健康生活時間作息表

　　健康作息時間表：英國媒體2009年8月28日報道，來自英美的健康專家指出：人們只需要每天做一些小小的改變，生活就會發生很大的不同。下面是小編為你精心整理的，希望對你有幫助!

　　篇1

　　1---養成早起的習慣

　　睡懶覺使大腦皮層抑制時間過長，天長日久，可引起一定程度人為的大腦功能障礙，導致理解力和記憶力減退，還會使免疫功能下降，擾亂肌體的生物節律，使人懶散，產生惰性，同時對肌肉、關節和泌尿系統也不利。另外，由於夜間關閉門窗睡覺，早晨室內空氣混濁，戀床很容易造成感冒、咳嗽等呼吸系統疾病的發生。因此，堅持早起，到室外呼吸新鮮的空氣，對身體益處多多。

　　英國威斯敏斯特大學的研究人員發現，那些在早上5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質含量較高，因此，在7:21之後起床對身體健康更加有益。“一醒來，就將燈開啟，這樣將會重新調整體內的生物鐘，調整睡眠和醒來模式。”拉夫堡大學睡眠研究中心教授吉姆·霍恩說。還要喝一大杯水。水是身體內成千上萬化學反應得以進行的必需物質。早上喝一杯清水，可以補充晚上的缺水狀態。 建議：7:30起床

　　2---早飯前刷牙

　　在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因為刷牙之後，可以在牙齒外面塗上一層含氟的保護層。或者，就等早飯之後半小時再刷牙。

　　建議：7:30―8:00刷牙

　　3---吃好早餐

　　早飯必須吃，因為它可以幫助你維持血糖水平的穩定。“起床後30分鐘左右吃早餐最好，這時人的食慾最旺盛，腸胃的消化吸收功能也在最佳水平。”營養學專家說，早餐前最好攝入500毫升水，這既可幫助消化，又可為身體補充水分，排除廢物，降低血液黏稠度。“早餐食物最好易消化、營養豐富又不過於油膩。”

　　早餐最好應包含以下四類食物：一是麵包、米粥等碳水化合物;二是肉類、雞蛋等動物性食品;三是牛奶和豆製品;四是新鮮蔬菜和水果。需要注意的是，早餐食物不宜過涼，因為涼食物會降低腸胃的消化功能。

　　建議：8:00吃早餐

　　4---工作學習

　　開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發現，大部分人在每天醒來的一兩個小時內頭腦最清醒。 如果你使用電腦工作，那麼每工作一小時，就讓眼睛休息3分鐘。

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　　建議：9:00開始工作

　　5---水果時間

　　吃水果不但可口，並能促進身體健康，進而達到防治疾病，養顏美容的效果，是最受現代人歡迎的天然健康食品。在英國有這麼一種說法，即“上午的水果是金，中午到下午3點是銀，3點到6點是銅，6點之後的則是鉛”。同樣是吃水果，選擇上午吃水果，對人體最具功效，更能發揮營養價值，產生有利人體健康的物質。上午吃水果，可幫助消化吸收，有利通便，而且水果的酸甜滋味，可讓人感覺神清氣爽，有助一日的好心情。反之，入睡前吃水果，不利於消化，尤其是纖維含量高的水果。

　　吃水果的最佳時段是飯前1至2小時，這樣才能將水果的精華吸收。因為腸胃消化食物並不是同時進行，而是按照食物的種類來分次消化，我們的胃需要約四小時來消化蛋白質，脂肪需要最少6小時，水果則只需要1小時。 如果水果和其他食物同吃，我們的胃便會首先分解蛋白質，然後是澱粉質，繼而是其他食物例如脂肪，水果則會排在最後。

　　建議：10:30-11:00吃水果

　　6---營養午餐

　　午餐是三餐中最能補充營養的時候，尤其要注重蛋白質的補充。蛋、肉、豆、菜等要搭配好，以保證正常的能量需要。午餐熱量分配以佔全天總熱量的35%～40%為宜。最好多吃一些含有微量營養素的食物，像穀類主食、新鮮水果、蔬菜、動物肝臟、豆製品等。

　　午餐搭配有講究：上班族不可能精細計算每餐的營養素攝入，但只要掌握以下搭配原則，即可基本滿

　　足平衡膳食的要求。

　　<粗細搭配>

　　米麵越白，營養價值越差。要適當選用小米、全麥、燕麥、麵包、糙米、苦蕎麥等粗糧。多吃粗糧有助於預防老年斑、便祕、糖尿病等，還有助於減肥。

　　<幹稀搭配>

　　除了米飯外，可以選擇茭白泥鰍豆腐羹、黑芝麻糊、赤小豆燉鯉魚湯等湯粥類食品。《紅樓夢》中記載的紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥都是不錯的選擇。

　　<顏色搭配>

　　食物一般分為五種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。各種顏色的代表食物如下：白色的有米麵、牛奶等;紅色的有西紅柿、大棗、紅葡萄酒及肉類等;綠色的有綠色蔬菜、綠茶等;黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等;黃色的有柑橘、米糠、大豆、胡蘿蔔等。一日飲食中應兼顧上述五種顏色的食物。

　　<“皮肉”搭配>

　　鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養價值更高。

　　<“海陸空”搭配>

　　海里遊的、陸上走的、空中飛的食物應搭配食用。

　　吃米飯會胖是個錯誤的觀念，其實體重增加並非因澱粉質食物所造成，而是因為攝食熱量超過身體所需。以一天的建議總熱量為1400千卡來看，若是分配到三餐，午餐攝取450～500千卡即可。怕發胖的人，午餐可以改成半碗飯、一份肉或魚、兩份青菜。這既能保證熱量適當，而且合乎均衡飲食原則，保證身體健康。午餐是最好的休息時間，應該讓自己在一個輕鬆的環境下吃午飯。這樣不但有益精神的放鬆、還有助於消化，對身體大有好處。

　　建議：12：00-12：30為宜

　　7---午間休息，精力充沛

　　雅典的一所大學研究發現，那些每天中午午休30分鐘或更長時間，每週至少午休3次的人，因心臟病死亡的機率會下降37%。 適當午睡對於減輕身心疲憊，提高學習工作效率非常有益。午睡不在於時間長短，關鍵在於質量。建議平躺在床上四肢伸展，使得血液迴圈至腦部以緩解因大腦供血不足而產生的疲憊感。不宜趴在桌上，這種姿勢不僅使呼吸受限，同時也使頸部和腰部的肌肉緊張，易患慢性頸肩病。有研究表明，午睡半小時，可以勝過晚間睡眠2小時給身體帶來的輕鬆感。

　　建議：14:30―15:30午休一小會兒

　　8---鍛鍊身體

　　這樣做可以穩定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利於心臟健康。國外許多學者研究揭示：人體一晝夜間機體能力狀態使變化的。每天14時-17時是肌肉速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時間，若在此時間裡進行健身鍛鍊和運動訓練，將會收到更好的效果。

　　建議：15:40-17:00

　　9---晚餐要適量

　　晚飯吃太多，會引起血糖升高，並增加消化系統的負擔，影響睡眠。晚飯應該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質的食物。吃飯時要細嚼慢嚥。

　　晚餐要適量。像脂肪類、蛋白質類的食物吃的越少越好，最好多選擇吃一些粗纖維的食品，比如說像芹菜、香菇、豆角、蒜薹等。因為它們有助於吸附油脂，促進血液迴圈。

　　一個人晚上吃主食100克～150克，50克肉或魚，再加上200克蔬菜是比較合理的。它的攝入量大概相當於全天所需熱量的30%左右。如果做到這樣的搭配，就達到了既科學又營養的目的。

　　晚餐的時間最好安排在晚上6時左右，儘量不要超過晚上9時。晚上9時之後最好不要再吃任何固體食物，並且，晚餐後4個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

　　建議：18:00左右

　　10---來瓶酸奶

　　酸奶的好處：

　　1、體內淨腸：酸奶能調理腸胃內細菌平衡，增加體內雙歧桿菌等有益菌，抑制某些有害細菌的繁殖，淨化腸胃刺激腸胃蠕動，防止便祕，減少腸胃病症發生。提高人體免疫力，增加對疾病的抵抗力。

　　2、體外美容：酸奶具有極佳的嫩膚功能，也是具有鎮定效用的潔膚劑，因為它具有豐富的蛋白質、維生素等，並且容易為面板所吸收。可適量新增水果、小麥胚芽等，美容效果更佳。

　　3、常喝酸奶防衰老：人體衰老原因之一是腸道內菌群的變化，人體腸道內最重要的有益菌雙岐桿菌數量的多少是健康的標準之一。雙岐桿菌隨著年齡的增長而衰減，當體內的雙歧體為零時，生命也就完結了。莊爾家庭酸奶發酵菌株中有雙岐桿菌，因此能補充腸道內的雙岐桿菌，有效的防衰老抗病症。***歐美和日本的微生態學家調查表明，長壽老人糞便中的雙岐桿菌數量與中青年相當***。

　　4、臨床表明，食用無糖酸奶有助於糖尿病的預防和治療。

　　5、可抗癌，酸奶中的嗜酸乳桿菌及某些雙歧桿菌可以產生抗癌物質或減少癌病的發生。

　　6、可以降低血液中膽固醇的含量，減少心血管病症發生的危險。

　　7、對於喝牛奶會脹肚的乳糖不耐症，具有緩和作用，酸奶不但含有牛奶中的全部營養成份並且比牛奶更利於人體吸收。

　　8、強化鈣質的吸收，降低情緒焦慮避免骨質疏鬆。酸奶中的鈣濃度極易吸收，是人體最好的鈣來源。 酸奶晚上喝最好，一般晚飯後一個小時左右喝就可以。

　　建議：18:40-19:00

　　11---洗個熱水澡

　　“體溫的適當降低有助於放鬆和睡眠。”拉夫堡大學睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說。

　　晚上睡前洗澡。除了能放鬆心情外，還有助於快速入睡，提高睡眠質量。如果瞭解一些簡單的睡前洗澡小知識，就可以讓你更健康。

　　有關晚上洗澡的提示

　　1、為了健康，有效地沐浴。頻繁的洗澡會不利於面板的健康，而且最終會成為降低人體活力、阻礙氣血迴圈的主要原因，從而對減肥也會有著負面影響。同時還會促進人體老化。實在想洗澡的話，一天洗一次左右即可。

　　2、注意水溫。一定要使用溫水沐浴***35℃～45℃左右***。尤其是在夜晚就寢前，一定要用溫水洗澡。只有這樣才能使心情***下來，能讓全身的肌肉和關節放鬆，血液迴圈加快，並使腸胃感到舒適，有助於安然入睡，從而保持良好的睡眠。

　　這時絕對不要洗頭。睡覺前洗頭會刺激腦神經，從而使人不容易入睡。頭部顯陽性，所以最好在上午或者下午等陽氣重的時間裡洗頭。男子最好一天洗一次，女子則兩天洗一次。先用溫水將毛髮和頭皮上的雜垢洗乾淨，然後再用涼水沖洗。這樣才可以促進腦部神經的運動。

　　建議：21:00-21:30

　　12---上床睡覺

　　如果你早上7點30起床，現在入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。

　　建議：22:00-23:00

　　夜間小常識

　　一、晚上9-11點為免疫系統***淋巴***排毒時間，此段時間應安靜或聽音樂。

　　二、晚間11-凌晨1點，肝的排毒，需在熟睡中進行。

　　三、凌晨1-3點，膽的排毒，亦同。

　　四、凌晨3-5點，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈，因排毒動作已走到肺;不應用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。

　　五、凌晨5-7點，大腸的排毒，應上廁所排便。

　　六、凌晨7-9點，小腸大量吸收營養的時段，應吃早餐。療病者最好早吃，在6點半前，養生者在7點半前，不吃早餐者應改變習慣，即使拖到9、10點吃都比不吃好。

　　七、半夜至凌晨4點為脊椎造血時段，必須熟睡，不宜熬夜。

　　記住身體健康作息時間表，安排好自己的生活，讓你的人生豐富多彩!

　　篇2

　　全球公認的健康生活作息表 7:30―8:00：在早飯之前刷牙。“在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因為刷牙之後，可以在牙齒外面塗上一層含氟的保護層。要麼，就等早飯之後半小時再刷牙。”英國牙齒協會健康和安全研究人員戈登·沃特金斯說。

　　8:00―8:30：吃早飯。“早飯必須吃，因為它可以幫助你維持血糖水平的穩定。”倫敦大學國王學院營養師凱文·威爾倫說。早飯可以吃燕麥粥等，這類食物具有較低的血糖指數。 8:30―9:00：避免運動。來自布魯奈爾大學的研究人員發現，在早晨進行鍛鍊的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統在這個時間的功能最弱。步行上班。馬薩諸塞州大學醫學院的研究人員發現，每天走路的人，比那些久坐不運動的人患感冒病的機率低25%。

　　9:30：開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發現，大部分人在每天醒來的一兩個小時內頭腦最清醒。

　　10:30：讓眼睛離開螢幕休息一下。如果你使用電腦工作，那麼每工作一小時，就讓眼睛休息3分鐘。

　　11:00：吃點水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個橙子或一些紅色水果，這樣做能同時補充體內的鐵含量和維生素C含量。

　　13:00：在麵包上加一些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐，並且能夠緩慢地釋放能量。“烘烤的豆類食品富含纖維素，番茄醬可以當作是蔬菜的一部分。”維倫博士說。

　　14:30―15:30：午休一小會兒。雅典的一所大學研究發現，那些每天中午午休30分鐘或更長時間，每週至少午休3次的人，因心臟病死亡的機率會下降37%。

　　16:00：喝杯酸奶。這樣做可以穩定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利於心臟健康。 17:00―19:00：鍛鍊身體。根據體內的生物鐘，這個時間是運動的最佳時間，舍菲爾德大學運動學醫生瑞沃·尼克說。

　　19:30：晚餐少吃點。晚飯吃太多，會引起血糖升高，並增加消化系統的負擔，影響睡眠。晚飯應該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質的食物。吃飯時要細嚼慢嚥。

　　21:45：看會電視。這個時間看會兒電視放鬆一下，有助於睡眠，但要注意，儘量不要躺在床上看電視，這會影響睡眠質量。

　　23:00：洗個熱水澡。“體溫的適當降低有助於放鬆和睡眠。”拉夫堡大學睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說。

　　23:30：上床睡覺。如果你早上7點30起床，現在入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。 任何試圖更改生物鐘的行為，都將給身體留下莫名其妙的疾病，20、30年之後再後悔，已經來不及了。

　　一、晚上9-11點為免疫系統***淋巴***排毒時間，此段時間應安靜或聽音樂。

　　二、晚間11-凌晨1點，肝的排毒，需在熟睡中進行。

　　三、凌晨1-3點，膽的排毒，亦同。

　　四、凌晨3-5點，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈，因排毒動作已走到肺;不應用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。

　　五、凌晨5-7點，大腸的排毒，應上廁所排便。

　　六、凌晨7-9點，小腸大量吸收營養的時段，應吃早餐。療病者最好早吃，在6點半前，養生者在7點半前，不吃早餐者應改變習慣，即使拖到9、10點吃都比不吃好。

　　七、半夜至凌晨4點為脊椎造血時段，必須熟睡，不宜熬夜

　　媒體公佈十大減壽惡習

　　1.起床先疊被。人體本身也是個汙染源。在一夜的睡眠中，人體的面板會排出大量的水蒸氣，使被子不同程度地受潮。人的呼吸和分佈全身的毛孔所排出的化學物質有145種,從汗液中蒸發的化學物質有151種。被子吸收或吸附水分和氣體，如不讓其散發出去，立即疊被，易使被子受潮及受化學物質汙染。

　　2.飯後鬆褲帶。可使腹腔內壓下降，消化器官的活動與韌帶的負荷量增加，從而促使腸子蠕動加劇，易發生腸扭轉，使人腹脹、腹痛、嘔吐，還容易患胃下垂等病。

　　3.飯後即睡。會使大腦的供氧量隨之減少，易引起心口灼熱及消化不良，還會發胖。

　　4.空腹吃糖。有空腹吃糖的嗜好越久，越會損傷蛋白質的吸收。從而影響人體各種正常機能，使人體變得衰弱。

　　5.留鬍子。鬍子具有吸附有害物質的效能，留有鬍子的人吸入的空氣汙染指數，是普通空氣的4.2倍。如果下巴留有鬍子，又留八字鬍，其汙染指數可高達7.2倍。再加上抽菸等因素，汙染指數將高達普通空氣的50倍。

　　6.蹺二郎腿。會使腿部血流不暢，影響健康。如果是靜脈瘤、關節炎、神經痛、靜脈血栓患者，蹺腿會使病情更加嚴重。尤其是腿長的人或孕婦，很容易得靜脈血栓。

　　7.眯眼看東西、揉擦眼睛。眯眼看東西，眼角易出現魚尾狀皺紋。習慣性眯眼還可使眼肌疲勞、眼花頭疼。揉眼時，病菌會由手部傳染眼睛，導致發炎、睫毛折斷或脫落。

　　8.強忍小便。有可能造成急性膀胱炎，出現尿頻、尿疼、小腹脹疼等症狀。美國的一份研究報告指出，有憋尿習慣的人患膀胱炎可能性比一般人高5倍。

　　9.睡前不洗臉。留在臉上的化妝品和灰塵不洗掉，會引起粉刺和針眼之類的炎症， 還能使眼睛發炎，引起面板過敏反應。

　　10.熱水沐浴時間過長。在自來水中，氯仿和三氯化烯是水中容易揮發的有害物質，由於在冰浴時水滴有更多的機會和空氣接觸，從而使這兩種有害物質釋放很多。

　　篇3

　　個人作息時間表：

　　7∶00 起床吃餐

　　8∶00-12∶00 工作

　　12∶00 吃午餐

　　12∶40-14∶00 睡覺

　　上交手機、洗澡、洗衣

　　14∶20-17∶30 工作

　　17:30 吃晚餐

　　上交手機、洗澡、洗衣

　　20∶00-21∶00 適合做作業、閱讀、創作、鍛鍊等。

　　22∶00 適合梳洗。泡腳後上床，能很快入睡。

　　檢查今日工作、祈禱

　　23∶00 陽氣微弱，人體功能下降，開始逐漸進入深度睡眠，一天的疲勞開始緩解。

　　24∶00 氣血處於一天中的最低值，除了休息，不宜進行任何活動。

　　籤日期：

　　下面是一張專家推薦的最健康的日常生活作息時間表：

　　1.刷牙的最佳時間

　　飯後3分鐘是漱口、刷牙的最佳時間。因為這時，口腔的細菌開始分解食物殘渣，其產生的酸性物質易腐蝕、溶解牙釉質，使牙齒受到損害。

　　2.飲茶的最佳時間

　　飲茶養生的最佳時間是用餐1小時後。不少人喜歡飯後馬上飲熱茶，這是很不科學的。因為茶葉中的鞣酸可與食物中的鐵結合成不溶性的鐵鹽,干擾人體對鐵的吸收，時間一長可誘發貧血。

　　3.喝牛奶的最佳時間

　　因牛奶含有豐富的鈣，中老年人睡覺前飲用，可補償夜間血鈣的低落狀態而保護骨骼。同時，牛奶有催眠作用。

　　4.吃水果的最佳時間

　　吃水果的最佳時間是飯前1小時。因為水果屬生食，吃生食後再吃熟食，體內白細胞就不會增多，有利於保護人體免疫系統。

　　5.晒太陽的最佳時間

　　上午8時至10時和下午4時至7時，是晒太陽養生的最佳時間。此時日光以有益的紫外線A光束為主，可使人體產生維生素D，從而增強人體免疫系統的抗癆和防止骨質疏鬆的能力，並減少動脈硬化的發病率。

　　6.美容的最佳時間

　　面板的新陳代謝在24點至次日凌晨6點最為旺盛，因此晚上睡前使用化妝品進行美容護膚效果最佳，能起到促進新陳代謝和保護面板健康的功效。

　　7.散步的最佳時間

　　飯後45分鐘至60分鐘，以每小時4.8公里的速度散步20分鐘，熱量消耗最大，最有利於減肥。如果在飯後兩小時後再散步，效果會更好。

　　8.洗澡的最佳時間

　　每天晚上睡覺前來一個溫水浴***35℃～45℃***，能使全身的肌肉、關節鬆弛，血液迴圈加快，幫助你安然入睡。

　　9.睡眠的最佳時間

　　午睡最好從13點開始，這時人體感覺已下降，很容易入睡。晚上則以22點至23點上床為佳，因為人的深睡時間在24點至次日凌晨3點，而人在睡後一個半小時即進入深睡狀態。

　　10.鍛鍊的最佳時間

　　傍晚鍛鍊最為有益。原因是：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩 ，最適宜鍛鍊。

　　附：人體24小時使用手冊

　　1∶00 人體進入淺睡階段，易醒。此時頭腦較清楚，熬夜者想睡反而睡不著。

　　2∶00 絕大多數器官處於一天中工作最慢的狀態，肝臟卻在緊張工作，生血氣為人體排毒。

　　3∶00 進入深度睡眠階段，肌肉完全放鬆。

　　4∶00 “黎明前的黑暗”時刻，老年人最易發生意外。血壓處於一天中最低值，糖尿病病人易出現低血糖，心腦血管患者易發生心梗等。5∶00 陽氣逐漸升華，精神狀態飽滿。

　　6∶00 血壓開始升高，心跳逐漸加快。高血壓患者得吃降壓藥了。

　　7∶00 人體免疫力最強。吃完早飯，營養逐漸被人體吸收。

　　8∶00 各項生理激素分泌旺盛，開始進入工作狀態。

　　9∶00 適合打針、手術、做體檢等。此時人體氣血活躍，大腦皮層興奮，痛感降低。

　　10∶00 工作效率最高。

　　10∶00-11∶00 屬於人體的第一個黃金時段。心臟充分發揮其功能，精力充沛，不會感到疲勞。

　　12∶00 緊張工作一上午後，需要休息。

　　12∶00-13∶00是最佳"子午覺"時間。不宜疲勞作戰，最好躺著休息半小時至一小時。

　　14∶00 反應遲鈍。易有昏昏欲睡之感，人體應激能力降低。

　　15∶00 午飯營養吸收後逐漸被輸送到全身，工作能力開始恢復。

　　15∶00-17∶00 為人體第二個黃金時段。最適宜開會、公關、接待重要客人。

　　16∶00 血糖開始升高，有虛火者此時表現明顯。陽虛、肺結核等患者的臉部最紅。

　　17∶00 工作效率達到午後時間的最高值，也適宜進行體育鍛煉。

　　18∶00 人體敏感度下降，痛覺隨之再度降低。

　　19∶00 最易發生爭吵。此時是人體血壓波動的晚高峰，人們的情緒最不穩定。

　　20∶00 人體進入第三個黃金階段。記憶力最強，大腦反應異常迅速。

　　20∶00-21∶00 適合做作業、閱讀、創作、鍛鍊等。

　　22∶00 適合梳洗。呼吸開始減慢，體溫逐漸下降。最好在十點半泡腳後上床，能很快入睡。

　　23∶00 陽氣微弱，人體功能下降，開始逐漸進入深度睡眠，一天的疲勞開始緩解。

　　24∶00 氣血處於一天中的最低值，除了休息，不宜進行任何活動。