上班族怎麼增肥

　　由於繁忙的工作經常讓上班族身心俱疲，還經常擠佔休息時間，能留出的私人時間極其有限。讓瘦子們更加難胖。那麼，呢?下面小編帶你一一瞭解!

　　1、保證足夠的熱量增肥

　　上班族要想增肥,最根本的一點就要保證熱量的“入大於出”。由於人體攝入的熱量主要來自主食***如米、面***和脂肪、蛋白質,因此應首先吃好三頓正餐。

　　2、合理選擇食物增肥

　　中醫認為,消瘦者多屬陰虛和熱性體質。消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主,日常飲食中除選用含動物性蛋白質豐富的食物,可適當多吃些豆製品、蔬菜和瓜果等。適量選食其他性味偏涼的食物,如黑木耳、蘑菇、苦瓜等。

　　3、喝高蛋白奶粉可速肥

　　同等重量的食物中,脂肪產生的熱量最高,所以你能吃得下像東坡肉之類的肥肉,一定是最好的選擇。其次是蛋白質,雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等應占每日蛋白質總量的一半以上。如果想“速肥”,可以嘗試喝高蛋白奶粉,比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量高,吸收利用率也較好。還有碳水化合物,大家最熟悉的是米飯,而蛋糕等各種甜點在澱粉之外還有高糖量,是更理想的選擇。如果一頓吃不下很多,可以少量多餐;兩餐之間還可加一些高熱量的零食,首當其衝的是花生、瓜子等堅果。

　　4、辦公室加餐補充熱量增肥

　　“增加攝入總量可通過增加進食頻率和單次攝入量來實現。”營養師說,辦公室白領可嘗試做做“減法”和“加法”。減法就是胃要靠“養”:應少吃多餐,慢吞細嚼;儘量不要吃對胃黏膜有較強刺激的食物,如:冷飲、軟飲料、濃茶、咖啡、辛辣食物、芥末、火鍋等,不要吃湯泡飯,或邊進食邊飲水。必要時可應用藥物緩解胃部不適症狀。“加法”是可嘗試在辦公室加餐補充熱量,儲備一些方便攜帶的食物,比如水果、堅果、餅乾、水煮蛋、燕麥片等,在兩餐之間進食。

　　食物增肥法

　　1、板栗可以增肥

　　板栗的成分中含有大量的澱粉,其熱量非常的高,除了澱粉之外,栗子中還含有蛋白質、脂肪和維生素B族等成分。還有就是100克栗子中含有的維生素C是24毫克,這比起同樣量的西紅柿來說要多得多。在每次飯後都吃些栗子可以加強身體吸收的熱量。

　　2、魷魚可以增肥

　　魷魚的膽固醇含量非常的高,每100克的魷魚中就含有615毫克的膽固醇,所以吃魷魚有助身體增肥。另外魷魚還含有鈣、磷、鐵等多種元素,有助身體骨骼的發育和造血。吃魷魚可以預防貧血、緩解身體疲勞、改善肝功能和保護視力。魷魚是一種健康的增肥食品。

　　3、全脂酸奶增肥好食品

　　酸奶也是增肥的好食品,尤其是全脂的酸奶。酸奶非常的健康,100克的全脂酸奶中,含有的熱量是76千卡。經常飲用全脂酸奶可以幫助增肥,同時酸奶還有著預防骨質疏鬆的功效,能降低血壓,加強身體的免疫力,酸奶甚至還可以預防婦科疾病。

　　4、肥肉脂肪含量高

　　實際上,想長胖,多吃一些肥肉,脂肪含量高的食物也是可以的。尤其是肥豬肉,在吃豬肥肉的時候,可以配著喝一些碳酸性飲料。

　　5、漢堡增肥最好食物

　　垃圾食品算漢堡最為重了,所以,想要讓自己胖起來的話,記得可以去一些垃圾食品店裡吃一些垃圾食品。漢堡,或者是炸雞都是不錯的選擇。

　　運動增肥法

　　1、合理安排運動量增肥

　　安排運動量是科學鍛鍊的關鍵環節之一。實踐表明,消瘦者要以中等運動量***每分鐘心率在130～160次間***的有氧鍛鍊為好,器械重量應該以中等負荷***最大肌力的50～80%***為好。在時間安排上,不妨每星期練3次***隔天1次***,每次進行1到1個半小時。每次練習8到10個動作,每個動作進行3到4組。做法:快收縮、稍停頓、慢伸展。連續進行一組動作時間大概是60秒,組間間歇20～60秒,每種動作間歇是1～2分鐘。通常情況下,每組應可以連續完成8到15次。

　　2、有重點有針對性訓練增肥

　　經過2到3個月鍛鍊之後,消瘦者的體力會顯著增強,精力也會比之前更充沛。這時,大肌肉群要重點鍛鍊,如胸大肌、應重點鍛鍊三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、背闊肌、臀大肌與股四頭肌等肌肉,要隨時調整運動量。另外,同一個部位的肌群不妨採用不同的動作、不同的器械鍛鍊。通常情況下,練習動作1個半月到2個月要變換一次。另外,鍛鍊的時候精神***意念***要集中在所練的部位,不要談笑、聽音樂等。這樣,再堅持半年到1年,體形就會出現明顯的變化。