跑步機健身小貼士有哪些

　　現在很多的白領因為沒有時間去健身就在家裡買了跑步機，準備休息在家的時候鍛鍊身體不至於體質下降。那麼大家知道這種鍛鍊方法有哪些小貼士嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　跑步機健身小貼士

　　一、上跑步機前做熱身

　　上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10-15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

　　二、速度不要設定得太快

　　使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

　　三、運動量要適宜

　　在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

　　四、收腹挺胸、收緊腰背部肌肉

　　跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。

　　五、使用跑步機時要專心

　　很多人跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

　　六、在家用跑步機也要穿鞋

　　很多人在家裡使用跑步機時喜歡光腳或只穿一雙厚襪。這樣跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，如果腳底出汗，則更容易滑倒。所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。

　　跑步機健身小祕訣

　　有氧變速訓練：前期方法同***1***，心率達到130～150次/分後，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110～120次/分後，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來回交替2～5次。屬於中小強度有氧訓練，適合體質稍差的年輕人。

　　環境：跑步機安裝最好面對窗外，運動時有類似戶外活動的感覺，假如做不到，也可以面牆安放一幅動感燈箱風景畫，以減少視覺疲勞。室內要通風，輔以節奏感強的背景音樂，但應儘量避免邊看電視邊運動，因為那樣容易精力分散而導致受傷。

　　著裝：就像戶外跑步一樣，穿好適合的運動服裝及運動鞋襪，別太隨意或赤腳上陣。

　　準備活動：不必刻意另外做準備活動，在跑步機上以很慢的速度開始緩緩步行，雙手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步狀，下壓牽拉髖關節、膝關節和踝關節，以達到準備活動的目的。大約2～3分鐘即可。

　　跑步機健身訓練方法

　　***1***有氧等速訓練：速度從2公里/小時逐漸增加，級差1公里，每一級保持1分鐘。觀察心率達到中等強度有氧訓練目標心率範圍***130～150次/分***後，即保持這時的速度，運動10～30分鐘。

　　如果心率繼續加快、感覺氣喘或不適，即刻減速，除非緊急情況，一般避免突然全停下來，而要以逐漸減速過渡，比較安全。當同樣的速度已經達不到原先的心率時，可以稍微增加速度或增加坡度，有利於提高心肺功能。

　　***2***有氧變速訓練：前期方法同***1***，心率達到130～150次/分後，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110～120次/分後，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來回交替2～5次。屬於中小強度有氧訓練，適合體質稍差的年輕人。

　　***3***無氧代謝訓練：方法在***1***的基礎上，當心率達到130～150次/分時，維持5分鐘，以後按照每分鐘級差1公里/小時-坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐漸達到170次/分。

　　即進入了無氧代謝的“門坎”，再維持5分鐘。然後開始快速降低速度、坡度，再慢走3分鐘結束。適合體能較好的年輕人。

　　對中老年人而言，比較適合採用有氧等速訓練，而且應該將心率控制在110～120次/分左右比較安全，如果患有心血管系統及其它疾病，就需要在醫師指導下專門確定鍛鍊方法。

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