男生體脂率正常範圍

　　現在人們對體型的要求越來越高，對體脂率的關注也不斷提升。下面小編整理了，希望對你有所幫助!

　　男生體脂率多少合適

　　1、男生體脂率多少合適

　　正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常範圍。若體脂率過低,低於體脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%。男子的體脂率體型特點:

　　4%~6% 臀大肌出現橫紋***健美運動員最理想的競技狀態***。

　　7%~9% 背肌顯露,腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯***健美運動員競技狀態***。

　　10%~12%理全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌分塊明顯。

　　13%~15%想全身各部位脂肪基本不鬆弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。

　　16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛,腹肌不顯露。

　　19%~21% 腹肌不顯露,腰圍通常是81~85釐米。

　　22%~24% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90釐米。

　　25%~27% 腹肌不顯露,腰圍通常是91~95釐米。

　　28%~30% 腹肌不顯露,腰圍通常是96~100釐米。

　　31%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101釐米以上。

　　2、體脂率的測量方法

　　2.1、脂肪夾測量：按照圖示位置掐肉,可以斷定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆積情況,再根據標準換算。

　　2.2、BIA測量傳統上,測量體脂率的方法較為複雜,以DEXA測量為主,但所耗費時間及費用都相當不經濟,因此這幾年出現了較方便的生物電阻測量法***Bio-impedance analysis, 簡稱BIA***,即在很短的時間內即可獲得頗準確的測量值,適合在家庭中及醫師在門診使用。

　　3、女子的體脂率體型特點

　　8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態***會引起閉經、月經紊亂和**縮小***

　　11%~13% 背肌顯露,腹外斜肌分塊更加明顯***女子健美運動員競技狀態***

　　14%~16% 背肌顯露,腹肌分塊更加明顯。

　　17%~19% 理 全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌分塊明顯。

　　20%~22% 想 全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。

　　23%~25% 型 全身各部位脂肪基本不鬆弛,腹肌不顯露。

　　26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛,腹肌不顯露。

　　29%~31% 腹肌不顯露,腰圍通常是81~85釐米。

　　32%~34% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90釐米。

　　35%~37% 腹肌不顯露,腰圍通常是91~95釐米。

　　38%~40% 腹肌不顯露,腰圍通常是96~100釐米。

　　41%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101釐米以上。

　　降低體脂率的方法

　　飲食控油脂,當我們吃越多碳水化合物,例如高糖、高澱粉的精緻化糕餅、點心,血糖就越高,胰島素就越多,體內所儲存脂肪量就會增加。因此,要降低體脂率,首先要控制飲食中油脂的攝入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹飪方式儘量採用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。

　　有氧運動燃脂,有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法,有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動,並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學的瘦身原理,例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量,如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。

　　力量訓練肌肉,有氧運動和飲食控制油脂,都能減少身體脂肪,但是要降低體脂率,還要增加身體的肌肉量,這樣一來,脂肪在體重中所佔的比重就變小,體脂率自然下降。另一方面,力量訓練可以鍛鍊人的肌肉,提高人的基礎代謝率,讓人瘦得更快。

　　體脂率***BFR***的計算公式

　　測量的最佳時間是早晨。正好在你從充足的睡眠***7-8個小時***醒來之後,此時你的體重和腰圍等的測量資料是最準確的。

　　體脂率的計算公式很多,這裡提供一個體脂肪計算公式,可以很方便的計算出個人的體脂肪重量及比率或肌肉的增減數量,準確度也很高。

　　女性的身體脂肪公式：引數a=腰圍-公分***腰部的周長***x0.74;引數b=***總體重-公斤x0.082*** + 34.89;身體脂肪總重量-公斤=a - b;身體脂肪百分比=***身體脂肪總重量÷體重*** x 100%

　　男性的身體脂肪公式：引數a =腰圍-公分 x 0.74;引數b = ***體重-公斤x0.082*** +44.74;身體脂肪總重量-公斤=a - b體脂率***身體脂肪百分比***=***身體脂肪總重量÷體重***x100%。