太極拳基本樁功

　　武術行家們說:“未習武，先扎馬。”還常說:“未習拳，先打樁。”可見練習樁功的重要性。樁功是太極運動的重要基本功。常練樁功，一可增強下肢力量，使重心穩固;二可使內勁飽滿，提高功力。根深才能葉茂，根基紮實，日後才能枝繁葉茂。三是利於鞏固正確的動力定型。樁功基礎打得牢，才能為日後提高太極拳水平奠定可靠的根基。 下面是小編為專門您整理好的：。

　　一、定樁***也稱靜樁***

　　***1***太極樁— 站平行步，即兩腳開立同肩寬，兩腿屈膝半蹲，重心落於兩腿之間;兩臂在胸前捧圓，指尖相對，約距10釐米。目視兩手之間。

　　要求:立身中正，頭正懸頂，下頦微收，沉肩垂肘，鬆腰斂臀，膝腳相對。呼吸自然，意守丹田，心靜，體鬆。

　　初練時，可先站3分鐘，休息2分鐘後再站，共做3組,即3分鐘×3組。以後可增至5分鐘等,以腿部感到酸脹為宜。

　　***2***開合樁— 該樁乃靜中小動，站平行步***同“太極樁”***，兩腿自然伸直，從太極樁動作開始，兩手五指指尖相對，徐徐向外拉開，使兩臂與胸部連成大弧形，如抱大球狀，目視前方。然後，兩腿緩緩屈膝半蹲，重心均落兩腿之間，同時兩掌向內相合，與頭同寬，掌心相對，指尖朝前，目視兩掌中間。

　　要求:開吸合呼，起吸落呼。呼吸要深、長、勻、細,動作要柔和、飽滿，開時似兩手中指指尖系細橡皮筋向外柔緩地拉開，很好地體現“運勁如抽絲”;合時好比擠壓打足氣的大氣球一般。
 

　　***3***升降樁— 該樁亦是靜中小動。站平行步***同“太極樁”***，兩腿自然伸直。“升”時兩臂慢慢向前平舉，與肩同高、同寬，自然伸直，肘微下垂，手心向下，指尖向前。“降”時兩腿緩緩屈膝半蹲，兩掌同時下按至與腹部同高，兩掌與兩膝、兩腳均相對。目隨手而動。

　　要求:呼吸為升吸降呼，上下肢配合為舉臂伸腿，按掌屈膝。一升一降為1組，動作升降要有水漲船高、水落船降的感覺，或升起時好像把一根下端踩腳下，上端繫於手腕的細橡皮筋拉長扯起似的;降時則似欲將漂浮水面的一塊木板按入水中那般。初練時，可先練3一5組，日久遞增。

　　***4***抱球樁— 該樁亦是靜中小動。站平行步***同“太極樁”***，兩腿屈膝半蹲，重心落於兩腿之間，右臂屈抱於胸前，右掌心向下;同時左臂屈抱於腹前，左掌心向上，兩掌心上下相對好比在兩臂和前胸之間抱著一個大球一樣，當然這只是一個形象的比喻。3一5分鐘後，左右臂互換。

　　要求:抱球時應心靜、體鬆，尤其肩部應鬆沉，肘部略低於肩，形成沉肩墜肘。手腕、前臂同胸部之間應有20一30釐米的距離，即抱捧圓球，勿抱過於近身的扁球，呼吸自然。

　　左、右互換一次為1組，初練時可先站1一3組。日久漸增。

　　***5***弓步樁— 要求、規格均與基本步型中的“弓步”相同，左腿在前為左弓步，反之亦然。左弓步、右弓步各站3分鐘為1組，初練時可先練3組，日後每組時間及組數漸增。

　　站弓步腳時，兩手可插腰，也可背於身後。目視前方，呼吸自然。

　　***6***虛步樁— 要求、規格均與基本步型中的“虛步”相同，左腿在前為左虛步，反之亦然。左虛步、右虛步各站30秒至1分鐘為1組***單腿支撐，時間應略短***，初練可先3組，日後漸增。

　　其他兩手位置、眼神、呼吸均同“弓步樁”。

　　二、活樁***也稱動樁***

　　***1***上步--要求、規格均與基本步法中的“上步”相同。活樁，則是在若干分動上，靜止5秒至8秒鐘左右。如:

　　背手立正--屈膝擺腿--→上步左虛步***左腳上步腳跟著地***，停5秒一8秒--→前移左弓步***重心前移成左弓步***停5秒一8秒 ---經“坐身虛步”和“擺腳碾步”--→屈膝收腳***重心全落屈膝之左腿，有腳提收至左腿內側***停5秒一8秒。

　　然後上步成右虛步，再前移成右弓步，動作相同，方向相反。

　　***2***退步 --要求、規格均與基本步法中的“退步”相同，活樁要求與“上步”同。

　　疊掌開立***開立平行步，兩掌在腹前相疊***一→退步右弓腿***重心移有腿並屈膝，左腳提起向左後方退一步，前掌著地***停5秒一8秒一→後坐有虛步***重心左移，屈膝後坐，右腿自然伸直***停5秒一8秒。

　　然後，退步左弓腿，再後坐左虛步，動作相同，方向相反。

　　***3***側行步--要求、規格均與基本步法中的“側行步”相同，活樁要求與“上步”同。如:背手開立--屈膝左跨步--→ 右屈腿側步***右腿屈膝半蹲，左腳提起側向開步，腳前掌先著地***停5秒一8秒一-→左屈腿側步***重心左移，左腿屈膝半蹲，有腿自然伸直，腳跟提起***停5秒一8秒一→右丁步***提收右腳，在左腿內側並步，相距10一20釐米，腳前掌著地***停5秒一8秒一→左丁步***重心右移，左腳後跟提起***停5秒一8秒。

　　然後再右屈腿側步，初練時，先做3一5組，日久漸增。

　　三、動作樁***也稱基本動作樁***

　　將太極拳中常見的基本動作，抽出來左右連續進行，每動定勢靜止5秒一8秒。

　　如“上步”類的有:左有“野馬分鬃”，各停5秒一8秒。左右“摟膝拗步”，各停5秒一8秒。

　　“退步”類的有:左右“倒卷肱”，各停5秒一8秒。

　　“側行步”類的有:左右“雲手”，各停5秒一8秒。

　　“虛步樁”類的有:“手揮琵琶”，停5秒一8秒。

　　在樁功練習過程中，都需注意進退轉換，做到虛實分明，既輕靈，又沉穩，均勻柔和，不可重滯突然;移動平穩，不可忽高忽低。定勢靜止時，凝神靜氣，氣沉丹田