快速運動減肥大肚子

　　肚子大怎麼減肥最有效?編輯推薦大家做下面4個動作，專門針對瘦腹的，動作簡單有效，長期堅持，效果更完美。

　　4個動作快速瘦腹

　　1、側板支撐

　　兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直***見圖a***。左手掌移到墊子中間，左腳支撐，身體自然轉向左側。右腳靠在左腳上，右手臂向上延伸***見圖b***。維持該動作8個深呼吸，然後回到初始動作，換右側重複練習。

　　2、俯臥平板支撐

　　兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直***見圖a***。手肘彎曲90度，上臂緊貼身體兩側，肩膀往下壓，背部保持挺直。***見圖b***。維持1分鐘時間。

　　3、平板支撐

　　兩腳分開與肩同寬，肘部彎曲，小臂緊貼地面，背部挺直，身體從頭到尾形成一條直線。你會感受到腹部肌肉的激烈收縮，全身都在與重力抗爭。即使你每天只堅持一兩分鐘，小腹也會越來越平坦，背部也會越來越結實。

　　4、半船動作

　　坐在墊子上，上半身往後靠，手臂平行延伸，兩腿抬離地面，呈船狀。就這樣保持3個呼吸後，背部往後微微降低，同時兩腿向前伸直，不要觸到地板，呈半船狀***見圖b***，保持3次呼吸，然後回覆到起始狀態，重複10次。

　　減肚子最有效的9個腹部動作

　　仰臥起坐

　　Step1

　　躺姿，下背緊貼地面，膝蓋彎曲儘量與地面平行，雙手扶頭部兩側，頭部抬起預備。

　　Step2

　　腹部收緊上身離地，腿不動，儘量使雙手手肘往前超過膝蓋後停留1秒回動作1，重複20下有助腹部緊實。

　　剪刀腳

　　Step1

　　躺姿，雙手放地面，腹部收緊雙腿離地，先將右腳抬高約與地面成45度，左腳離地約與地面成15度。

　　Step2

　　換左腳抬高與地面成45度，右腳與地面成15度，重複動作1至2共20次，下背需緊貼地面才能正確鍛鍊腹部。

　　上下抬腿

　　Step1

　　躺姿，雙手置身體兩側且手掌觸地，雙腿抬起，膝蓋打直儘量使雙腿與地面呈直角，抬至最高時下背仍要貼地。

　　Step2

　　吐氣將雙腿緩緩放下但不觸地，重複動作1至2共20次，做完後在動作1、2姿勢分別停留10至15秒，可鍛鍊上、中、下腹部的肌肉線條。

　　平板式手肘彎曲呈90度，前臂貼地，腳尖點地撐起身體，後腦勺至腳跟儘量呈一直線，檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提，才可正確鍛鍊到腹部，停留60秒，可鍛鍊全身肌肉線條。

　　伏地挺身

　　Step1

　　膝蓋跪地，腳踝處交叉，雙手手肘伸直撐起身體重量，注意肩膀不聳起，腹部收緊，儘量使後腦勺至膝蓋呈一直線。

　　Step2

　　雙腳維持不動，手肘彎曲使身體儘量接近地面但不可觸地，此時腹部仍要維持收緊的狀態。重複動作1至2共20組，可鍛鍊腹部與手臂線條。

　　背部伸展趴姿，雙腳與肩同寬，腳背貼地，雙手在雙肩正下方，伸直並以手掌撐地，上半身往頭頂延伸，腹部要貼地。若腹部離地應將手肘微彎使腹部接觸地面，才能正確伸展。停留10至15秒。

　　水平腹肌運動

　　1、臍上練習：躺在床上或者地板，下半身保持不動，然後進行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。

　　2、臍下練習：躺在床上或者地板，上半身保持不動，將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習，這樣做可以收緊和消減整個下腹。

　　3、腹外斜肌練習：當完成以上兩個練習後，就可以進行腹外斜肌的練習啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉，這種練習起輔助作用，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

　　肚皮舞肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術形式以外，也經常被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能夠燃燒大量多餘的脂肪，一段持續60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，是減大肚腩最有效的運動之一哦。

　　肚皮舞基礎動作：胯部畫8字

　　這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側，然後保持身體其他部位不動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的“8”字。

　　搖呼啦圈呼啦圈之所能能瘦小肚腩，是因為在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量，減肚子的同時還能塑造腰部線條哦，不過要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話會對身體造成負荷，太輕的話搖起來也很費勁哦。

　　男人肚子大怎麼減

　　1、跳繩跳掉肚子

　　動作協調的上下跳躍動作能令腹部肌肉充分伸展，每天堅持5分鐘，腹部脂肪去無蹤。

　　2、吃蘋果瘦肚子

　　在好幾年前，就已經有人為蘋果量身定做了一套瘦身的方案來，還曾經引起一陣蘋果減肥法的熱潮呢!事實上蘋果的確是瘦身的風雲水果，它有豐富的果膠，可以幫助加速排毒功效並降低熱量吸收，此外蘋果的鉀質也多，可以防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點硬度的蘋果，將成分釋放出來，不僅有飽足感，而且它的卡路里熱量也不高。

　　3、按摩減肚子

　　坐姿，以左手叉腰***拇指在前，四指在後***，右手從胃部開始向左下方搓揉，經小腹、右腹還原於胃部為一次，共按摩36次。然後，以右手叉腰，左手按摩36次，方法同上，方向相反。按摩時自然放鬆，輕重適度，過飽、過飢、極度疲乏或情緒不穩定時都不宜進行按摩。

　　4、小動作減肚子

　　搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。

　　5、劇烈有氧運動

　　如果時間允許的話，可以在下班時間或者週六日去健身俱樂部鍛鍊健身，因為俱樂部裡面有專業的人士可以幫助你正確的鍛鍊;還可以去操場跑跑步，打籃球、乒乓球和羽毛球等等。這些運動可以大量消耗體內多餘脂肪，對於減肥來說效果最好。要注意的是在運動的時候一定要多喝水，保證體內水分充足。

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