涼拌食譜大全

　　涼拌將熟食食物或蔬果切好後，加入調味料和拌均勻的烹調方法，涼拌食譜不僅健康而且美味，下面看看有哪些健康的涼拌食譜吧!

　　嗆拌三絲

　　材料: 黃豆芽 1 把，黃瓜半根，胡蘿蔔 1 根，花椒 1 小撮，大蒜 1 瓣，幹辣椒 3 根，鹽少許，味精 少許，香油少許 做法: 1、幹辣椒切成段;大蒜切成條;黃瓜切成絲***或搽成絲***;黃豆芽剪去根鬚後清洗，瀝乾 水分;胡蘿蔔切成絲***或搽絲***後放入沸水中焯燙 15 秒，撈出瀝乾水分 2、鍋內倒適量油燒熱後放入花椒爆出香味，花椒開始變色後撈出扔掉 3、把幹辣椒和大蒜條倒入花椒油內爆香，然後倒入黃豆芽爆炒 1 分鐘，調入鹽和味精炒勻 4、把黃豆芽、胡蘿蔔絲、黃瓜絲倒入碗內，最好調入少許香油拌勻即可 小訣竅: 爆花椒的時候一定要油熱後再放入花椒， 並且開始變色後即撈出， 不然糊掉的話香味就少了， 只剩下糊味，口感不好

　　涼拌海帶絲

　　材料: 海帶，胡蘿蔔，豆芽 做法: 1. 泡發海帶。買來的幹海帶，不用清洗，直接放入蒸鍋，中火蒸 30-40 分鐘，取出後，先 清洗掉浮塵，再放入水中浸泡兩小時以上至葉片肥厚***天氣熱，水渾後要換清水繼續浸泡*** 2. 泡發好的海帶，切成海帶絲，放入碗中備用.胡蘿蔔洗淨，切成細絲;豆芽洗淨. 3. 鍋中燒開水，下豆芽汆燙一分鐘，撈出浸入涼水中.將鍋中剩下的水中加入少許油，燒 開後，放入胡蘿蔔絲再焯燙一分鐘，撈出放入浸豆芽的水中一起浸涼. 4. 蒜兩瓣，製成蒜泥，倒入香油，涼拌醋，少許味極鮮醬油，雞精，糖，鹽，拌勻成調味 汁. 5. 將涼好的胡蘿蔔絲和豆芽一起放入盛海帶絲的大碗中，倒入調味汁拌勻即可

　　涼拌胡蘿蔔絲

　　材料: 胡蘿蔔半根 做法: 1.1***胡蘿蔔去皮.2***用切絲工具切成絲,切夫好的用手切哈.3***焯水，鍋內適當放點油.4***放到涼 水裡投涼.注：吃的時候放入鹽和鮮炸的花椒辣椒油即可，味道超棒! 2.花椒辣椒油的製做步驟圖1*** 花椒和掰碎的辣椒放入一個無水的碗中. 2*** 冷鍋中倒入油， 當油熱後澆入碗中.3***用工具將花椒辣椒過濾，油裝瓶，隨用隨取.注：一次不要做太多， 根據個人需要，夠一週用的最好，因為現吃現做的香哈.再羅嗦一下，這個油真的很不錯， 拌冷盤時只需加上一點點鹽味道就很好呢， 還可以自由發揮呢， 如加點糖了， 醋了， 等等......!

　　涼拌苦瓜

　　簡介: 功效: 清熱祛心火，解毒，明目，補氣益精，止渴消暑，治癰。 材料: 主料：苦瓜 500 克，熟植物油 9 克，醬油 10 克，豆瓣醬 20 克.精鹽 2 克，辣椒絲 25 克， 蒜泥 5 克 做法: ***1***將苦瓜一剖兩半，去瓤洗淨後切 1 釐米寬的條，在沸水中燙一下放人涼開水中浸涼撈 出，控淨水分。 ***2***將苦瓜條加辣椒絲和精鹽後，控出水分，然後放涼開水中浸涼撈出，放人醬油、豆瓣 醬、蒜泥和熟油拌勻即可。

　　涼拌紫甘藍

　　材料: 紫甘藍半個，新鮮黃瓜一根，鹽 ，白醋，香油 做法: 1.紫甘藍去掉外面的幹皮，洗淨切絲。 2.黃瓜去刺洗淨，刨絲***自個種的沒農藥，不用去皮***。3.甘藍用鹽醃製 5 分鐘，濾出湯汁。 4.把黃瓜絲和甘藍絲倒入大盆，加香油，白醋拌勻即可裝盤了。 小訣竅: 紫甘藍做法指導： 紫甘藍食法多樣，可煮、炒食、涼拌、醃漬或作泡菜等，因含豐富的色素，是拌色拉或西餐 配色的好原料。在炒或煮紫甘藍時，要保持其豔麗的紫紅色，在操作前，必須加少許白醋， 否則，經加熱後就會變成黑紫色，影響美觀。***摘自網路*** 紫甘藍的營養價值：紫甘藍含豐富的維生素 C，抗氧化物質，能保健美容，且適合減肥者食 用紫色有消毒及淨化作用，有助於調節身體的新陳代謝。

　　涼拌茄子

　　材料: 長茄子 2 根，紅辣椒 1 根，蔥 1 根，蒜泥 1 大匙，美極鮮醬油 2 大匙，香油 2 大匙，醋 1 大匙 做法: 1.紅辣椒洗淨，去籽切絲;蔥洗淨切末;調味料拌勻待用。 2.茄子洗淨對半切開，入蒸鍋蒸熟***大約 7-8 分鐘***，取出放涼後，用手撕成條狀。 3.將茄子、紅辣椒絲、蒜泥、蔥末與調味料一起拌勻至入味即可。 小訣竅: 1、蒸茄子的時候要注意讓茄子皮在下，肉在上。這樣蒸出來的茄子才不至於太軟爛。 2、蒸好的茄子取出來後最好放在漏水的容器裡面，並輕輕用手按壓茄子，以去除茄子中的 水分。否則會影響成菜味道。3、調料中已經有了美極鮮醬油，鹹味足夠了，不建議再加鹽。如果一定要加鹽的話，就酌 情減少美極鮮醬油的量，並且鹽先與茄子拌勻後再加入其它調味料。4、因為茄子比較軟，所以拌的時候不建議用筷子亂攪動，以免影響成菜的外形。建議倒入 一個大點的容器內，採用“顛”的方式拌勻茄子，並稍微醃 10 分鐘後上桌。5、如果沒有美極鮮醬油，可以用生抽代替。但不建議用老抽。

　　涼拌蓮藕

　　材料: 蓮藕 400 克，水梨 1 個，紅辣椒 1 根，青辣椒 1 根，山芹菜少許，紅棗 4 個，白芝麻 1 大匙， 糯米粉 1 杯，甘草汁 1 杯，辣椒粉 1 大匙，鹽適量，醋少許 做法: 糯米粉以少許水調勻並以小火煮成稠狀， 水梨去皮及核， 切絲， 青、紅辣椒洗淨，去籽切絲， 紅棗去核切絲，山芹菜切小段，燙熟備用 蓮藕洗淨去節，以醋浸泡約 3 分鐘，切成 2-3 毫米片狀 所有材料放入大盆中加入糯米水、甘草水、辣椒粉及鹽拌勻並醃漬至入味即可

　　涼拌素藕片

　　簡介: 這道菜製作簡單，甜酸脆爽;注意燙好的藕片會有澱粉溢位，一定不要忘記過冷水，一下就 會非常的脆。 材料: 新鮮蓮藕 500 克，鹽 3 克，白砂糖 20 克，醋 10 克，大蔥 10 克，姜 10 克 做法:

　　1.將新鮮藕洗淨，切成薄片，入沸水鍋內焯水至斷生，撈出過涼水，瀝乾裝盤。 2.蔥切花，姜切末。 3.將鹽、白糖、醋、蔥、姜調勻，淋在藕片上即成

　　多彩涼拌海帶絲

　　多彩涼拌海帶絲 材料: 幹海帶絲 50 克，胡蘿蔔 1 根，黃瓜 1 根，香菜 1 把，生抽兩湯匙，醋 1 湯匙，蒜 5 瓣，糖 小半勺，老乾媽豆豉 1 湯匙，香油 1 湯匙 做法: 1.幹海帶絲漂洗至水清澈，冷水泡發半小時以上。 2.黃瓜、胡蘿蔔切細絲、香菜略切碎、蒜壓成蓉。 3.鍋內水煮開後，放入 1 勺鹽，再將海帶絲放入，灼一分鐘至水重開， 關火撈出控幹水份 待涼。 4.將所有材料混後拌勻即可。 小訣竅: 1、家裡只有法國香菜了，我將就用上了。感覺還是中國香菜涼拌更好吃。 2、照片裡我用的是一整包***50 克***的海帶絲，泡出來真是不少。兩人吃的話泡一半足夠了。 3、海帶灼的時間不要過長，否則軟塌塌的沒嚼頭。

　　涼拌黃瓜木耳

　　材料: 木耳 5 朵，黃瓜半根，胡蘿蔔半根，花椒三五粒，大料半個，蔥半根，蒜茸適量，糖，鹽， 雞精，醋少許 做法: 1、木耳用溫水泡十幾分鍾，泡發後清洗乾淨，撕小朵; 2、黃瓜、胡蘿蔔切菱形片; 3、鍋中水開後，滴幾滴油，分別放入胡蘿蔔、木耳焯熟，撈出過涼;4、油鍋放少許油，放花椒、大料、蔥段炸出香味，放涼; 5、木耳、黃瓜、胡蘿蔔放入蒜茸、糖、鹽、雞精、醋、炸好的油拌勻即可。

　　涼拌豆腐絲

　　材料: 白玉豆腐絲一把，蔥絲，醋，辣椒油，鹽，雞精 做法: 1.買白玉豆腐絲一把，切段放到一個大盆裡***比較好拌***，倒入蔥絲，醋，鹽少許，辣椒油， 雞精，攪拌 2.攪拌均勻後放香菜，OK 啦!好看又好次，還營養 3.PS：我家辣椒油都是自己炸的哦~先把辣椒掰碎，放在一個沒有水的小碗裡，再做油，油 熱後涼 5 秒，倒入裝有辣椒的碗中。。。OK!非常香

　　涼拌海帶絲

　　簡介: 海帶是一種海洋蔬菜，含碘、藻膠酸和甘露醇等，可防治甲狀腺腫大、克汀病、軟骨病、佝 僂病。現代藥理學研究表明，吃海帶可增加單核巨噬細胞活性，增強機體免疫力和抗輻射。 材料: 主料：海帶 300 克，蒜茸，香油，醋，味精等 做法: 將海帶洗淨，切成細絲後煮半小時撈出放涼。 2.放涼後加蒜茸、香油、醋、味精等調料後，拌勻即可食用。***不需加鹽***

　　涼拌木耳

　　材料: 木耳，姜，蒜，鹽，糖，檸檬汁，辣椒，麻油

　　做法: 1.木耳用溫水泡發後用加了姜蒜鹽水煮約五分鐘取出泡冰水然後擠幹水，用重物壓幹水。俺 壓了一下午。 2.然後用鹽糖檸檬汁和一些檸檬皮掉葉，還有切碎的蒜頭和辣椒，最後淋上麻油。

　　涼拌豆角

　　材料: 豆角

　　做法: 1，豆角要選擇細長的，嫩的，籽越小豆角越嫩。豆角的清理法：把兩頭的筋去掉，然後掰 成半個中指那麼長的段。 2，用沸水焯菜的竅門是在水中放滴油再放一小勺鹽，這樣可以使豆角更加翠綠並且還特別 亮。等水開後，將豆角焯兩到三分鐘，去除豆腥味***如果是炒的話，可以加一點糖或者料酒 來去除豆腥味***。水易多，火易猛，焯熟以後不要在鍋裡悶，悶久了顏色也會黃。然後將焯 好後的豆角撈出來瀝乾後迅速放到事先準備好的涼水中。 ***冰水更好，西餐中焯好的菜都要 浸在冰水中，可以使豆角更脆更綠*** 3，將豆角擺好盤，蒜敲扁剝皮剁碎成蒜泥。 4，熱鍋燒少許油，加幾個花椒，做成花椒油。花椒粒撈出不要，將油澆入豆角中。加鹽、 糖、蒜泥，醋、雞精、香油拌勻，一道清脆爽口的小冷盤就做好了。如果家裡有熟芝麻，也 可以撒些上去。

　　涼拌金針菇

　　材料: 金針菇，黃瓜，紅辣椒，黃辣椒，鹽，醋，白糖，蔥油，香油 做法: 1、金針菇切去根部，散開，放入沸水中焯熟，過涼控幹備用; 2、黃瓜、紅椒、黃椒切絲; 3、將所有材料放在一起，加入鹽、醋、白糖、蔥油、香油拌勻即可。 小訣竅: 金針菇也可以搭配幹豆腐絲、萵苣絲、白菜絲、胡蘿蔔絲、火腿絲、海蜇絲等

　　涼拌毛豆

　　簡介: 這個小菜應該算是武漢特色菜，因為在別的地方，毛豆很少有這種做法。每到夏季，毛豆應 市後，武漢人家家戶戶都喜歡隔三差五地做上一份，在這炎熱的夏季，它碧綠的色澤在感官 上就已經給人帶來了一絲清涼，***後，酸酸涼涼微辣的滋味，更讓人胃口大開，無論是在 高檔酒店，還是在街頭排檔，它一定是點單率最高的菜。 材料: 毛豆 300 克，生薑末，蒜泥，食鹽，白糖，生抽，香醋，辣椒油，麻油適量 做法:

　　1、毛豆夾剪去頭尾***便於入味***後洗淨; 2、鍋中加水，倒入毛豆夾，加食鹽煮至豆熟後，撈出控幹水置盤中; 3、加入各種調料拌勻即可食用，放冰箱中冷藏半小時後食用，風味更佳。

　　東北大拌菜

　　材料:洋蔥 100g，青椒 100g，白菜葉 100g，小番茄 100g，調料：香油 1 大勺，醋 1 大勺，生抽 1 大勺，糖 1/2 小勺，鹽 1/4 小勺，蒜碎 1 大勺，白芝麻 1 大勺 做法: 1】所有材料洗淨，洋蔥，青椒切塊，小番茄對半切開，白菜葉撕成大塊 2】所有調料除芝麻外兌勻 3】所有材料和兌好的料汁拌勻 4】吃的時候上面撒上白芝麻即可 小訣竅: 因為是生食，一定要洗淨了，用淡鹽水泡 10 分鐘，沖洗乾淨