員可能會鎖定保護器，但如果聽到“收繩”，保護員就可能會向後退，然後拉得更緊，防止先鋒者有任何可能發生衝墜的移動。

　　向下看以瞄到自己的著陸點和障礙物。這樣可以使先鋒者以一種最佳的姿勢進行安全墜落。

　　呼氣幫助放鬆身體。大聲數數，儘管這樣可能會不太拉風。

　　放鬆雙腿。保持雙臂和雙腿微彎，膝蓋放“軟”，準備吸收各種衝擊力。心裡想著：要像貓一落地一樣。

　　保持你的雙手向上，向前，再向外開啟一點點，這樣可以保持最佳平衡並且避免雙手刮蹭到巖壁上，或抓住繩子。當你向巖壁擺盪的時候，讓雙腿吸收衝擊力。

　　不要做：

　　墜落的時候，不要讓繩子在腳或腿的後面。這樣可能會被繩子燒到或被繩子掀翻，大頭朝下。在攀巖的時候，要時刻注意繩子的走向：保護員也應該在發現繩子在腿後時給予提醒。讓繩子始終保持在雙腿的前方或雙腿之間，尤其是線上路起步、抽繩過屋簷和在將繩掛入快掛的時候。進行橫移的時候，不要直接進行踩踏移步，這樣繩子就會在身體後面了;而是要將腳從繩子後面掏出來，以保持繩子一直在身體前面。如果繩子在你的腳踝或腿的後面，那就花點時間將繩子調整到前面。

　　不要在衝墜的時候推巖壁，除非你在這方面是專家，能夠確定這樣推巖壁可以幫你躲開突出的平臺或障礙。不然推巖壁將使你的身體失去平衡，還會在繩子拉直後讓你拍向巖壁。

　　不要去抓任何東西去試圖讓自己停下來。抓快掛、保護點或繩子都可能導致被繩子燒傷或給手指帶來嚴重的傷害。***很多攀巖者都是這樣失去手指的。***讓保護員和繩子盡到各自的義務就可以了。