如何利用跑步機健身的好方法

　　隨著跑步的人越來越多，適合我們跑步的地方越來越少，很多人都開始使用跑步機健身鍛鍊了。那麼跑步機除了可以用來跑步，還可以用來進行哪些健身運動呢?跟著小編一起來看看吧。

　　跑步機健身方法

　　1.跑步運動

　　操作方法：拔出插銷，卸下活動座椅和旋轉盤支架。

　　動作要領：兩手抓握扶手，上體稍前傾，兩腿交替前移，在跑步帶上進行跑步或行走練習。步幅和步頻自行掌握。最好穿運動鞋，以免腳底損傷。

　　功效：增強腿部力量和下肢關節柔韌性，提高人體心肺功能。

　　2.點跳

　　操作方法：同上。

　　動作要領：兩手撐握扶手，蹬地向上跳起，前腿屈膝儘量高抬，後腿小腿向上彎舉與大腿成90度左右。兩腿前後交替做。

　　功效：增強腿部、臂部和肩部肌力以及彈跳力。

　　3.引體向上

　　操作方法：同上。

　　動作要領：仰臥跑步帶上，雙腿併攏伸直，兩手抓握扶手：然後屈臂做引體向上。雙臂緩慢伸直，軀幹不得彎曲。

　　功效：增強臂部、肩部和胸部肌力。

　　4.轉腰運動

　　操作方法：將旋轉盤支架平放在跑步帶上。

　　動作要領：兩腳併攏，直立在旋轉盤上，兩手握住扶手或叉腰;然後用腰部力量帶動身體向左右轉動至極限。

　　功效：增強腰腹力量，提高脊柱靈活性。

　　5.區域性按摩

　　操作方法：同上。

　　動作要領：站在旋轉盤上或地上，將按摩帶套在需要按摩的部位，如腰部、臀部、小腿後部等。啟動按摩器開關，便可得到按摩帶抖顫式按摩。按摩一般安排在練習後進行，目的是放鬆肌肉，消除疲勞。對於較少運動的中老年人，如果經常進身周身按摩，既能得到被動性全身鍛鍊，又可防止和減緩動脈硬化。

　　功效：放鬆肌肉，消除疲勞，促進血液迴圈。

　　跑步機使用步驟

　　1、開啟跑步機電源，在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它——如啟動、停機和速度調節等，等你熟悉了之後才可以使用。

　　2、啟動跑步機，按下start鍵，這時跑步機就已經開始運作了，它會自動選擇速度為1，初學者可先以此速度為熱身，慢慢再根據自己的體質增加速度。

　　提示：跑步機啟動前，請不要站在皮帶上，應站到跑步機兩邊的塑料防滑板上。用雙手抓住扶手，將機器開到1.6～3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一隻腳在跑帶上“爬”幾下，儘量放鬆;接著站到跑步帶隨其一起運動。

　　在感覺適應後，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時。保持這樣的速度10分鐘左右，再慢慢地讓機子停下來。初次使用切勿高速執行，以防摔倒。

　　3、調整坡度，跑步機上有排調整坡度的按鈕，開啟機器後，可以自主選擇坡度，但不建議初學者提高坡度，在有一定經驗後，可適當提高難度。有些跑步機有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據自己的需要進行調整。

　　提示：在跑步前，最好換上運動服，不要穿牛仔褲、皮鞋等進行運動。建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒適並適合運動，建議選用棉質透氣的運動服裝。

　　4、你可以預設運動時間長度。每次運動15-60分鐘。有些跑步機配有一個高科技TFT觸控顯示屏，並內建十種爬山、越野、競賽、減肥、間隙跑步程式及兩種人工編制程式，可根據自己的身體狀況及需要選定程式，非常便捷的操控。

　　5、在跑步機的顯示屏上，我們可以清楚的看到現在運動的速度、時間、距離，你所消耗的熱量以及心率和坡度。在運動時，雙手握住把手上的晶片，即可測出此時你的心率。

　　6、可以根據自己的喜好，選擇播放音訊視訊檔案、歌曲、圖片等內容，有的跑步機儀表盤面帶USB2.0介面並可直接播放U盤中的內容，儀表盤面也帶CD、MP3音訊輸入和輸出功能。

　　7、如果你想停止跑步，可按一下跑步機上的這顆紅鈕，機器會自動停止。結束訓練時要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。

　　提示：如果你現在使用的是別人剛剛用完的跑步機，按下stop鍵，顯示屏上所顯示的他人的運動數值即可歸零。

　　跑步機使用注意事項

　　1、做熱身

　　大家都只要運動前一定要做熱身，做熱身能有效的避免我們受傷，這是非常重要的，因此在上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10—15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

　　2、速度設定要合適

　　跑步機還有一個優點就是可以調節適合自己的速度，因此，在使用跑步機前就要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易出現節奏跟不上的情況，很容易摔倒，這是“新手們”常會遇到的問題。

　　3、運動不要過量

　　不管是不是在跑步機上健身，運動都不要過量，這點大家一定要記住，運動一定要適量，量力而為。在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。慢跑半小時以上會消耗脂肪，超過1小時就會消耗蛋白質。因此，如果是以減肥為目的，運動的時間既不宜過短，也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支，造成運動損傷。

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