中老年健身鍛鍊指南

　　身體適當運動對中老年人的健康好處很多,在疾病的預防治療過程中都能發揮積極的作用。下面小編整理了，希望對你有所幫助!

　　老年人的鍛鍊指南

　　1、許多老年人認為運動越多就越好,越勞累就越有效果。其實,運動的目的並不是讓人感到疲勞,而是促進血液迴圈,增強肌肉和心臟的功能。如果過度運動,則會促使身體釋放大量激素來分解蛋白,以補充過度運動的需要,造成身體組織的過多消耗,加快器官的衰老。

　　2、老年人應根據性別、年齡、職業、健康狀況,對鍛鍊的愛好和原有基礎、生活條件等情況來確定鍛鍊的方法。鍛鍊專案應使全身都得到活動,動作緩慢柔和,如慢跑、散步、太極拳***劍***、門球等。在安排運動負荷時要量力而行,切忌過大,以策安全。從主觀感覺來說,合適的運動負荷應該是鍛鍊後睡眠正常、食慾良好、精神振奮、情緒愉快。

　　3、中老年人新陳代謝功能相對較弱,各器官系統機能的適應能力相對較差,鍛鍊者對活動方法和運動負荷等,應逐步合理地提高要求,以獲得更好的效果。一個沒有鍛鍊基礎的人,開始時應選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動,然後再從時間、距離、強度上逐漸提高。已有鍛鍊基礎的人也要注意合理的運動負荷,逐漸加大運動量和強度,不斷提高運動能力。

　　4、日本科學家曾觀察到,讓受試者每週3次進行步行鍛鍊,15周後最大攝氧量增大到12%;然後中止運動6個月,最大攝氧量恢復至和鍛鍊前相似。人的組織器官是“用進廢退”的,堅持經常鍛鍊,可以促進新陳代謝,使肺活量加大,心血管功能加強。如果長期不鍛鍊,各器官系統的機能就會慢慢消退,體質也會逐漸衰弱下去。因此,堅持經常鍛鍊是收到良好效果的重要條件,在時間安排上可每天進行,也可每週不少於3～4次。

　　5、老年人在進行體育鍛煉中,要經常檢查身體***最好建立健康檔案***,防止潛藏著一些平時未曾發現的因素,對自身造成不必要的傷害。平時要經常檢查血壓、脈搏、體重等變化,定期到醫院查體,多諮詢醫生。

　　6、老年人不應選擇過於劇烈的方式,儘量不進行負重下的鍛鍊,如爬山,爬樓,跑步,深蹲起等,這些運動方式會對下肢關節軟骨形成較大磨損,長期進行會造成軟骨退化加快,嚴重的會出現關節疼痛和積液,導致長時間不適。可以選擇有氧的鍛鍊方式,如平地慢步走,游泳,做操等,既能消耗大量的能量,也能使全身的肌肉骨骼受到鍛鍊,可以明顯減緩骨質疏鬆的進展,減少肌力的退化,對關節軟骨的磨損也明顯減少。

　　7、時間長短和運動量該如何把握,對於平時很少進行鍛鍊的老年人,在開始鍛鍊時,應掌握循序漸進的原則,不要與其他人比較,要根據各人的能力來定,最好是鍛鍊後將要出汗,或有小汗,休息後很快就消失。增加運動量的週期不要太短,最好以周或月來衡量,這樣可以使全身各器官有較長的準備,不至於出現過勞。

　　8、所謂“冬煉三九,夏煉三伏”對老年人不適宜,老年人鍛鍊身體應該避開劇烈的天氣變化,因為過冷或過熱會造成心、腦血管壓力急劇變化,易出現血管意外。能達到鍛鍊的目的即可,環境的溫度應選擇較舒適為好,不要強求過度的刺激。

　　適合老年人鍛鍊的運動

　　1、散步

　　在公園或是其他環境好的地方散步,既能鍛鍊心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,並且不會對關節造成太大的壓力。

　　2、騎自行車

　　如果你想欣賞山川的美景,山地車可以幫你實現這一願望。與徒步走和長跑不同的是,這項運動對關節的壓力更小,而且能量消耗和耐力鍛鍊絲毫不遜色於其他運動。

　　3、打籃球

　　喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛鍊的同時,手眼協調能力也會提高。

　　4、慢跑

　　如果你喜歡一個人鍛鍊,那麼慢跑是不錯的選擇。不過小編建議,最好是和夥伴一起運動,因為老年人突發狀況多,多個人一起做運動的話,當突發狀況時,有個人可以及時求救。

　　5、醫療保健操

　　這套操也很適合,而且是全身運動,也可以在客廳、涼臺上做,新華書店同樣有教練碟和表演碟賣,學起來也不難,但時間長,大約要五、六十分鐘,而且五、六十個動作不容易記,只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處,做起來也比較自由,很隨意,就是時間太長不易堅持。

　　6、太極柔力球

　　用一個有點像網球拍的拍子,太極球在那裡都可以做,睡覺前玩有助於睡眠,體育用品商店有賣的,大約三十塊錢左右一付,這項運動做起來很方便,辦公室、家裡都可以做。書店有教練碟賣。

　　7、廣場舞

　　廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂,身體舞起來,全身都動起來,身體全部的細胞都得到運動,大汗淋漓一場,是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦,讓老人們熱愛音樂,重展生活熱情。

　　8、倒退走路

　　別小瞧了倒退哦,人倒退的時候身體往後傾,腰部的壓力也順著往後,對於有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的,可以幫助減輕腰椎的壓迫感,倒退完成後,能換得一夜好眠的哦。

　　9、太極拳

　　太極拳分有許多的派系,也分非常多的招式,就比如說簡易二十四,這是相對來說最簡單易學的,但是每個派系的打法又各有不同,不過基本上還是差不了多少的,在新華書店可以買到教練碟,每次五六分鐘時間,在客廳、涼臺上都可以打,我認為很適宜初學者。當然還有四十四式,八十八式等等,學好了基礎你可以深造。